Čo je to karnitín a ako pomáha pri chudnutí
L-karnitín je derivát aminokyseliny, ktorý sa často berie ako doplnok na chudnutie. Používa sa na chudnutie a môže mať priaznivý vplyv na funkciu mozgu. Populárne tvrdenia o doplnkoch však nie vždy zodpovedajú vede.
Tento článok skúma možné riziká a prínosy doplnkov L-karnitínu a vysvetľuje, ako táto živina funguje vo vašom tele.
Čo je to L-karnitín?
L-karnitín je doplnok výživy a výživy. Hrá rozhodujúcu úlohu pri výrobe energie transportom mastných kyselín do mitochondrií vašich buniek.
Mitochondrie pôsobia ako motory vo vašich bunkách a spaľujú tieto tuky, aby vytvorili použiteľnú energiu. Vaše telo môže produkovať L-karnitín z aminokyselín lyzínu a metionínu.
Na to, aby si ho telo produkovalo v dostatočnom množstve, potrebujete aj veľa vitamínu C.
Okrem L-karnitínu produkovaného vo vašom tele môžete získať aj malé množstvo konzumáciou živočíšnych produktov, ako je mäso alebo ryby.
Vegáni alebo ľudia s určitými genetickými problémami nemusia byť schopní produkovať alebo mať dostatok. Vďaka tomu je L-karnitín nevyhnutnou podmienenou živinou.
Druhy karnitínu
L-karnitín je štandardná biologicky aktívna forma karnitínu, ktorý sa nachádza vo vašom tele, v potrave a vo väčšine doplnkov.
Tu uvádzame niektoré ďalšie druhy karnitínu:
D-karnitín Táto neaktívna forma môže spôsobiť nedostatok karnitínu vo vašom tele inhibíciou absorpcie ďalších užitočnejších foriem.
Acetyl-L-karnitín: Často sa to nazýva ALCAR, toto je pravdepodobne najefektívnejšia forma pre váš mozog. Štúdie naznačujú, že by to mohlo byť prospešné pre ľudí s neurodegeneratívnymi chorobami.
Propionyl-L-karnitín: Táto forma je vhodná pri problémoch s krvným obehom, ako sú periférne vaskulárne ochorenia a vysoký krvný tlak. Môže stimulovať produkciu oxidu dusnatého, čo zlepšuje prietok krvi.
Karnitín tartrát: Zvyčajne sa pridáva do športových doplnkov kvôli svojej rýchlej absorpcii. Môže pomôcť pri bolestiach svalov a zotavení po cvičení.
Pre väčšinu ľudí sa acetyl-L-karnitín a L-karnitín javia ako najefektívnejšie na všeobecné použitie. Vždy by ste si však mali zvoliť formu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim osobným potrebám a cieľom.
Úloha karnitínu
Hlavná úloha L-karnitínu vo vašom tele spočíva v mitochondriálnej funkcii a výrobe energie. V bunkách pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa môžu spaľovať na energiu.
Asi 98% zásob L-karnitínu je obsiahnutých vo svaloch spolu so stopovým množstvom pečene a krvi.
L-karnitín môže pomôcť zvýšiť mitochondriálnu funkciu, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri chorobách a zdravom starnutí.
Nový výskum ilustruje potenciálne výhody rôznych foriem karnitínu, ktoré sa dajú použiť na rôzne ochorenia, vrátane chorôb srdca a mozgu.
Karnitín pomáha pri chudnutí?
Teoreticky má použitie L-karnitínu ako doplnku na chudnutie zmysel. Čo je to karnitín, ak nie doplnok na chudnutie?
Pretože L-karnitín pomáha presunúť viac mastných kyselín do vašich buniek, aby sa spálili na energiu, môžete si myslieť, že to zvýši vašu schopnosť spaľovať tuky a chudnúť.
Ľudské telo je však mimoriadne zložité a výsledky štúdií na ľuďoch a zvieratách sú zmiešané.
