Čo jete, keď vám chýba železo Blog

chýba

Železo je mikroživina s veľmi dôležitou úlohou v tele. Hlavnou funkciou železa v tele je tvorba hemoglobínu, proteínu v krvi, ktorý prenáša kyslík do orgánov a tkanív. Nedostatok železa spôsobuje anémiu z nedostatku železa, jednu z najbežnejších chorôb na celom svete. Dozviete sa viac o nedostatku železa a o tom, ako s ním bojovať.

obsah

Čo je nedostatok železa?

Nedostatok železa je nízka hladina železa v tele, zistiteľná krvnými testami (siderémia, celková väzbová kapacita železa, krvný obraz a iné). Nedostatok železa ovplyvňuje tvorbu hemoglobínu, proteínu nevyhnutného na prepravu kyslíka do tkanív. Pretože všetky tkanivá potrebujú kyslík, telo môže vykonávať všetky svoje funkcie normálne, a to vďaka hemoglobínu v primeranom množstve.

Nedostatok železa teda vedie k transportu príliš malého množstva železa do tkanív. Nedostatok kyslíka vyvoláva niektoré prejavy:

  • Únava
  • Ťažké dýchanie
  • Znížená odolnosť proti námahe
  • závrat
  • Bolesť hlavy
  • nespavosť
  • Drobivé vlasy
  • Zmeny nechtov
  • Nedostatok chuti do jedla
  • Porušenie koncentrácie
  • Rýchly tlkot srdca
  • Bledá pokožka (pokožka je belšia)

Aké sú príčiny nedostatku železa?

Nedostatok železa sa môže vyskytnúť v dôsledku nevyváženej stravy a iných príčin, ako sú:

  • krvácajúci
  • Posledné klasické operácie
  • Chirurgické resekcie (chirurgické odstránenie častí tráviaceho systému)
  • Bohatá menštruácia
  • Poruchy gastrointestinálneho traktu (ulcerózna rektolitída, celiakia, Crohnova choroba)
  • Tehotenstvo a pôrod, v podmienkach nedostatočného príjmu železa
  • Vegánska strava, ktorá nie je správne vypracovaná
  • Transfúzie krvi na účely darcovstva
  • Spotreba viac ako 500 ml kravského mlieka, v prípade detí. Kravské mlieko má nízky obsah železa a môže ovplyvňovať absorpciu železa v nadmernom množstve.

Aké potraviny sú bohaté na železo?

Železo sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Ale obsahujú rôzne druhy železa, ktoré sa vstrebávajú rôzne. Živočíšne zdroje potravy obsahujú formu heminického železa. Tento typ železa sa ľahko vstrebáva vo veľkých množstvách. Rastlinné zdroje potravy obsahujú neheminické železo. Tento typ železa nie je tak biologicky dostupný ako heminické železo, a preto sa absorbuje v malom množstve bez ohľadu na množstvo obsiahnutej potravy. Našťastie existujú určité triky, pomocou ktorých môžete zvýšiť absorpciu železa rastlinného pôvodu.

Potraviny bohaté na železo sú:

  • Bravčové, hovädzie, jahňacie, kuracie a iné vnútorné orgány zvierat
  • Chudé červené mäso (najmä hovädzie a jahňacie)
  • Hydinové mäso
  • Ryby (losos, tuniak, sardinky)
  • ustrice
  • Vajcia

Rastlinné potraviny bohaté na železo:

  • špenát
  • Brokolica
  • Špargľa
  • Kale
  • Strukoviny (šošovica, sója, fazuľa, hrach)
  • Vlašské orechy, kešu a mandle
  • Celé zrná obohatené o železo
  • Dehydrované ovocie

Ako môžete zvýšiť absorpciu železa z rastlinných potravín? Jednou z možností je kombinovať jedlo so zdrojom vitamínu C (citrónová šťava, pomarančový džús, šaláty zo zelenej listovej zeleniny a paprika) alebo si vziať doplnok vitamínu C ihneď po jedle. Vitamín C umožňuje vstrebávanie železa a zvyšuje biologickú dostupnosť neheminického železa.

