Čo je to Tabata Training Barmaniada

Existuje nespočetné množstvo tréningových štýlov, o ktorých ste pravdepodobne v priebehu rokov počuli, a všetky z nich vám majú pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitnes. Možno budete chcieť zvýšiť silu, schudnúť, zlepšiť flexibilitu alebo budovať svalovú hmotu. Nech sú vaše ciele akékoľvek, väčšina cvičebných programov vám môže pomôcť dosiahnuť ich, pokiaľ sa budete držať svojho plánu. Ak hľadáte nový program, ktorý by ste doplnili do svojej rutiny, odporúčame vám vyskúšať Tabata. Výcvik Tabata je tréning s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT), ktorý ponúka cvičenia, ktoré trvajú štyri minúty.

História tabata. Formáciu Tabata objavil japonský vedec Dr. Izumi Tabata a tím výskumníkov z Národného inštitútu fitnes a športu v Tokiu.

Fitness skupina Tabata

Tabata a jeho tím uskutočnili výskum na dvoch skupinách športovcov. Prvá skupina cvičila na strednej úrovni intenzity, zatiaľ čo druhá skupina cvičila na vysokej úrovni intenzity. Skupina so strednou intenzitou pracovala päť dní v týždni, celkovo šesť týždňov; každý tréning trval jednu hodinu. Skupina s vysokou intenzitou pracovala štyri dni v týždni šesť týždňov; každý tréning trval štyri minúty a 20 sekúnd (s 10 sekundami odpočinku medzi každou sadou). výsledky; Skupina 1 zvýšila svoj aeróbny (kardiovaskulárny) systém, ale pre svoj anaeróbny (svalový) systém vykázala malé alebo žiadne výsledky. Skupina 2 vykázala oveľa vyšší rast svojho aeróbneho systému ako skupina 1 a zvýšila svoj anaeróbny systém o 28%.

Záverom možno povedať, že intervalový tréning s vysokou intenzitou má väčší vplyv na aeróbne aj anaeróbne systémy. Program Tabata. Každé cvičenie v danom tréningu Tabata trvá iba štyri minúty, ale je to pravdepodobne jedna z najdlhších štyroch minút, aké ste kedy vydržali. 20 sekúnd tlačíte čo najviac a oddýchnete si 10 sekúnd. Toto je sada. Z každého cviku absolvujete osem sérií.

Môžete robiť skoro akékoľvek cvičenie, ktoré chcete. Môžete cvičiť drepy, kliky, burpees alebo akýkoľvek iný cvik, ktorý pracuje s veľkými svalovými skupinami. Výborne fungujú aj cviky s kettlebell. Príklad tréningu Tabata vyzerá takto: Kliky (4 minúty). Hmotnosť kolena (4 minúty)
Burpees (4 minúty). Horolezci (4 minúty). Začnite s klikmi. Vykonajte ich 20 sekúnd pri vysokej intenzite. Odpočívajte 10 sekúnd a potom sa 20 sekúnd vráťte k push-upu. Po dokončení ôsmich sérií klikov si na chvíľu oddýchnite.

Základné školenie Tabata

Potom prepnite na drepy a postup opakujte 20 sekúnd, 10 sekúnd vypnuté. Po absolvovaní ôsmich sérií drepov si na chvíľu odpočiňte a potom urobte burpees. Po burpees dokončite tréning s horolezcami. Tabata je skvelá na rýchle precvičenie, ak máte nedostatok času, potrebujete zmeniť svoju rutinu alebo chcete zlepšiť výdrž a rýchlosť. Zaraďte tento typ tréningu do svojej fitness rutiny a dosahujte výsledky. Príklad tréningu a cvičenia Tabata: 30-minútové cvičenie Tabata s telesnou hmotnosťou. 20 minút

Školenie Tabata Core. 30 minút tréningu Kettlebell Tabata. 30-minútový tréning tabata medicíny s loptou. 11 Cviky na zadný úder do tabata. Tabata pre začiatočníkov Hľadáte spestrenie tréningu? Či už cvičíte v posilňovni s náradím alebo doma len so svojou telesnou hmotnosťou, intervalový tréning tabata je jednou z mojich obľúbených metód, ako nenechať svoje tréningy zostarnúť.

Som si istý, že ste už počuli nejaké rozhovory o výhodách vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Prakticky ide o akýkoľvek typ vysoko intenzívneho pracovného intervalu spojeného s nízkou a opakovanou dobou odpočinku/intenzity. Je to skvelé, pretože je dokázané, že spaľuje viac tukov a udržuje vaše srdce na úrovni a dá sa efektívne vykonať asi za 20 minút! Znie mi to skvele. Existuje veľa rôznych foriem HIIT a školenie tabata je len jednou z nich. Skladá sa z 8 kôl „pracovných“ segmentov za 20 sekúnd prerušených 10 sekundovými prestávkami medzi nimi. To znamená, že 20 sekúnd naraz ... celková správa, nie? A existuje veľa aplikácií s časovačom HIIT, ktoré pre vás sledujú čas.

Tabata cvičí zaneprázdnených a zábavných ľudí!

Eliptický - obvykle sa mi počas prvých 10 minút stratí záujem o akýkoľvek druh kardio prístroja. Namiesto toho, aby som stále tlačil poloproduktívnym tempom, zistil som, že pomocou cvikov na tabata ma stále zaujíma a baví! Pracovné segmenty s dĺžkou 20 sekúnd zvyčajne robím pri šprinte s vyšším sklonom/vytrvalosťou a vraciam sa o niekoľko úrovní späť na 10-sekundové prestávky medzi nimi (ale nezastavujte sa!). Môžete pokračovať v tom, aby ste zakaždým chodili do rovnakých intervalov odporu, alebo zvyšovali každé kolo alebo o niekoľko kôl, aby ste zvýšili tvrdosť. Váhové stroje/voľné váhy - myslím si, že väčšina ľudí na strojoch urobí 3 kolá s 10 až 12 opakovaniami, čo je niekedy perfektné. Podľa toho, čo to je, urobím namiesto toho opakovanie tabaty, začnem mierne ľahšou váhou a budem budovať, keď budem okolo 4. až 5. kola 8. Cvičenie s telesnou hmotnosťou - toto môže byť čokoľvek od skákania po kolenách, výpady, tlaky alebo práca v práci.

Príležitosti na rôzne tréningy sú neobmedzené! Zvyčajne rád robím okrúhle kardio, okrúhlu nohu, okrúhlu ruku, po ktorých nasleduje abs a cvičenie v zadu. Nižšie uvediem môj postup. A ak nemáte chuť robiť rovnaký ťah na 8 kôl pre celý segment tabata, môžete to striedať. Podľa toho, či používam výbavu, alebo nie, striedam sa navzájom, každý 2 segmenty alebo rozdelené 4 segmenty jeden pohyb 4 druhý. Tých veľa kombinácií a tak rýchlych (iba 4 minúty každé kolo) viem, že dokážete tlačiť a mať sa skvele! Na svojej cvičebnej doske Pinterest som tiež opravil niekoľko veľkých tréningov tabata (okrem iných typov), takže si ich pozrite, či neobsahujú nejaké inšpirácie! Našiel som kopu bubnov od Pompeho a Fiera, ktoré milujem.