Aj keď to môže pomôcť pri chudnutí u obéznych ľudí alebo starších dospelých, v prvom rade musí existovať dôkladná strava a pohybový režim.
Účinky karnitínu na funkciu mozgu
L-karnitín môže prospievať funkcii mozgu. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že acetylová forma, acetyl-L-karnitín (ALCAR), môže pomôcť zabrániť mentálnemu úpadku súvisiacemu s vekom a zlepšiť ukazovatele učenia.
Štúdie na ľuďoch naznačujú, že denné podávanie acetyl-L-karnitínu pomáha zvrátiť pokles mozgových funkcií spojený s Alzheimerovou chorobou a inými mozgovými chorobami.
V konkrétnych prípadoch môže táto forma dokonca chrániť váš mozog pred poškodením buniek.
V 90-dennej štúdii došlo u ľudí so závislosťou od alkoholu, ktorí užívali 2 gramy acetyl-L-karnitínu denne, k významnému zlepšeniu všetkých meraní funkcie mozgu.
Je potrebný ďalší výskum dlhodobých výhod pre zdravých ľudí.
Ďalšie zdravotné výhody karnitínu
S doplnkami L-karnitínu sa spája niekoľko zdravotných výhod.
Zdravie srdca
Niektoré štúdie ukazujú potenciál znížiť krvný tlak a zápalový proces spojený so srdcovými chorobami.
V jednej štúdii mali 2 gramy acetyl-L-karnitínu denne za následok takmer 10-bodový pokles systolického tlaku krvi - maximálny počet hodnôt krvného tlaku a dôležitý ukazovateľ zdravia srdca a rizika chorôb.
L-karnitín súvisí aj so zlepšeniami u pacientov so závažnými srdcovými chorobami, ako sú srdcové choroby a chronické srdcové zlyhanie.
12-mesačná štúdia zistila zníženie srdcového zlyhania a úmrtia u účastníkov, ktorí užívali doplnky L-karnitínu.
Výkon pri cvičení
Dôkazy o účinkoch L-karnitínu na športový výkon sú rôzne.
Niekoľko štúdií však zaznamenáva mierne výhody spojené s vyššími alebo vyššími dlhodobými dávkami.
Výhody L-karnitínu môžu byť nepriame a môžu sa vyskytnúť v priebehu týždňov alebo mesiacov. To sa líši od doplnkov, ako je kofeín alebo kreatín, ktoré môžu priamo zlepšiť športový výkon.
L-karnitín môže mať výhody pre:
Obnova: Môže zlepšiť zotavenie po cvičení.
Prívod kyslíka do svalov: Môže zvýšiť prísun kyslíka do svalov.
Odpor: Môže zvýšiť prietok krvi a produkciu oxidu dusnatého, čo pomáha oddialiť nepohodlie a znížiť únavu.
Bolesť svalov: Môže znížiť bolestivosť svalov po cvičení.
Produkcia červených krviniek: Môže zvýšiť produkciu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela a svalov.
Cukrovka 2. typu
L-karnitín môže tiež znižovať príznaky cukrovky 2. typu a súvisiace rizikové faktory.
Štúdia ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali antidiabetické lieky, ukázala, že doplnky s obsahom karnitínu významne znížili hladinu cukru v krvi v porovnaní s placebom.
Môže tiež bojovať proti cukrovke zvýšením kľúčového enzýmu nazývaného AMPK, ktorý zlepšuje schopnosť tela využívať sacharidy.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Pre väčšinu ľudí sú 2 gramy alebo menej denne relatívne bezpečné a nemajú žiadne vážne vedľajšie účinky.
V jednej štúdii nemali ľudia, ktorí užívali 3 gramy každý deň po dobu 21 dní, žiadne nepriaznivé účinky.
Z preskúmania bezpečnosti L-karnitínu sa zdá, že dávky asi 2 gramy denne sú bezpečné pre dlhodobé užívanie. Vyskytli sa však niektoré mierne vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti a žalúdočných ťažkostí.
Potravinové zdroje
Teraz, keď viete, čo je karnitín, musíte vedieť, ako ho získať prirodzene. Malé množstvo L-karnitínu môžete získať z potravy konzumáciou mäsa a rýb.
Najlepšie zdroje L-karnitínu sú:
Hovädzie mäso: 81 mg až 85 gramov
Bravčové mäso: 24 mg až 85 gramov
Viac ako: 5 mg až 85 gramov
kura: 3 mg až 85 gramov
Mlieko: 8 mg až 227 ml
Je zaujímavé, že potravinové zdroje L-karnitínu majú vyššiu mieru absorpcie ako doplnky.
Podľa jednej štúdie sa 57-84% L-karnitínu absorbuje pri konzumácii z potravy, v porovnaní s iba 14-18%, keď sa užíva ako doplnok.
Ako už bolo spomenuté, vaše telo môže túto látku prirodzene produkovať z aminokyselín metionínu a lyzínu, ak sa znížia vaše zásoby.
Z týchto dôvodov sú doplnky L-karnitínu potrebné iba v osobitných prípadoch, ako je napríklad liečba choroby.
Môžete a nemusíte užívať karnitín?
Vaše hladiny L-karnitínu sú ovplyvnené tým, koľko jete a koľko vaše telo produkuje.
Z tohto dôvodu sú hladiny L-karnitínu u vegetariánov a vegánov často nižšie, pretože obmedzujú alebo sa vyhýbajú živočíšnym produktom.
Preto môžu vegetariáni a vegáni zvážiť doplnky s L-karnitínom. Avšak žiadne štúdie nepotvrdili výhody doplnkov karnitínu u týchto špecifických populácií.
Starší ľudia môžu tiež využívať doplnky L-karnitínu. Výskum ukazuje, že vaše hladiny majú tendenciu klesať s vekom.
V jednej štúdii 2 gramy L-karnitínu znižovali únavu a zvýšenú funkciu svalov u starších dospelých. Ďalší výskum ukazuje, že acetyl-L-karnitín môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie a funkciu mozgu, keď starnete.
Riziko nedostatku je navyše vyššie u osôb s chorobami, ako je cirhóza a ochorenie obličiek. Ak máte jednu z týchto stavov, môže byť prospešný doplnok.
Ako pri každom doplnku, aj teraz by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom, aj keď presne viete, čo je karnitín.
Odporúčania týkajúce sa dávkovania
Štandardná dávka L-karnitínu je 500 - 2 000 mg denne. Aj keď sa dávka líši podľa štúdie, tu je prehľad použitia a dávky pre každú formu:
Acetyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia pre zdravie a fungovanie mozgu. Dávky sa pohybujú od 600 do 500 mg denne.
Karnitín tartrát: Táto forma je najefektívnejšia na vykonávanie fyzických cvičení. Dávky sa pohybujú od 1 000 do 4 000 mg denne.
Propionyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia na zlepšenie prietoku krvi u osôb s vysokým krvným tlakom alebo súvisiacimi zdravotnými stavmi. Dávky sa pohybujú od 400 do 1 000 mg denne.
Až 2 000 mg (2 gramy) denne sa z dlhodobého hľadiska javia ako bezpečné a účinné.
Zapamätať si
Čo je to karnitín? L-karnitín je najlepšie známy ako spaľovač tukov. Štúdie však podporujú jeho využitie pre zdravie, funkciu mozgu a prevenciu chorôb. Doplnky môžu prospieť aj osobám s nižšou úrovňou, ako sú starší dospelí, vegáni a vegetariáni.
Z rôznych foriem sú najpopulárnejšie acetyl-L-karnitín a L-karnitín, ktoré sa javia ako najúčinnejšie.