Rýchle výsledky Aký efektívny je vysoký kalorický deficit v strave

Bez ohľadu na to, či ide o budovanie svalov alebo stratu tuku, všetci chceme vidieť zmeny čo najrýchlejšie. Trpezlivosť je cnosť, ale len málo z nás je v tom dobrá. Pokiaľ ide o deficit kalórií, dva tábory sa rozdelili. Na jednej strane sú takí, ktorí majú tendenciu udržiavať mierny deficit kalórií a zodpovedajúcim spôsobom dlhšie stravovacie návyky, aby si udržali alebo vybudovali čo najviac svalovej hmoty, a na druhej strane tábor, ktorý uprednostňuje pravidelný mini-strih, v ktorom je odbúravanie tukov oveľa agresívnejšie, a teda rýchlejšie je adresovaný. Otázkou však je, ktorá z týchto dvoch možností je lepšou voľbou?

Pomaly a stabilne závod vyhráva?

Tvrdenie, že k úbytku tukov by sme mali pristupovať o niečo pomalšie a so stredným deficitom kalórií, vychádza pôvodne z logických záverov, skúseností športovcov a štúdie Dr. Ina Garthe zo skupiny olympijských športovcov [1]. Nižší deficit kalórií -469 ± 61 kilokalórií za deň sa porovnal s vyšším deficitom -845 ± 113 kilokalórií za deň v pomere k zloženiu tela.

Skupine s nízkokalorickým deficitom sa podarilo súčasne budovať svalovú hmotu a odbúravať tuk [1]. * p Nakoniec iba skupina s nižším kalorickým deficitom dokázala nabrať svaly a stratiť tuk súčasne. Dôvodom, prečo obe skupiny stratili rovnaké množstvo hmotnosti, ale rozdielne množstvo telesného tuku, bolo to, že intervenčné obdobie bolo založené na tom, ako rýchlo každý jednotlivý účastník schudol. Cieľom bol pokles telesnej hmotnosti o štyri percentá. To znamená, že skupine s nižším deficitom tiež trvalo dlhšie, kým dokončila diétu.

Recenzia Dr. Eric Helms a kolegovia o odporúčaní založených na dôkazoch pre kulturistov v predsúťažnom období odporúča mierne chudnutie medzi nimi 0,5 a jedno percento týždenne, minimalizovať stratu svalovej hmoty [2]. Ďalšie výskumy ukazujú, že príliš vysoký deficit kalórií podporuje stratu svalovej hmoty [3, 4, 5, 6, 7].

Skupina 1: dvanásť mesiacov mierneho deficitu kalórií vo výške 25 až 35 percent výdavkov na udržiavanie kalórií
Skupina 2: štyri mesiace agresívneho deficitu kalórií vo výške 65 až 75 percent výdavkov na udržiavanie kalórií, po ktorých nasleduje osem mesiacov mierneho deficitu kalórií

Počas fázy mierneho deficitu kalórií dostali všetci účastníci individuálny výživový plán, ktorý počítal s jedným gramom bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Počas agresívnejšej počiatočnej fázy v skupine 2 testované osoby konzumovali iba koktaily nahradzujúce jedlo, ktoré poskytovali rovnaké množstvo bielkovín na základe ich telesnej hmotnosti.

Vedecky, koľko telesného tuku môžete získať za jediný deň? 26. decembra 2019 Simon Goedecke

To je skutočnosť, že s nadbytkom kalórií priberáme na váhe a možno aj na telesnom tuku. Z tohto dôvodu veľa z nás bude vždy venovať osobitnú pozornosť príjmu potravy a bude riadiť svoju stravu tak, aby sme čo najviac stratili tuk alebo minimalizovali priberanie vo fázach budovania svalov. Tie, v závislosti od postupu [...]

Počas intervencie boli motivovaní urobiť 8 000 až 12 000 krokov a dennú aktivitu 30 až 60 minút. Toto však nebolo poučené pod dohľadom. Okrem bazálneho metabolizmu určujú ďalšie dva faktory - fyzická aktivita ako aj tepelný účinok potravín - výška výdaja udržovacích kalórií.

Zložky celkového predaja môžeme zhruba rozdeliť takto:

Bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje na udržanie funkcií tela v pokoji.
Tepelný účinok potravín, ktorý popisuje energiu, ktorá sa stratí v procese premeny sacharidov, tukov a bielkovín na dostupnú energiu.
Fyzická aktivita, čo dodatočne zvyšuje spotrebu kalórií cvičením.

V závislosti od úrovne aktivity prispieva fyzický pohyb medzi piatimi a 40 percentami k bazálnemu metabolizmu. Čím viac sa hýbete, tým vyššia je spotreba kalórií. Vedci vo svojom príspevku neuvádzajú, aká vysoká bola priemerná spotreba kalórií žien. Zo základných charakteristík však môžeme odvodiť, že sú V priemere 58 rokov, váži 91 kilogramov a je vysoký 1,62 metra boli. Z toho sa počíta teoretická Spotreba kalórií na udržanie je okolo 2 600 kilokalórií podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca pre miernu aktivitu.

