O MACRONUTRIENTS PROTEINS - ANDREEA TEODOR - NUTRITION COACH

Bielkoviny sú pre naše zdravie nevyhnutné, pretože sú to prakticky „tehly“, ktoré budujú naše telo. Bielkoviny sú tvorené menšími jednotkami tzv aminokyseliny. Viac aminokyseliny jednotná forma a peptidový reťazec. Takže to môžeme prakticky povedať proteíny sú reťazce peptidov navzájom spojených.

andreea

Bielkoviny sú najdôležitejšie, keď chceme schudnúť, a nie nadarmo je väčšina diét založená na bielkovinách. Aj keď sú bielkoviny nevyhnutné pre zdravie, svalovú hmotu a chudnutie, neznamená to, že môžeme vylúčiť ďalšie skupiny makroživín.

Prečo sú bielkoviny nevyhnutné pri chudnutí: na rozdiel od uhľohydrátov a tukov sa nadbytočné bielkoviny neukladajú v tukovom tkanive, ale idú do „zásoby aminokyselín“ (je dosť ťažké nadmerne konzumovať bielkoviny, ako napr. dosť ťažké mať nedostatok bielkovín).

Po strávení môžu proteíny sledovať jednu z nasledujúcich dráh v tele:

  • V črevných bunkách sa niektoré z aminokyselín použijú na syntézu nových proteínov, ako sú hormóny alebo tráviace enzýmy;
  • Veľká časť aminokyselín pôjde do pečene a odtiaľ sa niektoré zadržia v pečeni a zvyšok sa distribuuje do ďalších buniek v tele alebo do zásoby aminokyselín (do tejto „zásoby“ idú proteíny, ktoré neprechádzajú. sú použité okamžite a naše telo ich môže použiť, keď potrebuje bielkoviny a neprijíma ich zo stravy).

Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny.

Existuje 20 aminokyselín, z ktorých 12 si telo dokáže syntetizovať a 8 syntetizovať nemôže - hovorí sa im o esenciálnych aminokyselinách, ktoré musíme prijímať z potravy.

Živočíšne produkty sa považujú za kvalitné bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo v rastlinných produktoch sa aminokyseliny nachádzajú iba čiastočne (to neznamená, že z vegetariánskej stravy nemôžeme získať všetky potrebné bielkoviny, ale iba to, že musíme byť oveľa viac dávajte pozor na to, čo jeme). A navyše, aj bez mäsa, vegetariáni zvyčajne jedia mliečne výrobky, vajcia, ryby a morské plody.

Ideálne je prijímať bielkoviny z rastlinných aj živočíšnych zdrojov (alebo ak nejete mäso, ryby, morské plody, tempeh, tofu, strukoviny a príležitostne si môžete do stravy dať proteínový kokteil s esenciálnymi aminokyselinami - viac vybrané, ak športujete).

Čo sú to esenciálne aminokyseliny? (Napíšem ich tiež v rumunčine a angličtine, pretože ich v angličtine často nájdete na rôznych etiketách, najmä pri proteínových koktailoch):

  1. Izoleucín
  2. Leucín
  3. Lyzín
  4. Metionín
  5. Fenylalanín (fenylalanín)
  6. Treonín
  7. Tryptofán (thyptofán)
  8. Valín (valín)

12 aminokyselín, ktoré je možné syntetizovať v tele:

  1. Kyselina glutámová (kyselina glutámová)
  2. Arginín (arginín)
  3. Alanín (alanín)
  4. Asparagín (asparagín)
  5. Kyselina asparágová (kyselina asparágová)
  6. Cysteín (cysteín)
  7. Glycín
  8. Glutamín (glutamín)
  9. Histidín (histidín)
  10. Prolín (prolín)
  11. Serín (seríny)
  12. Tyrozín

V priemyselných oblastiach je nedostatok bielkovín veľmi zriedkavý, najmä preto, že 12 z 20 aminokyselín si naše telo dokáže syntetizovať samo; zo všetkých makro a mikroživín by sme sa nemali obávať, že nekonzumujeme dostatok bielkovín, pokiaľ nie sme vegáni, nemáme problémy s trávením a vstrebávaním alebo nie sme v procese kulturistiky (ak pracujete s činkami v posilňovni, určite si dajte jedlo s vysokým obsahom bielkovín po tréningu).

