Čo potrebujeme vedieť o našich každodenných energetických potrebách; epizóda 310; DR.
alebo „Ako dodržiavať zdravú, efektívnu a vedomú stravu?“
Keď je známa optimálna váha, tj cieľ, ktorý sa má dosiahnuť, musíme určiť a môžete určiť, koľko energie potrebujeme dodať telu na pokrytie jeho denných potrieb a na zabezpečenie racionálneho chudnutia.
Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť personalizované energetické potreby ľudského tela. Jedným z nich je ten, ktorý vychádza z energetických potrieb organizmu na udržanie vitálnych funkcií v normálnom stave bez vynaloženia fyzickej námahy. Toto množstvo energie je tiež najväčšou časťou, 50 - 80% z celkovej energetickej potreby. Je to tzv Miera bazálneho metabolizmu (RMB) a meria sa v stave celkový odpočinok. Existuje aj niekoľko výpočtových vzorcov pre RMB.
Najznámejší a najbežnejšie používaný je Harrisonov-Benediktov vzorec (1919), ale najnovší (1980), ktorý znalci v súčasnosti používajú, je nasledujúci:
RMB (kCal/deň) = 10 x G + 6,25 x H - 5 * V + 166 x S - 161
v ktorom G - je hmotnosť v kg, H - je výška v cm, V - je vek v rokoch a konštanta S - závisí od pohlavia osoby a má hodnotu 1 pre mužov a 0 pre ženy.
Príklad. Zvážte tú istú osobu ako v predchádzajúcom príklade, ženu, 160 cm vysokú, vážiacu 75 kg a 30 rokov. Vyššie uvedený vzorec nám dáva mieru bazálneho metabolizmu, tj dennú energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých funkcií, ako sú:
RMB = 10 x 75 + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1439 kCal/deň
Keby mala ideálnu hmotnosť (55 kg), RMBi by bola iba 1239 kCal/deň
Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus sami pre svoje údaje.
Je zrejmé, že na poznanie celkovej dennej energetickej potreby je potrebné zohľadniť aj energetickú potrebu na pokrytie denného úsilia.
Približná, ale užitočná metóda na odhad dennej energetickej potreby, je metóda priemerných faktorov úsilia (Fmef). Denná potreba energie (Qnec) bude:
Qnec (kCal/deň) = Fmef x RMB
Priemerné činitele fyzickej námahy majú hodnoty medzi 1,2 a 1,9 takto:
- pre spánok, Fmef = 1;
- pre sedavé aktivity Fmef = 1,2; Pr .: kancelárska práca, státie, šoférovanie
auto a podobné, bez fyzického pohybu;
- pre ľahké aktivity Fmef = 1 375; Pr.: chôdza pri rýchlosti 4 - 4,8 km/h, varenie, umývanie,
starostlivosť o deti a podobne;
- pre mierne aktivity Fmef = 1,55; Pr .: chôdza s rýchlosťou 5,6 - 6,4 km/h, práca na záhrade,
transport hmotnosti, športová aktivita
mierna intenzita a podobné;
- pre ťažké činnosti Fmef = 1,725; Ex: Stúpanie do kopca s váhou, ručná práca
ťažké športové aktivity vysokej intenzity a
Súvisiace.
- pre veľmi ťažké činnosti Fmef = 1,9; Príklad: veľmi ťažká fyzická práca a/alebo šport
výkon
Medzi tieto hodnoty patrí aj takzvaný tepelný efekt požitia, tj. Energia spotrebovaná telom na asimiláciu požitej potravy.
N.B. Existujú aj presnejšie metódy odhadu, ale tým sa zastavíme.
Príklad. Problémy s hmotnosťou sa zvyčajne vyskytujú u ľudí so sedavou aktivitou, takže majú faktor námahy 1,2. Za týchto podmienok by denná potreba energie bola pre vybranú osobu, napríklad:
Qnec = 1,2 x RMB = 1,2 x 1439 = 1727 kCal/deň
Pomocou vyššie uvedených informácií si vypočítajte svoju dennú energetickú potrebu (Qnec) sami.