Čo jesť, ak beháte 3-4 krát týždenne a veľa sa potíte

Strava bežca by sa mala zamerať hlavne na konzumáciu sacharidov, do ktorých sa pridávajú bielkoviny a samozrejme tuky. Pokiaľ ide o správny stravovací plán pre športovca, pozornosť sa venuje frekvencii jedál a ich konzumácii alebo zváženiu najlepších spôsobov, ako nahradiť sodík stratený potením.
Pre začiatočníkov musíte vedieť, že zdravá strava má vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tuku a dostatok, ale nie nadmerný obsah bielkovín. Preto je vhodné konzumovať 60% sacharidov a obsahovať 25% tuku a 15% bielkovín.

jesť

Môžu sa vyskytnúť zmeny, najmä ak trpíte inzulínovou rezistenciou. V takom prípade môže mať zmysel viac strava s 50% sacharidov, 25% tukov a 25% bielkovín.

sacharidy

Keď beháte na dlhé vzdialenosti, vaše telo sa spočiatku spolieha na glykogén, hlavný zdroj energie. Ukladá sa vo svaloch a pečeni pre ľahko dostupnú a efektívnu energiu. Hlavným zdrojom glykogénu sú sacharidy, preto sa odporúča ich konzumácia ešte pred behom. (1)

TUKY

Vaše telo, najmä keď cestujete na veľké vzdialenosti, potrebuje po vyčerpaní sacharidov zdroj rezervnej energie. Tuky vám dodajú pocit sýtosti na dlhšie.

bielkoviny

Počas behu odbúravate svalovú hmotu. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu alebo rýchlo regenerovať svaly po tréningu. Bežci by mali konzumovať bielkoviny 20 minút pred začiatkom behu.

Najlepšie jedlá, ktoré by mal každý bežec zahrnúť do svojej stravy, sú:

banány

Ak potrebujete energetickú podporu s vysokým obsahom sacharidy môžete jesť banán. Je to dobrá voľba aj na beh na dlhé vzdialenosti alebo pri vysokých teplotách, keď sa pravdepodobne veľmi potíte a strácate minerály. Draslík (rovnako ako ďalšie minerály, ako je sodík, horčík a chlorid) kompenzujú túto stratu a znižujú krvný tlak.

Je to najvhodnejšia možnosť raňajok. Okrem toho, že ste bohatí na sacharidy (jedna porcia obsahuje 25 g), je možné ju pripraviť z čerstvého ovocia alebo medu. Ponúka vám teda aj dodatok antioxidanty a vlákno. Ovos má navyše nízky glykemický index a nespôsobuje vysokú hladinu cukru v krvi. Pri konzumácii pri raňajkách vám dodá energiu a pocit sýtosti na dlhšie.

Arašidové maslo

Môžete tiež jesť trochu arašidového masla na raňajky. Vyberte si zdravšiu variantu, ktorá neobsahuje prísady ako cukor, soľ alebo olej.

Aj keď je pravda, že arašidové maslo obsahuje veľa tučný, je mononenasýtený a polynenasýtený. Arašidové maslo obsahuje tiež dobré množstvo bielkovín a pomáha budovať svalovú hmotu.

Avokádo

Aj z kategórie zdravé tuky súčasťou je aj avokádo. Obsahuje viac draslík ako banány, na zvýšenie elektrolytu a na prevenciu kŕčov. Konzumácia avokáda môže tiež znížiť bolesť svalov a kĺbov a pomôcť telu zotaviť sa po tréningu.

Brokolica

Táto zelená zelenina je bohatá na Vitamín C.. Podľa štúdií to môže pomôcť znížiť riziko alebo dokonca zabrániť bolesti svalov po intenzívnom tréningu. Brokolica je tiež dobrým zdrojom vápniku, kyseliny listovej a vitamínu K, ktorý pomáha posilňovať kosti.

Jogurt

Jogurt je perfektnou kombináciou sacharidy a bielkoviny. Konzumovaný okamžite po behu, môže urýchliť zotavenie a zabrániť strate svalovej hmoty. Ďalšou výhodou jogurtu je obsah živých baktérií s kyselinou mliečnou (probiotiká). Stimulujú črevnú flóru a imunitný systém.

Káva

Štúdie preukázali, že šálka kávy môže poskytnúť podporu v prípade intenzívneho tréningu. (2) Kofeín vám pomáha bežať rýchlejšie a dosiahnuť lepší čas chodu. Dôležité je, že pijete čiernu kávu - bez mlieka a cukru. Ak sa však chystáte na maratón, vyhnite sa pitiu kávy, pretože kofeín má laxatívny účinok.

Čím nahradíte soľ stratenú potením?

Soľ je hlavným zdrojom sodíka, nevyhnutného minerálu potrebného na udržanie rovnováhy tekutín v tele. Ľudia, ktorí sa nadmerne potia, napríklad športovci, potrebujú viac diétnej soli ako ľudia, ktorí sa potia menej. (3)

Ak veľa sa potíte pred behom je vhodné jesť slané občerstvenie alebo piť športový nápoj namiesto vody na hydratáciu.

Tiež a športový nápoj ktorý obsahuje sacharidy aj elektrolyty, sa odporúča pri cvičeniach trvajúcich viac ako 60 - 90 minút.

Navyše pitie vody po intenzívnom alebo dlhodobom cvičení nie je vždy účinnou metódou na rehydratáciu. Namiesto toho je vhodné jesť jedlá, ktoré obsahujú sodík a ďalšie minerály, ako sú orechy, praclíky, kyslé uhorky a sušienky.

Z dlhodobého hľadiska bude zdravá výživová rutina viesť k zvýšeniu športového výkonu. Vytvorte si stravovací plán, ktorý je pre vás vhodný a ktorý je založený na zdravých potravinách.

Svalovú horúčku predstavuje bolesť alebo nepohodlie v skupine svalov u.

Väčšina ľudí v určitom okamihu zažije epizódu bolesti chrbta. Je to rovnako bežné .

Je lákavé stlačiť tlačidlo odloženia, keď zaznie budík pre ranný beh.

  • 10 dôvodov, prečo začať športovať
  • Výber zariadení na monitorovanie fyzickej aktivity
  • Beh - sprievodca bežca
  • Výživa pre športovcov
  • Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov
  • Bicyklovanie
  • Telo športovca
  • Ako si stanoviť svoje športové ciele?
  • Ako sa motivujete viac športovať?
  • Závislosť od adrenalínu a extrémne športy
  • Športové vybavenie
  • Účinky tenisu na zdravie
  • Fyzické cvičenia
  • Cvičenie na osteoporózu
  • Cvičenie jogy
  • Suspension Cvičenie (TRX)
  • Vodná gymnastika (aqua gym alebo aqua aerobik)
  • HIIT: intervalový tréning - techniky, tipy a výhody
  • Plávanie - štýly a výhody
  • Fyzikálna terapia (lekárska gymnastika)
  • Úrazy kĺbov u športovcov
  • V zime sa nevzdávajte športu!
  • Patológia športovca
  • Pilates - druhy cvičení
  • Primal Fitness
  • Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu
  • Lyžovanie
  • Neaktivita
  • Bezpečnosť klziska
  • Vonkajšie alebo vnútorné športy?
  • Šport v osobitných podmienkach
  • Šport a deti
  • Squash
  • STRETCHY
  • Fitness vek a VO2 max
  • Zumba - iný druh aerobiku

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.