Čo je to cyklistická výživa a vytrvalostný kardio tréning
Skutočnosť, že výživa je dôležitá bez ohľadu na cieľ, ktorý máte, si myslím, že nemusím špecifikovať, musíte si však uvedomiť, že sa môže líšiť v závislosti od športu, ktorému sa venujete.
Pre vytrvalostných športovcov, ktorí sa venujú veľa kardio, je výživa oveľa viac ako pomocný prvok. Dnes sa budem venovať tým, ktorí sa venujú cyklistike a tomu, ako by sa mali živiť.
Priznám sa, že som pre tento šport vášnivý a hoci sa nezúčastňujem súťaží, mám aj dni, keď silno ťahám za telo a mám pocit, že čo to z hľadiska výživy škrípalo.
Musíme si vždy myslieť, že primeraná výživa a energetické potreby majú niekoľko zložiek. Musíme myslieť na to, čo jesť pred pretekmi alebo tréningom počas nich a samozrejme čo jesť po dlhom behu, aby sme zabezpečili optimálne zotavenie. Kde zacnes?
Čo jete, keď cvičíte na bicykli?
Pozrime sa, aké sú najvhodnejšie jedlá pre niekoho, kto veľa jazdí na bicykli a môže sa dokonca zúčastňovať súťaží.
1. Batáty
Toto chutné a všestranné jedlo obsahuje 250% dennej dávky vitamínu A (so silným antioxidačným účinkom a prospešné pre zrak), okrem vitamínu C (pre imunitný systém), draslíka (pre krvný tlak a účinnosť krvných buniek - zastavuje svalové kŕče a spôsobuje optimálne fungovanie srdca), železo (červené krvinky, biele krvinky pre imunitný systém - pre cyklistov mimoriadne dôležité), mangán a meď (pre správnu funkciu svalov).
2. Celé zrná
Ako zdroj energie sú najvhodnejšie ovsené vločky v podobe známej čírej kaše. Ovsené vločky sú lacné, sú to ideálna forma energie s pomalým uvoľňovaním, ktorá dlhodobo udržuje pocit sýtosti.
Ovsené vločky sú neuveriteľne všestranné, môžete si ich pridať do takmer všetkých receptov, aby ste mali plné jedlo. Ako polevu môžete pridať nejaké orechy, bobule, datle, kúsky kakaa.
3. Celozrnné cestoviny
Mnoho ľudí, ktorí „držia diétu“ sa cestovinám vyhýba kvôli vysokému obsahu sacharidov, ale pre cyklistov sú takmer ideálne.
Celozrnné cestoviny sú výživné a sú dobrým zdrojom lahodných sacharidov, ktoré sú dobré iba na obnovenie zásob glykogénu po tréningu alebo únavnom behu.
Je zrejmé, že konzumácii cestovín prospeje váš výkon, najmä preto, že obsahujú aj komplexy B, ktoré udržujú vaše srdce zdravé.
4. Čerstvá zelenina
Žiadna strava nemôže byť úplná alebo zdravá, ak neobsahuje nejakú zeleninu.
Zelenina je tiež veľmi všestranná, hodí sa ku všetkému a poskytne vám množstvo mikroživín, ktoré také náročné telo potrebuje na tréning.
Pamätajte, že predĺžené kardio tréningy zvyšujú kortizol, čo veľmi stresuje celé telo. Musíte udržiavať svoje telo na vyššej úrovni zdravia, nemali by ste sa zameriavať iba na zvyšovanie energetických hladín (nakoniec sú navzájom prepojené).
5. Bobule
Jahody sú plné vitamínu C, ktorý podporuje imunitný systém, ale aj kyseliny listovej, prospešnej pre tvorbu a udržiavanie nových buniek v tele.
Čučoriedky sú silné antioxidanty, ktoré bojujú proti svalovej horúčke, DOMS (bolesť svalov s oneskoreným nástupom), o ktorej ste už pravdepodobne počuli.
Ríbezle a černice sú plné vlákniny a brusnice majú probiotické účinky na zlepšenie trávenia, čo je presne to, čo potrebujete, keď sa chcete pri cvičení alebo súťaži cítiť pohodlne.
Číre bobule sú mimoriadne silnou skupinou antioxidantov.
6. Konzervované čierne fazule
Je to pravda? Nie je to však fazuľový balón? Môžem robiť kardio tréningy, keď ich jem? No, áno, fazuľa je plnohodnotná potravina, má skvelý výživový profil, najmä ak hovoríme o pomere bielkoviny/sacharidy.
