Čo je to Tabata Training a ako funguje - TopCulturism - cvičenia, programy
Existuje mnoho druhov módy a trendov týkajúcich sa zdravia, diét, ktoré vytvárajú skutočnú mániu medzi tými, ktorí chcú schudnúť, ako aj cvičebných stratégií, ale tréning Tabata má mnoho preukázaných výhod, medzi ktoré patrí rýchly rozvoj svalového tkaniva, zlepšenie vytrvalosti, aeróbne a anaeróbne účinky, aspekty šetriace čas a rýchle výsledky.
Čo je to tréning Tabata?
Hľadanie najefektívnejšej, najbezpečnejšej a najproduktívnejšej tréningovej stratégie je fenomén, s ktorým sa stretávame na celom svete, pretože zlepšenie fyzického aspektu je oblasťou záujmu na úrovni celého ľudského druhu.
Doktor Izumi Tabata spolu so svojím tímom výskumníkov vyvinuli Tabata Training, aby maximalizovali výkonnostné výsledky počas minimálneho času.
Výcvikový režim Tabata je založený na koncepcii vysoko intenzívneho intervalového tréningu, čo pre nás nie je vôbec nový nápad.
Výhody vysoko intenzívneho tréningu s krátkym trvaním boli dlho chválené, ale čo sa odlišuje od tréningu Tabata, je jedinečný dizajn pozostávajúci z extrémne krátkych segmentov - 20 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. V štúdii, ktorá ako prvá upriamila pozornosť na Tabatovu metódu, sa tento vzorec „20 sekúnd akcie, 10 sekúnd pauza“ opakoval 8-krát, čo znamená, že celé cvičenie trvalo iba 4 minúty.
Vedecký objav, ktorý urobil Tabata a jeho tím, jasne preukázal, že krátky tréningový program s vysokou intenzitou je prospešnejší ako hodinové cvičenie s miernou intenzitou.
Výhody boli zaznamenané v oblastiach spaľovania tukov, rastu svalov, vytrvalosti, rýchlosti dýchania a bazálneho metabolizmu. Odvtedy si metóda Tabata získala popularitu po celom svete.
Stratégiu Tabata môžete využiť rôznymi spôsobmi a s rôznymi cvičeniami. Výdrž a aeróbny tréning sú vysoko prispôsobiteľné, aby sa dali transformovať podľa tréningovej metódy Tabata. V skutočnosti bol vysoko intenzívny intervalový tréning pôvodne vyvinutý pre bežcov, ktorí šprintovali na krátke vzdialenosti a potom si na chvíľu oddýchli. Rovnaká filozofia je základom všetkého, čo tento tréningový režim znamená.
Extrémne intenzívna podstata tejto tréningovej stratégie vám prinesie neuveriteľné výsledky, od push-upov a silového tréningu po brušné svaly a šprinty.
Prínosy tréningu Tabata pre zdravie
Tu sú niektoré z najdôležitejších výhod školenia Tabata.
Spaľovanie tukov
Keď telo absolvuje tréning alebo skúsenosti s vysokou intenzitou, bazálny metabolizmus (tiež známy ako BMR) sa rýchlo zvyšuje, aby fungoval na tejto úrovni. Bazálny metabolizmus určuje rýchlosť spaľovania telesného tuku. Zvyšovaním BMR sú tréningy - nech sú akékoľvek krátke - mimoriadne efektívne pri spaľovaní tukov.
Navyše po tréningu s vysokou intenzitou zostáva rýchlosť metabolizmu vysoká, čo znamená, že naše telo môže pokračovať v spaľovaní tukov niekoľko hodín po ukončení tréningu. Vyškolením tela na zvládnutie vysokých požiadaviek na intenzitu môžeme začať pracovať na tom, aby telo fungovalo rýchlejšie a lepšie.
Zlepšenie rastu svalovej hmoty
Keď robíme akékoľvek cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty, základná myšlienka je vždy rovnaká: vynaložené úsilie spôsobí malé prasknutia (mikroskopickej veľkosti) vo svalovom tkanive, ktoré je potrebné opraviť. Bunky svalového tkaniva budú rásť tak, aby tieto malé praskliny uzavreli, čím sa pridá svalové tkanivo a dôjde k „rastu“ svalovej hmoty.
Pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT), napríklad pri metóde Tabata, dôjde k rastu tkaniva rýchlejšie, a to kvôli vysokej miere námahy a tlaku na tieto svalové skupiny. Táto zmena povedie aj k lepšiemu pomeru čistej hmoty a tuku v tele, pretože spaľujete svaly a zároveň budujete svalovú hmotu.
Zvyšovanie aeróbnej kapacity
Keď intenzívne cvičíme, prijímame kyslík, aby sme sa uživili a aby sme fungovali. Maximálne množstvo kyslíka, ktoré naše telo dokáže zvládnuť, sa nazýva aeróbna kapacita. Táto schopnosť sa časom zvyšuje, keďže športujeme viac, v závislosti od tlaku, ktorý vyvíjame na svoje telo a od prirodzeného zvýšenia kapacity, s ktorou telo reaguje.
Metóda Tabata bola priamo spojená so zlepšením aeróbnej kapacity (takmer 14% v Tabatovej štúdii), čo znamená, že jedinci analyzovaní v štúdii zvýšili svoju vytrvalosť a hladinu okysličenia. Cvičenie so strednou intenzitou môže tiež zlepšiť aeróbnu kapacitu, ale robí to oveľa pomalšie ako metóda Tabata.
Zvyšovanie anaeróbnej kapacity
Zadnou stranou medaily je anaeróbna kapacita, inými slovami množstvo energie, ktoré dokáže ľudské telo vyrobiť bez stabilného prísunu kyslíka. Anaeróbna kapacita určuje, koľko sacharidov spálite ako palivo, aby vaše telo fungovalo. Metóda Tabata zlepšila kapacitu počiatočných účastníkov počas študovaného obdobia približne o 28%. Cvičenie so strednou intenzitou spravidla nemá za následok zvýšenie anaeróbnej kapacity.
Časová ekonomika
Pretože je to iba asi 4 minúty úsilia (minimálne minimum) na úplné precvičenie, mnoho ľudí má väčšiu motiváciu tento režim pravidelne udržiavať a neleniť. Pre mimoriadne ambicióznych je 20-minútové sedenie pozostávajúce z 5 cvičení Tabata pre rôzne oblasti tela mimoriadne efektívnym spôsobom, ako sa rýchlo dostať do formy.
V zásade to, čo ste mohli vyriešiť v 5 individuálnych tréningoch, teraz môžete urobiť s jediným 20-minútovým programom. Úspora času v uponáhľanom modernom svete, v ktorom žijeme, je pre väčšinu ľudí nesmierne dôležitá. Je tu teda ďalšia výhoda, ktorú má metóda Tabata v rukáve!
Rýchlejšie výsledky
Okamžitá odmena a rýchle výsledky sú dve veci, ktoré určujú našu kultúru v posledných rokoch, takže účinnosť, s ktorou metóda Tabata poskytuje merateľné a viditeľné výsledky, je neuveriteľná. Jedná sa o mimoriadne sústredené cvičenie, pri ktorom sa rýchlo spaľujú tuky a zároveň sa u nich vytvára svalová hmota. Výsledkom je celá rada zmien vzhľadu, schopností a vytrvalosti, ktorá je pre vaše okolie povzbudivá a inšpirujúca.
Vysoko intenzívny tréning
Mnoho ľudí verí, že môžu okamžite prejsť na výcvikový program Tabata. Realita je však taká, že k tomuto druhu vysoko intenzívneho tréningu by ste sa mali postupne dostať. Online nájdete celú sériu tréningových plánov Tabata pre začiatočníkov alebo sa môžete porozprávať s fitnes trénerom, ktorý pracuje s metódou Tabata.
Dôrazne sa odporúča, aby ste to mali ľahké. Vaše telo si bude musieť postupne zvykať na čoraz náročnejšie požiadavky, ktoré z neho máte, ale na druhej strane sa tiež budete musieť vyhnúť zraneniam spôsobeným preťažením.