Čo jesť pred a po športovaní
Téma „čo jeme“ pred a po športe sa veľmi rozšírila a čoraz viac vedcov sa pokúšalo objaviť „zázračný recept“. Tím vedcov z univerzity v Sydney dospel k niekoľkým veľmi dôležitým záverom po analýze pôsobivého množstva štúdií v priebehu času. Tu je to, čo špecialisti odporúčajú konzumovať pred a po športe! Aj keď to robíme doma.
Príjem sacharidov môže zlepšiť fyzický výkon
Metaanalýza vedcov z University of Sydney v Austrálii zistila, že keď jeme sacharidy, môžeme zlepšiť výkon. Príspevok bol publikovaný v časopise Journal of Nutrition. Vedci vyhodnotili 50 predchádzajúcich jednotlivých randomizovaných štúdií o príjme sacharidov a cvičení. Po analýze sa dospelo k záveru, že údaje zo štúdií poskytujú dôkazy o tom, že konzumácia sacharidov môže zvýšiť výkon fyzických cvičení u dospelých. Výskum, ako môžu kvalitné sacharidy ovplyvniť výkon pri cvičení - najmä vytrvalosť, sa datuje do 30. rokov 20. storočia.
„Konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom bielkovín vám môže poskytnúť dostatok svalového glykogénu ako paliva pre šport. Medzi tieto potraviny patria cereálne tyčinky s nízkym obsahom tuku, figové tyčinky, arašidové maslo a zaváraninové sendviče, banány, jogurty, cestoviny alebo iné potraviny s vysokým obsahom sacharidov, “uviedla výskumníčka a univerzitná profesorka Nancy Cohen.
Ak športujete, pite vodu
„Je tiež mimoriadne dôležité konzumovať dostatok tekutín,“ dodala. „Spravidla môžete až dve až štyri hodiny pred športovým tréningom skonzumovať od 5 do 10 mililitrov vody na kilogram hmotnosti.“.
Ak dávate prednosť cvičeniu ráno, mali by ste vedieť, že odborníci ešte pred tréningom debatujú o príjme potravy. Podľa vášho rozhodnutia by malo byť raňajky pred alebo po cvičení, uviedol Stuart Phillips, profesor na McMaster University v Kanade a riaditeľ McMaster Center for Nutrition, Exercise and Health Research.
„Každý deň pred raňajkami športujem, pretože potom sa rád posnažím. Nejem nič, ale asi väčšinou šálku kávy alebo kúsok toastu. Hneď potom podávam raňajky. Ale neviem povedať, či je to dobré alebo zlé. To je práve to, čo robím, “povedal Phillips.
Necvičte nalačno
Cohen však uviedol, že je dôležité nezvyknúť si cvičiť nalačno: „Ak ste nejaký čas nejedli, vaše telo je nalačno. Normálne bude telo využívať glukózu na palivo a začne rozkladať svalový glykogén, aby zabezpečilo glukózu, ktorú telo potrebuje na cvičenie. V stave nalačno sa svalový glykogén vyčerpá skôr. Vaše telo potom premení tuk, ktorý sa štiepi, na energiu, ktorú potrebuje, “uviedol Cohen.
„Môže to viesť k rozvoju ketózy alebo k hromadeniu ketokyseliny v krvi, čo môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé pre obličky a spôsobiť únavu a závraty,“ uviedla. „Aj keď cvičenie nalačno môže významne prispieť k spaľovaniu tukov, nejaví sa to ako dlhodobá prospešná voľba.“ Skúste jesť vajcia, zrná a mlieko, toasty s arašidovým maslom alebo ovocím a jogurt na doplnenie ranného tréningu, odporúčal Cohen.
„Pre odporové cvičenia v trvaní od jednej do dvoch a pol hodiny sa rozhodnite pre 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. Cvičením sa budú kŕmiť na doplnenie svalového glykogénu, “uviedol Cohen. Napríklad priemerné jablko má asi 25 gramov celkových sacharidov.
„V závislosti od športu a pohodlia jednotlivca by tu mohla byť užitočná škála jedál alebo nápojov,“ dodala. „Pomôcť môžu džúsy, športové nápoje, cereálne tyčinky, ovocie a ďalšie jedlá alebo nápoje s vysokým obsahom sacharidov.“ Phillips súhlasil s tým, že tekutiny sú oveľa ľahšie stráviteľné: „Tuhé jedlo jednoducho zostáva v žalúdku a mnohým ľuďom spôsobuje nepríjemné pocity. Takže väčšinou odporúčam tekutiny, “dodal.
Čo jesť po cvičení
Po cvičení sa zamerajte na bielkoviny, povedal Cohen, ako sú mliečne výrobky, vajcia, mäso a hydina: „Po dlhých alebo veľmi dlhých a intenzívnych tréningoch jedzte 1 až 1,2. gramy sacharidov na kilogram/telesnú hmotnosť za hodinu počas štyroch až šiestich hodín, spolu s 15-25 gramami bielkovín v prvej hodine po cvičení, obnovia zásoby svalového glykogénu a podporia syntézu svalových bielkovín, “uviedol Cohen.
Pre lepšie pochopenie, vajce uvarené natvrdo obsahuje asi 6 gramov bielkovín: „Po ľahších tréningoch zjedzte vyvážené jedlo - vrátane vysoko kvalitných bielkovín a sacharidov - do dvoch až troch hodín po dokončení a vypite dostatok tekutín, aby nahradiť straty, “dodal Cohen.
Čo sa stane, ak po cvičení pocítite bolesť svalov? Niektoré štúdie naznačujú, že niektoré ovocné džúsy, ako napríklad šťava z melónu a čerešne, môžu znížiť bolesť svalov po cvičení.