O realistickom stanovení cieľov pri chudnutí
Jednou z najdôležitejších tém nášho tréningu výživy je realistický cieľ chudnutia.
Vo svojej každodennej práci osobného trénera opakovane zažívam pri konzultáciách o výžive, že mnoho ľudí má pri chudnutí nerealistické očakávania.
Koľko reálne schudnete za týždeň?
Koľko reálne môžete v danom časovom období schudnúť? Začnime matematikou: Ak chcete stratiť 1 kg telesného tuku, potrebujete energetický deficit 7000 - 7500 kalórií (kcal). Odporúčaný denný príjem (ktorý samozrejme závisí aj od hmotnosti, pohlavia a každodennej činnosti) je približne 2 000 - 2 500 kcal. Na dosiahnutie tohto cieľa by ste sa museli vzdať akéhokoľvek príjmu potravy asi na 3 dni, alebo by ste museli týždeň cvičiť neslávne známu diétu FDH (jesť polovicu stravy).
Pozor na chudnutie pri diéte
Jediný problém: Pri takom drastickom obmedzení potravy by telo hlavne „trávilo“ svalovú hmotu. S extrémnym znížením príjmu potravy komunikujeme nášmu telu jednu vec: nič tu nie je, tak prosím nič nekonzumujte! Vďaka tomu vykopá starodávny sofistikovaný núdzový program. Podobne ako potápajúca sa loď, v ktorej sú najťažšie predmety najskôr hodené cez palubu, aj naše telo sa ako prvé zbavuje svojho metabolicky aktívneho a energeticky náročného bunkového tkaniva. Vieš čo myslím. Mimochodom, kilo svalového tkaniva má iba polovičný objem tuku a výživovú/kalorickú hodnotu približne 1 200 - 1 500 kcal. Takže môžete zistiť, ako rýchlo to ide, a zrazu máte po ruke prijateľné vysvetlenie, keď niekto nabudúce tvrdí, že úspešne schudol 10 kg len za 4 týždne.
„no a čo!„, Počujem teraz hovoriť jedného alebo druhého. Hlavná vec je, že váha ukazuje menej a moje obľúbené nohavice sa opäť hodili!
Skutočná kalamita ale príde až neskôr, keď sa vrátite k bežným stravovacím návykom. Menej svalovej hmoty znamená aj nižšiu dennú potrebu energie. Preto po FDH diéte vstanete tak pekne ako kotúč v peci, akonáhle začnete znovu jesť ako predtým! To je jedna z hlavných príčin jojo efektu. Nehovoriac o tom, že s touto formou výživy bude ťažké uspokojiť každodennú potrebu životne dôležitých látok (vitamíny a minerály). Kvôli mnohým depriváciám sa takáto forma výživy aj tak nedá dlho udržať. Zlyhanie je preto nevyhnutné, pretože chudnutie týmto spôsobom funguje iba krátkodobo, ak vôbec.
Udržateľné odbúravanie tukov funguje iba pomaly a stabilne
Napnutie luku dozadu: V závislosti na počiatočnej hmotnosti a voľnočasových aktivitách je redukcia tuku 0,5 - 1 kg zdravým spôsobom ambiciózna, ale realistická.
Cez stravu by ste sa mali zamerať na denný energetický deficit približne 500 kcal, ktorý za týždeň ideálne predstavuje približne 3 500 kcal. To zodpovedá energetickému ekvivalentu približne 500 g telesného tuku. Ak sa výdaj na výkon zvýši o niekoľko hodín cvičenia, môžete kompenzovať chyby vo výžive alebo ešte viac zvýšiť týždenný energetický deficit. V ideálnom prípade je možné dosiahnuť úbytok hmotnosti až do 1 kilogramu, z čoho 90% je dôsledkom redukcie tuku (malý zvyškový podiel: svaly). S relatívne netrénovanými ašpirantmi na plážové telo a optimálne vykonaným (silovým) tréningom nie je nezvyčajné, že sa svalové percento dokonca mierne zvýši alebo aspoň udrží.
Úspešné (t. J. Udržateľné a rýchle) chudnutie preto funguje iba pri kombinácii stravy a cvičenia.
Koľko tuku spálite pri cvičení?
Ako hrubý sprievodca, aby ste mohli zhruba odhadnúť, koľko pohybu je nevyhnutný: Priemerný trénovaný muž spotrebuje pri 15-minútovej vytrvalostnej jazde rýchlosťou 10 km/h takmer 200 kcal. Podľa tohto príkladu by bolo potrebné dokončiť ďalší chod približne 4 hodiny, aby sa dosiahol celkový týždenný energetický deficit 7000 kcal. Kvôli svojej nižšej telesnej hmotnosti a percentuálnemu podielu svalov by ženy museli buď bežať dlhšie alebo rýchlejšie, aby spálili rovnaké množstvo energie (kalkulačka spotreby energie na beh). V prípade relatívne netrénovanej osoby, ktorá je ešte len na začiatku svojej fitnes kariéry, to predstavuje ohromné pracovné zaťaženie, v dôsledku čoho by došlo k preťaženiu a následnej demotivácii. Kombinácia vytrvalostného a silového tréningu je pestrejšia, efektívnejšia a ortopedicky zdravšia. K tomu je ideálny aj kruhový tréning na čerstvom vzduchu s kettlebellmi alebo bojovými lanami.
V tomto príspevku vám ukážem, ako robiť metabolický tréning alebo HIIT doma a bez vybavenia.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce blogy: