Čo je to makro diéta
Zmierte sa s tým: chudnutie je ťažké. Ak si však myslíte, že priaznivci „Ak vaša makro diéta (alebo IIFYM) (známa tiež ako„ flexibilná strava “), myslíte si, že môžete jesť, čo chcete, a stále chudnúť bez počítania kalórií. všetko, čo musíte urobiť, je spočítať počet makier.
Podľa výživového plánu IIFYM platí, že ak si budete udržiavať svoje denné makroaktívne ciele, automaticky skonzumujete menej kalórií, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Od Weight Watchers Môžete jesť, čo chcete, pokiaľ si udržíte kalórie na určitej úrovni, ale flexibilná strava sa zameriava na bielkoviny, “vysvetľuje Dr. Brad Schoenfeld, riaditeľ laboratória pre ľudský výkon na CUNY Lehman College, New York
image "title =" image "class =" Lazyimage Lazyload "date-src =" https: //hips.hearstapps.c om/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/proteinpunch-1524583530.jpg? kultúra = 1xw: 1xh; stred, horná strana a zmena veľkosti = 480: Getty Images
V každom súste jedla, ktoré konzumujete, sú tri makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Napríklad mäso je nabité bielkovinami, chlieb sa skladá hlavne zo sacharidov a olivový olej je prevažne mastný a telo potrebuje na svoje fungovanie všetky tri funkcie.
. Schudnite stanovením cieľa, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov denne skonzumujete, na rozdiel od väčšiny tradičných diét, nemusíte počítať kalórie a na rozdiel od nízkosacharidových alebo nízkotučných diét. s nízkym obsahom tuku, Neodstraňujte zemiaky, cestoviny ani slaninu - teoreticky vám plán IIFYM umožňuje jesť, čo chcete, ak sa zhoduje s vašim makro číslom.
Ako zistiť, koľko makier potrebujete?
Výpočet makier vyžaduje niekoľko základných výpočtov. Ak nepreferujete DIY prístup, ponúka IIFYM.com makropočítač s aktuálnou hmotnosťou, cieľovou hmotnosťou a úrovňou aktivity. Krok 1: Určite si „energetickú rovnováhu“ alebo počet kalórií, ktoré denne prijmete a spálite, hovorí Schönfeld. Národný inštitút zdravia (NIH) poskytuje počítač online, ktorý pomocou hmotnosti, úrovne aktivity a pohlavia určuje, koľko kalórií telo spotrebuje za deň. Webové stránky a aplikácie ako My Fitness Pal vám umožňujú sledovať príjem kalórií.
Krok 2: Keď už máte tieto čísla, musíte si navrhnúť cieľový príjem kalórií, aby ste dosiahli svoje hmotnostné ciele. Pri chudnutí musí byť počet kalórií, ktoré konzumujete, 10 až 15% pod úrovňou denného spaľovania, hovorí Schönfeld. Krok 3: Len čo určíte celkový počet kalórií. Ak ste mali jesť denne, musíte zistiť, koľko denných kalórií by malo pochádzať z tukov, sacharidov a bielkovín. Niektoré weby a blogy IIFYM podporujú prísnych 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov, ale Schönfeld hovorí: „Neexistuje optimálny vzťah. Niektorým sa darí s nízkym obsahom sacharidov a iným. dobre s menším obsahom tuku. Všetko závisí od človeka. Mali by ste však brať do úvahy príjem bielkovín: "Vo vedeckej literatúre je úplne zrejmé, že správne množstvo bielkovín je najdôležitejšou vecou na maximalizáciu svalov a zvýšenie stavby tela." „Niektorí štíhli dietológovia dokonca odporúčajú zjesť gram bielkovín na každú váhu, ktorú vážite,“ hovorí.
Ak ste športovec alebo trénujete, vaša strava by mala vážiť viac sacharidov, hovorí Stella Volpe, prezidentka odboru výživy na Drexel University vo Philadelphii. „Musíte si počas cvičenia dobiť glykogén, ktorý používajú vaše svaly,“ vysvetľuje, pretože glykogén je energia, ktorá vás poháňa počas tréningu.