V prípade konzumácie surovej zelenej zeleniny, napríklad špenátu, má tiež značné množstvo vitamínu C, ale tepelnou prípravou sa vitamín C výrazne znižuje. V takom prípade sa odporúča dopĺňať ihneď po jedle alebo kombinovať zdroj vitamínu C.

Ďalšou možnou možnosťou je kombinovať rastlinné jedlo bohaté na železo s časťou mäsa. Mäso uprednostňuje pri trávení kyslé prostredie a kyslé prostredie môže zvyšovať biologickú dostupnosť neheminického železa.

Nápady na recept, keď vám chýba železo

Tu je niekoľko veľmi bohatých receptov na železo, ktoré vám pomôžu v boji proti deficitu:

Domáca paštéta

  • 500 g hovädzej/jahňacej/bravčovej/hydinovej pečene
  • 2 stredne veľké cibule
  • 300 ml mlieka
  • 100 ml červeného vína
  • 75 g masla
  • Pár strúčikov cesnaku
  • Tymián
  • 2 bobkové listy
  • Soľ
  • Korenie

Príprava: Čistí pečeň membrán a krvných ciev. Nakrájajte ho na malé kúsky a zmiešajte ho v miske s mliekom a 2 strúčikmi prelisovaného cesnaku. Zmes nechajte marinovať v chladničke 1 - 2 hodiny. Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na oleji asi 2 minúty, kým nezískajú zlatistý odtieň. Medzitým vypustite mlieko, v ktorom ste nechali pečeň, do inej čistej misy. K cibuli pridáme kúsky pečene a necháme ich pár minút stuhnúť. Potom pridáme mlieko, v ktorom bola pečeň marinovaná, podľa chuti soľ, korenie a tymián, ďalšie 2 strúčiky cesnaku a bobkové listy. Nechajte ich na miernom ohni, kým tekutina dostatočne nekvapká a pečeň nie je uvarená. Pred odstavením zmesi z ohňa odstráňte bobkové listy a pridajte víno. Zmes nechajte vychladnúť, potom ju rozmixujte v mixéri s maslom. Získaná pasta bude mäkká, ktorá v chladničke stuhne.

Pečeňový puding

  • 500 g pečene (hovädzie, jahňacie, hydinové, bravčové)
  • 1 malá cibuľa
  • 2 žemle namočené v mlieku a vytlačené
  • 2 vajcia
  • 150 g masla
  • 1 čajová lyžička nakrájaných zelených
  • 1 polievková lyžica strúhanky
  • 2 lyžice rozpusteného masla
  • Soľ
  • Korenie
  • Ostatné korenie podľa vášho výberu

Príprava: Cibuľu nakrájame nadrobno a speníme ju na 2 lyžiciach masla. Očistite pečeň membrán a krvných ciev, potom ju zmiešajte v mixéri alebo v mlynčeku spolu s 2 buchtami a stuhnutou cibuľkou. 150 g čerstvého masla trieť, kým sa nestane penou, a potom pridať 2 žĺtky. Všetko zmiešajte s pečeňou a niekoľko minút veľmi dobre potierajte. Pridajte podľa chuti zelenú, soľ, korenie a ďalšie korenie podľa vášho výberu. Z bielkov vyšľaháme sneh a zapracujeme ho do pečeňovej zmesi. Tortovú formu vymastíme maslom a vysypeme strúhankou. Nalejte kompozíciu do formy a pečte na správnom ohni dozlatista (asi 30 minút).

Špenát s hovädzím mäsom

  • 250 g hovädzieho mäsa
  • 200 g čerstvého alebo mrazeného špenátu
  • 2 paradajky
  • 1 veľká cibuľa
  • 1 citrón
  • Olej
  • Soľ
  • Korenie

Príprava: Mäso umyte a nakrájajte na malé kúsky, potom ho nechajte dusiť spolu s celou cibuľou. Paradajky oparte a nakrájajte na malé kúsky. Keď je mäso takmer hotové, pridajte špenát, paradajky, olej, soľ, korenie a ďalšie korenie podľa vkusu. Zmes pečieme v rúre 15-20 minút na vhodnom ohni. Na konci po vychladnutí prilejeme citrónovú šťavu.

Preto je nedostatok železa zdravotným problémom, proti ktorému treba bojovať pestrou stravou, aby telo mohlo normálne fungovať.