Preto potrebujeme zvýšené množstvo bielkovín iba vtedy, ak:

  • Zúčastňujeme sa intenzívneho tréningu, najmä s váhami;
  • Zotavujeme sa po úraze, chirurgickom zákroku alebo chorobe;

Pre vegetariánov:

  • Jedzte najrôznejšie ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, olejniny a strukoviny;
  • Jedzte medzi dvoma až štyrmi vajcami týždenne, jogurt s probiotikami, kefír, sana alebo nízkotučné syry;
  • Ak sa venujete intenzívnemu tréningu, zvážte pridanie proteínového kokteilu do vašej stravy aspoň raz týždenne;
  • Zahrňte do svojej každodennej stravy šálku (asi 200 - 250 ml) červených, čiernych alebo iných strukovín;
  • Uprednostňujte celozrnné varianty: celozrnné pečivo, nie biele, hnedá ryža, nie biele, celozrnné cestoviny, nie normálne; celé zrná v kombinácii so strukovinami vám pomôžu konzumovať všetky esenciálne aminokyseliny (nemusia sa nevyhnutne jesť spolu v rovnakom jedle);
  • Vyvarujte sa spracovaným potravinám, pretože majú zvyčajne nízky obsah aminokyselín;
  • Môžete doplniť spirulinou alebo chlorofylom (sú prírodné a nájdete ich v lekárňach).

Aké je odporúčané množstvo bielkovín?

Veľa záleží aj od vášho cieľa. Najodporúčanejšie množstvo, ktoré nájdete vo väčšine kníh o výžive, je 0,8 g na kg. To znamená, že ak vážite napríklad 50 kilogramov, odporúča sa jesť 40 g bielkovín denne. Samozrejme, ak chcete schudnúť alebo ste v procese kulturistiky, rovnica sa trochu zmení. Ale ako som už uviedol vyššie, nedostatok bielkovín je zriedkavý.

Prečo väčšina diét obsahuje veľa bielkovín?

Stručne povedané, pretože prebytok bielkovín zvyčajne ide do zásoby aminokyselín v tele, nie do tukového tkaniva. Okrem tohto argumentu nám bielkoviny pomáhajú chudnúť (viac ako tuky alebo sacharidy), pretože:

  • znižujú hladinu ghrelinu (hormónu hladu) a zasýtia (niektoré štúdie tu)
  • pretože zvyšujeme svoju sýtosť, znamená to, že pri konzumácii väčšieho množstva bielkovín automaticky spotrebujeme všeobecne menej jedla, teda menej kalórií za deň.
  • podľa tejto štúdie môže príjem bielkovín zvýšiť rýchlosť bazálneho metabolizmu o 25-30% (ak ste to nevedeli a samotný proces trávenia spotrebováva kalórie)

Je preto správne jesť hyperproteín, ak chceme schudnúť?

Ak ste sa už niekedy pokúšali držať diétu, určite ste zistili, že môžete jesť takmer neobmedzené množstvo chudého mäsa, chudých syrov, vajec a podobne. Reálne nie je obmedzená strava v poriadku, či už sa cítite unavení alebo nie. Aj keď zvyčajne odporúčam trochu zvýšiť množstvo bielkovín, keď chcete schudnúť, neznamená to, že by tuky a sacharidy mali trvale opustiť vaše taniere.

Poznáš ma: Zasadzujem sa za vyváženosť a umiernenosť. Budú to mimoriadne dôležité bielkoviny, ale nemôžu robiť sacharidy alebo tuky. Každé makro má v tele dobre definovanú svoju prácu a myslím si, že je dôležité mať stravu čo najpestrejšiu práve z tohto dôvodu.

Ak chcete zdravo schudnúť a neviete poriadne, ako začať, pozývam vás na poradňu o výživovej poradni zdarma. Môžete si naplánovať tu.