A ak máte neustále hlad, môže byť užitočné zvýrazniť zdravé tuky, napríklad avokádo a orechy. „Tuky sa veľa napĺňajú,“ hovorí Volpe.
Napríklad, ak bol váš denný cieľ kalórií 2000, vaše vyčerpanie makronutrientov by vyzeralo takto na základe vyššie uvedeného pomeru 40/40/20.
2 000 kalórií za deň x 0,40 (percento sacharidových kalórií) = 800 kalórií ➗ 4 (počet kalórií na gram sacharidov) = 200 gramov sacharidov
(Kalorický obsah bielkovín) = 800 kalórií ➗ 4 (počet kalórií na gram bielkovín) = 200 gramov bielkovín
2 000 kalórií za deň x, 20 kalórií ➗ 9 (počet kalórií na gram tuku) = 44 gramov tuku
Počítanie makier vám pomôže schudnúť?
Niektorí odborníci na výživu sú fanúšikmi flexibilnej diéty, pretože neobmedzuje stravu a ponúka väčšiu možnosť príležitostných pôžitkov.
„Myslím si, že zamerať sa na správnu rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov, zatiaľ čo príležitostne si môžete dovoliť jesť sladkosti alebo iné zábavné jedlá, je dobrý prístup,“ hovorí Volpe.
Inými slovami, flexibilné diéty nie sú výhovorkou na to, aby ste jedli to, čo chcete. Kvalita jedla je stále dôležitá. Zelenina a vláknina bohaté na antioxidanty pre boj s chorobami budú pre vás vždy lepšie ako čipsy alebo sušienky, ktoré sú v podstate prázdnymi kalóriami.
„Som zástancom flexibilných diét a myslím si, že je to najpraktickejší prístup k chudnutiu, ale myslím si, že koncept bol trochu skreslený,“ hovorí Schönfeld. „Niektorí to zjednodušili a povedali, že môžete jesť Pop Tarts alebo Cheez Doodles na sacharidy, pokiaľ narazíte na svoje makrá a nesúhlasíte.“.
Neustále konzumovanie veľkého množstva rýchleho občerstvenia Potraviny spracované len preto, že vyhovujú makrám, nie sú nevyhnutne udržateľné, keď sa pozriete na všeobecný kontext toho, čo znamená jesť pre vaše zdravie. „Kvalita vašej stravy je stále jedným z najdôležitejších faktorov,“ tvrdí Volpe.
Ako mam zacat?
Po vypočítaní makier môže byť ťažké dodržať denné ciele prípravy malého jedla podľa registrovanej výživovej poradkyne Lauren Kellyovej.
„Plánovanie vopred je vždy dobrý nápad - takto si môžete byť istí, že ľahšie dosiahnete svoje denné ciele,“ vysvetlila. .
Makro diétne stravovacie plánovanie
Ak ešte nie ste pripravení, plánovanie jedla môže znieť vyčerpávajúco, ale nie nevyhnutne. 19659033] Určite, koľko jedál budete v týždni skutočne potrebovať: Ak potrebujete správne raňajky, obed a večeru počas pracovného týždňa, budete z technických dôvodov potrebovať 15 jedál.
Najlepšia aplikácia pre makro diétu
Sledovanie jedál je nevyhnutné, aby ste zaistili, že budete naďalej dodržiavať denné dávky sacharidov, bielkovín a tukov. MyFitnessPal, jedna z najpopulárnejších aplikácií na sledovanie potravín, má vo svojej databáze viac ako milión potravín, ktoré obsahujú kalórie a makro údaje. Aj keď existuje prémiová verzia, bezplatné stiahnutie poskytuje všetko, čo potrebujete na vystopovanie makier a držanie sa svojho jedálnička.
To znie ako veľa práce, ale nemusí byť. V skutočnosti sa IIFYM môže javiť uvoľnenejšie v porovnaní s diétami, ktoré vylučujú celé skupiny potravín alebo vyžadujú komplikované a špecifické kombinácie jedál.
„Pre úspešné stravovanie je pravda najdôležitejšia vec a vieme, že ľudia tieto obmedzujúce diéty nedodržiavajú,“ tvrdí Schönfeld. „Flexibilné diéty vám umožňujú schudnúť alebo uspieť pri konzumácii oveľa širšej škály jedál“.