O strave treba povedať 3 smiešne!
Zúčtovanie v štúdiu nie je často len pred zrkadlom. Okrem vizuálneho vzhľadu, ktorý často obdivujú v zrkadle a zdôrazňujú ho početné selfie, existuje aj ďalší osvedčený prostriedok na preukázanie jedinečného talentu pre tento šport. Každý telocvikár vo svete kulturistiky má svoj vlastný pohľad na výživu. Ak si myslíte, že chápanie tréningu je už zaťažené mýtmi, povesťami a nepravdivými výrokmi, nájdete vo výžive najvyššiu disciplínu broscience. Iba tí, ktorým sa podarí odlíšiť a nakoniec odfiltrovať pravdu z rozprávok o diéte, budú mať úspech podľa rád, ktoré dostanú v štúdiách a na mnohých internetových fórach. Bohužiaľ, v mnohých prípadoch nie je také ľahké zorientovať sa v modrom opare!
Nielen nováčik alebo dlhoročný guru sú potenciálnymi kandidátmi, pokiaľ ide o šírenie príbehov starých manželiek v súvislosti s rozumnou stravou. Kardio zajačikovia sa tiež chcú hrať a zúčastniť sa zábavného kola povestí.
V čase objasňovania budete aspoň poznať obvyklých podozrivých a už ste sa od nich psychicky odtrhli.
Každý, kto dnes ešte stále verí, že tuk z potravy vás automaticky zbaví tuku alebo že sacharidy sa dajú jesť iba do 18. hodiny, prejavil príliš malý záujem a nezaslúžil by si ho inak.
Okrem klasiky sa však káže aj múdrosť, ktorú nemožno ľahko označiť za klam.
# 1 - Diéta tvorí 70% vašich výsledkov!
Nikto nepoprie, že strava nie je zanedbateľným faktorom, pokiaľ ide o vývoj vizuálne príťažlivého tela. Ak stravovací plán nezodpovedá cieľu, je veľmi ťažké pohnúť sa vpred.
Preto bude ťažké schudnúť a udržať percento tuku v tele na minimálnej úrovni, ak budete aj naďalej jesť nadmerné množstvo kalórií a výberu jedla budete venovať malú pozornosť.
Naopak, bude ťažké dosiahnuť úsilie o maximálny prírastok svalovej hmoty, keď vám v ústach skončí tak málo jedla, že váha ukazuje každý týždeň menšiu váhu.
Pod základnú myšlienku sa teda dá podpísať. Ak chcete maximálny pokrok, vaša strava musí zodpovedať vášmu cieľu.
Ale…
Fixácia na percentuálnu váhu je nesprávna. Naopak, pripísanie 70% úspešnosti výživy by automaticky znamenalo, že tréning ovplyvňuje iba 30% vývoja, alebo možno ešte menej, pretože chce byť zahrnutá aj regenerácia.
Legenda Dorian Yates to uviedla presnejšie:
"Výživa je 100%. Školenie je 100%. Regenerácia je 100%."
Bod. Každý, kto trvá na zbere maximálnych výsledkov, musí tiež vyvinúť maximálne úsilie vo všetkých podoblastiach. Ak sa zanedbá niektorá z týchto oblastí, práve tu sa nachádza zdroj spomaleného vývoja.
Citát navyše poskytuje živnú pôdu pre priamu cestu k poruchám stravovania, najmä ak je človek príliš fixovaný na kalórie a makroživiny.
Viera v to, že stratíte všetku svoju svalovú hmotu, ak nespotrebujete dostatok bielkovín, alebo že okamžite strácate tuk, ak ste sa eskalovali v reťazci rýchleho občerstvenia, sa rýchlo utvára.
Z logiky navyše nemožno výžive pripisovať väčší význam ako tréningu. Svalový stimul sa nastaví pri tréningu. Žiadne jedlo to nedokáže samo. Pohyb ťažkými váhami vás robí silnými. Nízkotučné kuracie prsia to neurobia. Zatiaľ čo strava je zodpovedná za odbúravanie tukov, cvičenie pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty.
Dokonale naplánovaná a vykonaná strava nikdy nedosiahne optimálne výsledky, ak neexistuje súčasný tréning, a naopak, nesprávna strava s dokonalým tréningom nevytvorí maximálnu svalovú hmotu.
Diéta a cvičenie nemôžu dosiahnuť maximálne výsledky nezávisle.
# 2 - „Abs sa vyrábajú v kuchyni“
Nesprávne. Abs sú vystavené v kuchyni. Ale sú nútení rásť v štúdiu. Rovnako ako každá iná svalová skupina.
Viera vychádza z dvoch faktov:
- Môžete urobiť milión brušákov alebo brušákov. Ak je ale nad brušnými svalmi priveľa tuku, neuvidíte ani balíček s šestkou.
- Každý tarzan so špargľou s nižšou hmotnosťou má kvôli nízkemu percentuálnemu podielu telesného tuku šesťbalenie, aj keď ani necvičí
Záver je teda taký, že stačí, aby ste sa štíhlym prispôsobením stravy nakoniec presýtili tým šesťbalením.