Vegánski a vegetariánski športovci považujú fazuľu za jeden z najlepších zdrojov energie a navyše za jeden z hlavných zdrojov bielkovín pre regeneráciu svalov. Fazuľa obsahuje kyselinu listovú a množstvo ďalších vitamínov skupiny B (užitočné pre energiu, zdravie srdca a optimálnu cirkuláciu).
7. Oranžová
Obsahujú vitamín A, draslík a vápnik, ktoré sú skvelým zdrojom prírodnej energie. To je navyše k slávnemu vitamínu C.
8. Banány
Banán obsahuje 500 mg draslíka a je skvelým jedlom na obnovenie solí a elektrolytov stratených pri potení, čo by tiež mohlo pomôcť pri prevencii a boji proti svalovej horúčke. Môžem tiež povedať, že sú veľmi ľahko použiteľné v rôznych receptoch? Nezabúdajme, aké ľahké je ich zahrnúť napríklad do receptov na bielkovinové palacinky.
Môžete ich jesť jednoduché alebo si ich môžete pridať do vyššie spomenutých ovsených vločiek alebo si ich môžete dať do smoothie pred alebo po tréningu, môžete ich tiež konzumovať s niektorými zdravými tukmi z arašidového masla (bez pridania cukru) alebo môžete z nej dokonca urobiť zdravú zmrzlinu.
9. Ouale
Vajcia sú jednou z najlepšie hodnotených potravín pre kulturistov i vytrvalostných športovcov a sú zdrojom kompletných bielkovín a zdravých tukov.
Vajcia tiež obsahujú vitamín K (prospešný pre zdravie kostí) a cholín (vhodný pre mozog/pamäť). Nepanikárte, môžete jesť 2 - 3 vajcia denne bez obáv, že by vám vajcia zvýšili hladinu cholesterolu.
10. Kuracie mäso
Kuracie mäso je veľmi dobrým zdrojom chudého proteínu a ponúka asi 31 g bielkovín na 100 g.
Hydinové mäso sa všeobecne odporúča ako v strave vytrvalostných športovcov, tak v strave kulturistov, tanečníkov atď. Každé telo potrebuje dobrý zdroj bielkovín na podporu vývoja svalov, udržanie svalovej hmoty, chudnutie atď.
Kuracie mäso tiež obsahuje selén, minerál, ktorý pomáha chrániť svaly pred voľnými radikálmi, ktoré sa môžu vyskytnúť počas tréningu.
11. Losos
Losos je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a omega 3 mastných kyselín nevyhnutných pre ich účinnosť v boji proti zápalom a pri podpore dýchacieho systému.
Vysoký obsah tuku podporuje hormonálnu rovnováhu a okrem toho podporuje zdravie zraku, kardiovaskulárneho systému, pokožky a vlasov. Losos obsahuje okrem minerálov ako vápnik a železo aj vitamín D, vitamín A a niektoré vitamíny skupiny B.
12. Srvátkový proteínový prášok
Proteínové koktaily sú vždy užitočné, pomáhajú obnoviť svalstvo po tréningu alebo ako občerstvenie.
13. Tmavá čokoláda
Čokoláda je zdravá, bohužiaľ nie tá s mliekom alebo rôznymi príchuťami. Tmavá čokoláda s najmenej 70% kakaa obsahuje antioxidanty podporujúce zdravie.
S najväčšou pravdepodobnosťou vám pomôže s vašou chuťou na sladké. Len buďte opatrní, koľko toho zjete, pretože všeobecne má dosť veľa kalórií.
14. Mandle
Mandle sú plné antioxidantov a vitamínu E (liečivá účinnosť).
Mandle tiež znižujú zlý cholesterol, ale tiež podporujú správne fungovanie mozgu. Obsahujú tiež l-karnitín a riboflavín, ktoré sú tiež užitočné pre zdravie mozgu.
15. Prírodný jogurt
Ďalším veľmi dobrým zdrojom bielkovín pre tých, ktorí sa venujú cyklistike, je prírodný jogurt, ktorý im dodáva aj vápnik a je nabitý protizápalovými účinkami.
Jogurt môžete kombinovať s takmer všetkým, čo chcete, vrátane čerstvého ovocia, orechov, sušeného ovocia, celozrnných výrobkov, nech už máte radi čokoľvek.