O kalóriách Ionuț Vodă; Športový blog
Myslel som si, že napíšem pár riadkov o kalóriách vzhľadom na to, že ide o pojem alebo pojem, ktorý sa bežne používa, ale v pravom slova zmysle je dosť málo známy. Najmä preto, že nejde o výraz striktne súvisiaci so svetom športu, ale týka sa všetkých ľudí, ktorí jedia 🙂 .
Kalória je jednotka energie, presnejšie kalória je energia potrebná na zahriatie jedného gramu vody o jeden stupeň [1]. Vo výžive sa používa ako označenie kcal, tj. Energia na zahriatie kg vody o jeden stupeň, tak aj označenie kalórií. Oba odkazujú na kcal. Inými slovami, keď v knihe výživy nájdete X kalórií alebo X kcal, znamená to to isté. Závisí to aj od autora. Niektorí od začiatku tvrdia, že pojmy znamenajú to isté, iní nehovoria, ale nechajú ich pochopiť z kontextu a málokto ich používa osobitne.
Odhad denného kalorického príjmu
Denný kalorický príjem pozostáva z: Pokojová metabolická rýchlosť (RMR), ku ktorej sa pripočítavajú denné aktivity a potom spotreba v tréningu [2]. Takže vzorec by znel asi takto: DENNÁ SPOTREBA = REST (RMR) + DENNÉ AKTIVITY + TRÉNING. Jeho určenie nie je presnou vedou práve preto, že každý človek je iný, pokiaľ ide o metabolizmus, spotrebu energie a ďalšie vnútorné procesy. Spôsob stanovenia kalorickej spotreby má za sebou rôzne štúdie, ktoré sa uskutočnili na malých skupinách ľudí (stovky alebo tisíce), v dôsledku čoho sa niektoré vzorce zovšeobecnili.
Metabolická spotreba v pokoji predstavuje spotrebu energie tela v pokoji alebo to, koľko by telo spotrebovalo, keby sme v ten deň nič neurobili. Z nich asi 500 kcal používa mozog na udržanie aktívneho procesora [3]. Spotreba môže byť určená buď Mifflinovou St Jeorovou rovnicou, Cunninghamovou rovnicou alebo inými rovnicami, ako je uvedené na stránke wikipédie [4]. V tomto prípade použijem Mifflinove rovnice St Jeor, ktoré majú nasledujúce hodnoty:
- pre mužov: RMR = (9,99 x váha [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (4,92 x vek [roky]) + 5
- pre ženy: CMA = (9,99 x hmotnosť [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (4,92 x vek [roky]) - 161
Ak niekoľko príkladov:
- 32-ročný muž s hmotnosťou 77 kg a výškou 183 cm by mal RMR = (9,99 x 77) + (6,25 x 183) - (4,92 x 32) + 5 = 1761 kcal
- 32-ročná žena s výškou 58 kg a 170 cm; RMR = (9,99 x 58) + (6,25 x 170) - (4,92 x 32) - 161 = 1324 kcal
Denné činnosti zahŕňajú veci ako: prechádzky po dome, vonku, v metre, do práce atď. Takže všetok pohyb za deň, ktorý nie je tréningom. V závislosti od typu života každého z nich môže táto kategória konzumovať viac alebo menej kalórií. Napríklad. 1,6 km bežnej chôdze spotrebuje asi 100 kcal.
školenia spotreba kalórií počas tréningu alebo súťaže závisí tak od hmotnosti človeka, ako aj od intenzity cvičenia. V nasledujúcej tabuľke [5] sú niektoré odhady kalorického príjmu za minútu pri behu a cyklistike.
Kalorická spotreba na činnosť za minútu
Ak sa vo svojom každodennom živote venujete športu, môžete pri určovaní kalorického príjmu zohľadniť všetky 3 vyššie uvedené zložky. Ak sa nevenujete nejakému športu, môžete použiť iba prvé 2 komponenty.
Kalorická spotreba nezávisí od teploty. Ovplyvňuje to iba stratu telesných tekutín. Takže tí, ktorí chodia do fitnescentra alebo behajú v parku oblečení v 4 radoch oblečenia v nádeji na urýchlenie chudnutia, sa mýlia. Iba sa dehydratuje a vytvára zbytočné tepelné nepohodlie.
Zdroje kalórií
Kalórie prijímame z potravy buď v pevnej alebo tekutej forme. Nie všetky zložky potraviny majú kalorickú hodnotu. Napríklad. vitamíny, minerály a vláknina nemajú žiadnu kalorickú hodnotu. Telo ich nemôže spáliť na výrobu energie, ale používajú sa na správne fungovanie systémov: energetické, imunitné atď. Je zaujímavé, že organizmus nie je veľmi schopný generovať energiu, takže iba 20 - 40% živín s kalorickou hodnotou sa premení na energiu a zvyšok sa odvádza z tepla [6]. Preto sa pri snažení zahrejete a spotíte. Teplo a implicitné potenie sú teda dôsledkom spaľovania kalórií a nie rozhodujúcim faktorom v tomto procese.
Hlavnými zdrojmi kalórií v strave sú: sacharidy alebo sacharidy, lipidy alebo tuky a bielkoviny. Sacharidy ukladajú 4 kcal/gram, tuky 9 kcal/gram a bielkoviny tiež 4 kcal/gram. Alkohol by bol tiež zdrojom kalórií s asi 5 - 6 kcal/gram. Jeden gram alkoholu neznamená jeden mililiter alkoholu. Hmotnosť alkoholu v nápojoch sa líši od nápoja k nápoju a zvyšuje sa, keď silnie.
Kalórie by sa mali konzumovať po rozdelení 50 - 60% na sacharidy, 25 - 35% na tuky a zvyšok na bielkoviny. Sacharidy sú dominantné, pretože dodávajú všetky naše mechanické systémy (svaly) a softvér (mozog). Tuky nám dávajú pri jedle pocit sýtosti a telo ich používa na vstrebávanie a transport určitých vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), na regeneráciu pokožky a zabezpečenie integrity buniek. Proteíny sa používajú na reguláciu hladiny tekutín v krvi a tkanive, na obnovu a tvorbu svalového tkaniva a ďalšie, pomáhajú imunitnému systému vytvárať protilátky a ďalšie.
Nadbytočné uhľohydráty sa spočiatku premieňajú na glykogén, ktorý sa dá neskôr použiť na výrobu energie. Akonáhle sú zásoby glykogénu plné, premenia sa na tuk. Nadbytočný tuk končí tiež ako tuk v tele. Trochu logické. Nadbytočné bielkoviny sa buď vylučujú močom (iba niektoré z nich, najmä tie, ktoré sú v aminoskupine), alebo sa ukladajú ako tuky (tie v alfa-keto uhlíkovom reťazci).