Čo jesť, keď ste na zemi Diéta proti depresii
Depresia postihuje viac ako 350 miliónov ľudí, čo znamená takmer 5% svetovej populácie. To je hlavný dôvod, prečo sú ľudia práceneschopní po celom svete, a ovplyvňuje to viac ženy ako mužov. Mnohé nedávne štúdie ukazujú, že existuje súvislosť medzi depresiou a stravou. Odborníčka na výživu Léa Zubiria pre portál passeportsante.net uvádza niekoľko stravovacích odporúčaní, ktoré môžu byť užitočné v boji proti depresii a pri zvyšovaní morálky, ktoré by však v žiadnom prípade nemali nahradiť návštevu lekára.
Ľudia, ktorým sa darí chudnúť, majú lepší tón
Špeciálna strava, ktorú navrhla výživová lekárka Léa Zubiria na boj proti depresii, má veľa výhod, ktoré vám umožňujú zdvihnúť náladu, predchádzať relapsom, dosiahnuť a udržať zdravú váhu, zabezpečiť výživné látky potrebné pre správne fungovanie mozgu. Má päť základných pilierov: konzumácia Omega 3, príjem vitamínov skupiny B, strava bohatá na tryptofán, vyhýbanie sa rafinovaným produktom a boj proti sedavému životnému štýlu. V prípade ľudí s nadváhou mala skutočnosť, že sa im podarilo schudnúť, priaznivé účinky na depresívne príznaky, a to je dokázaná skutočnosť. Presnejšie, v štúdii uskutočnenej vo Fínsku na 2 000 ľuďoch úbytok hmotnosti v súvislosti so zmenou životného štýlu súvisel so znížením frekvencie depresívnych príznakov. Je dôležité spolupracovať s dietetikom na vypracovaní plánu chudnutia, ktorý zodpovedá vašim potrebám.
Celé potraviny pomáhajú regulovať emócie
Chaotické stravovanie a depresie idú často ruka v ruke. Ak chcete zdvihnúť náladu a bojovať proti depresii, je veľmi dôležité prijať stravu bohatú na mikroživiny, ktorú mozog potrebuje na normálne fungovanie. Potraviny uvedené pri depresívnej epizóde sú potraviny bohaté na Omega 3, vitamíny B9, B12, B6 a tryptofán. Je tiež dôležité sledovať príjem vitamínu D, pretože jeho absencia podporuje depresiu. Spravidla sa spracované potraviny odporúčajú čo najmenej.
Pred depresiou by vás mohla chrániť strava bohatá na ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, hydinu, ryby, strukoviny, orechy a nízkotučné mliečne výrobky. Preto sa odporúča jesť čo najmenej spracovaných a čo najviac celých jedál. Jeho protizápalové a antioxidačné vlastnosti môžu ovplyvniť koncentráciu monoamínov a hrať úlohu pri regulácii emócií.
Vitamíny B9 a B12 zo strukovín a hovädzej pečene
Vitamín B9 sa tiež nazýva kyselina listová. Ľudia s depresiou majú všeobecne nižšiu ako priemernú hladinu kyseliny listovej. Preto bola vyvinutá hypotéza, že nedostatok vitamínu B9 spôsobuje nerovnováhu v procese metylácie v centrálnom nervovom systéme. Metylácia je potrebná na produkciu určitých neurotransmiterov zapojených najmä do regulácie nálady. Naproti tomu vysoký príjem vitamínu B9 je spojený s nižším rizikom depresie. Všeobecne sú hydinové droby, strukoviny a zelená listová zelenina cenným zdrojom kyseliny listovej. Naopak, tepelná príprava, konzervácia a zmrazenie tejto zeleniny významne znižuje koncentráciu vitamínu B9. Najbohatšími potravinami vo foláte sú hydinové vnútornosti, jahňacie alebo hovädzie mäso, strukoviny, bravčová pečeň, špenát a špargľa. U žien môže nedostatok vitamínu B12 zvyšovať riziko depresie. Hlavnými potravinovými zdrojmi vitamínu B12 sú vnútornosti, mušle, ustrice, kraby, tuniak, sardinky, losos, pstruh, sleď, vaječný žĺtok, hovädzie, teľacie a jahňacie mäso.
Omega 3, mastné ryby
Tryptofán, vyrobený zo syra a vajec
Tryptofán je základným prvkom v syntéze serotonínu, ktorý sa nazýva hormón šťastia. A serotonín sa podieľa na syntéze melatonínu, hormónu spánku. Diéta bohatá na tryptofán, ale aj na vitamín B6 by teda mohla stimulovať produkciu serotonínu a následne mohla mať pozitívny vplyv na depresívne príznaky. Potraviny, ktoré obsahujú značné množstvo tryptofánu, sú syr, mlieko, vajcia, ryby, hydina, olejniny. Aby ste zabezpečili stravu bohatú na vitamín B6, mali by ste jesť hydinu, ryby, šošovicu, celozrnné výrobky, zemiaky, sezamové semiačka a slnečnicové semienka.
Klobásy a tučné syry, nepriatelia pohody
Aby ste obnovili svoj morálny tón, odporúča sa vyhnúť sa nadmernému konzumácii určitých jedál, buď preto, že podporujú priberanie a nevoľnosť, alebo pretože môžu zhoršiť depresívne stavy. To je prípad spracovaných výrobkov a rafinovaných sladkostí. Početné štúdie preukázali, že strava bohatá na spracované potraviny, ale aj na mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku je spojená s výskytom depresívnych príznakov. Preto, ak sa chcete zbaviť depresie, mali by ste obmedziť konzumáciu údenín, pečiva, kyslých štiav, hranoliek, rafinovaných obilnín, výrobkov rýchleho občerstvenia, tučných syrov.
Vyberte si dezerty sladené ovocím!
Prebytok rafinovaného cukru je podľa odborníkov spojený s depresiou. Ak sa neviete úplne vzdať sladkosti, môžete si zvoliť dezerty bez pridania cukru (sladené ovocím alebo ovocnou šťavou), ktoré sa získavajú z celozrnnej múky. Vyhýbajte sa čo najviac cukrovinkám, čokoláde, medu, javorovému sirupu, croissantom, sušienkam, sušienkam, koláčom a koláčom. Pozor, ak na zozname zložiek na štítku produktu nájdete slová dextróza, glukóza, sacharóza, maltóza, znamená to, že výrobok obsahuje pridaný cukor.