Ale…
Niekedy existujú ľudia, ktorí veľmi schudnú a nedokážu začať rozpoznávať brušný sval. Iní spoznávajú svoje šestkové balenie aj pri relatívne vysokom percente telesného tuku.
Z tohto dôvodu viditeľnosť brušných svalov závisí od oboch faktorov. Na jednej strane musí cez svaly ležať čo najmenšia vrstva tuku. Na druhej strane musí byť jasné rozdelenie svalov.
Toto rozdelenie nastáva až vtedy, keď sú brušné svaly silnejšie. Silnejšie brušné svaly sú výsledkom postupného zaťaženia. Cvičenie brušných svalov vedie k intenzívnejšiemu deleniu.
Samozrejme existujú geneticky podmienení ľudia, ktorí sa narodili so silnejším rozdelením a musia pre zviditeľnenie urobiť menej. Pokiaľ ale nepatríte k tým šťastným, musíte trénovať brušné svaly, aby boli viditeľné.
Priamy tlak na brušné svaly tiež spôsobí, že brucho bude také silné, že ho bude vidieť vo vyšších oblastiach telesného tuku.
# 3 - "Neexistuje žiadne pretrénovanie. Len príliš málo jedla a príliš malá regenerácia!"
Toto tvrdenie je tiež nesprávne. Jednak preto, že neobsahuje správnu interpretáciu pretrénovania, jednak preto, že ignoruje limity ľudskej fyziológie.
Pretrénovanie je syndróm, nie prílišná aktivita. Je to fyziologický stav spôsobený nadmerným hromadením fyziologického, psychologického, emočného a duševného stresu. Nakoniec to vedie k zníženiu výkonu a vyžaduje veľmi dlhú fázu zotavenia.
Telo je v podstate neustále vystavené väčšiemu stresu, ako dokáže zvládnuť. Nemá spôsob, ako sa s tým vyrovnať a prispôsobiť sa.
Vyhlásenie o pretrénovaní a zotavení je správne, ale stále nesprávne. Faktom je, že pretrénovanie je dôsledkom nedostatočného zotavenia.
Pretrénovanie sa nedá kompenzovať väčším počtom kalórií!
Ale…
Rýchlo sa prebudí viera, že mimoriadne náročný tréning, ktorý posúva celé vaše telo za hranice, môžete kompenzovať správnou výživou a dostatočnou regeneráciou. Je s tým pár problémov
Ak sa skonzumuje 6 000 kalórií denne, aby nedošlo k pretrénovaniu, zažívací systém bude v strese. Ak týchto 6 000 kalórií nie je z nezdravých potravín, ale z potravín vhodných na kulturistiku, je nevyhnutne potrebné vysoké zaťaženie tráviaceho systému.
O pár dní to celé bude fungovať dobre. Najneskôr po týždni si však všimnete, že ste neustále nafúknutý a pomaly sa hojdáte v okolí.
Okrem toho má telo iba obmedzenú schopnosť využívať živiny na opravu a rast svalov. Platí to najmä pre bielkoviny.
Koľko bielkovín sa použije na tvorbu svalov, závisí v konečnom dôsledku od syntézy bielkovín, ktorá je zase ovplyvnená hormónmi ako testosterón, rastový hormón a inzulín.
Syntézu bielkovín je však možné spustiť iba na určitú úroveň zvýšenou spotrebou bielkovín. Od tejto chvíle telo nemôže použiť viac bielkovín na jeho tvorbu.
Rovnako tak existuje aj obmedzenie množstva sacharidov. Vyškolený športovec s telesnou hmotnosťou 85 kilogramov dokáže uložiť 350 až 500 gramov sacharidov vo forme glykogénu. Akonáhle sú zásoby plné, prebytok sa ukladá ako telesný tuk.
Ak sú denné sacharidy vysoké, svalový glykogén sa ťažko využíva. Priemerný tréning a denná aktivita spotrebujú až 300 až 400 gramov sacharidov.
Výsledkom je, že všetky sacharidy presahujúce túto spotrebu sa uložia ako telesný tuk.
Tuku sa medze nekladú. Telo si ho môže uložiť v neobmedzenom množstve. Malo by sa s ním narábať ako s kalorickou výplňou. Keď je nastavené maximálne množstvo bielkovín a je podané množstvo sacharidov, ktoré je možné uložiť, použije sa tuk na doplnenie kalórií.
V súhrne možno povedať, že mierny prebytok kalórií je prospešný pre budovanie svalov, zatiaľ čo v určitom okamihu ďalší prebytok nevedie k väčším prírastkom.
V neposlednom rade kvôli humbuku na sociálnych sieťach na fitnes scéne sa často robia pokusy nájsť čo najviac motivujúce výroky, ktoré sa potom verným nasledovníkom predložia vtipnými obrázkami.Mnohé z týchto výrokov sú odôvodnené ich hlavným posolstvom, ale ak nebudú mať základné informácie pravdu, môžu sa veľmi rýchlo pochopiť. A.Z tohto dôvodu je dôležité vždy spochybňovať a zhromažďovať informácie nezávisle. Iba tak si môžete byť istí, že ste na dobrej ceste a nenecháte sa zaslepiť pochybnými citátmi!