Ak od toho odrátame uvedené hodnoty, vyjde nám nasledujúci príjem kalórií:

Mierny deficit kalórií: 1690 až 1950 kilokalórií denne
Agresívny deficit kalórií: 650 až 910 kilokalórií denne

Na základe výpočtov sa predpokladalo, že účastníci stratili 1,5 až 2,5 kg týždenne pod vplyvom vyššieho kalorického deficitu a 0,5 až 1 kg za týždeň pri nižšom deficite. Aj keď množstvo kalórií nebolo prispôsobené úbytku hmotnosti počas celého intervenčného obdobia, výsledky sa nakoniec podľa tohto faktora normalizovali. Vypočítaný úbytok hmotnosti sa použil na zaznamenanie dodržiavania diéty účastníkmi.

Výsledky

Na konci dvanásťmesačnej intervencie skupina, ktorá si udržala vyšší kalorický deficit v prvých štyroch mesiacoch, stratila, v priemere asi o 6,9 kilogramu viac telesnej hmotnosti a o 5,9 kilogramu viac tukovej hmoty než skupina, ktorá dôsledne dodržiavala mierny deficit kalórií. Obvod pása a objem tukového tkaniva sa tiež znížili takmer dvakrát toľko.

Skupina, ktorá si udržala vysoký kalorický deficit v prvých štyroch mesiacoch, nakoniec stratila podstatne viac telesnej hmotnosti, tukovej hmoty a chudej hmoty [8]. * p Testované osoby s agresívnym deficitom kalórií stratili celkovo viac chudej hmoty, ale ak to porovnáme s celkovým úbytkom hmotnosti, rozdiel už po dvanástich mesiacoch nebol významný. Avšak bol zaznamenaný významne väčší pokles kostnej minerálnej hustoty, ktorý je rizikovým faktorom pre osteoporózu, najmä u postmenopauzálnych žien, ako je to v tejto štúdii.

Výklad údajov

Táto štúdia nám povrchne hovorí, že fáza s väčším deficitom kalórií môže určite priniesť výhody pre určité skupiny ľudí. Skupina, ktorá k zásahu pristupovala agresívnejšie v prvej tretine svojej stravy, stratila zhruba dvakrát viac telesného tuku a hmotnosti. Okrem toho dosahuje „zdravšie“ rozloženie telesného tuku, ako ukazuje pomer obvodu bedra k pásu a objem podkožného a viscerálneho tukového tkaniva na bruchu. Prinajmenšom v tejto štúdii to znamenalo, že menej žien v skupine s pôvodne vyšším deficitom kalórií hodilo osušku po štyroch mesiacoch. Vedci majú podozrenie, že boli pravdepodobne viac motivovaní vytrvať kvôli viditeľným úspechom.

Tento typ stravovania však nie je bez svojich nevýhod. Skupina 2 stratila asi 1,5-krát viac svalovej hmoty na nohách a tiež celkovo viac svalovej hmoty. Je však potrebné poznamenať, že rozdiel už nebol výrazný, keď sa úbytok prejavil v súvislosti s celkovým úbytkom hmotnosti, a že hoci boli motivovaní k cvičeniu, nebol súčasťou zásahu. Oveľa znepokojujúcejšie je však 2,5-krát väčšie zníženie kostnej minerálnej denzity a nárast účastníkov s osteopéniou, predchodcom osteoporózy. Pre naše účely však táto skutočnosť nemusí byť nevyhnutne relevantná.

Nedostatočné hlásenie: Skutočný dôvod, prečo nemusíte vážiť váhu! 4. októbra 2019 Simon Goedecke

Hovory sú známe: Rovnako ako samozvaný hardgainer tvrdí, že nemôže priberať na váhe, aj keď už toľko jesť, druhá frakcia, väčšinou ženy s nadváhou, sa sťažuje, že už jedia tak zdravo a majú nízky obsah sacharidov, a napriek tomu nepriberajú. prehrať. V tejto [...] sa často používajú dokonca aj pojmy „hladový metabolizmus“ alebo „zlomený metabolizmus“.

Dôležitým bodom, ktorý vedci vo svojej časti výsledkov a diskusii úplne ignorovali, bolo dodržiavanie diéty alebo zmena telesnej hmotnosti počas celého obdobia štúdie. Pamätáme si: Predpokladalo sa, že účastníci stratili 1,5 až 2,5 kg týždenne pod vplyvom vyššieho deficitu kalórií a 0,5 až 1 kg týždenne pri nižšom deficite.

V obidvoch skupinách sa pokles telesnej hmotnosti a tukovej hmoty zastavil asi po šiestich mesiacoch [8]. a = p Asi po šiestich mesiacoch sa pokles telesnej hmotnosti a priemerne telesného tuku v obidvoch skupinách zastavil. Skupina, ktorá si udržiavala vysoký kalorický deficit pomocou trasenia jedla počas prvých štyroch mesiacov, skutočne opäť pribrala. Môžu to byť dva možné dôvody. Po prvé, počet kalórií nebol prispôsobený novej telesnej hmotnosti účastníkov počas celých dvanástich mesiacov. Chudnutie je logicky vždy spojené so znížením spotreby udržovacích kalórií, s čím sa nepočítalo. V praxi by bolo potrebné neustále upravovať množstvo kalórií, aby sa dosiahol pokrok.

Druhým a pravdepodobne dôležitejším dôvodom je, že dvanásťmesačný deficit kalórií je dlhá doba a nemôžete čakať, že sa ľudia budú držať diéty stále. Vypočítaná zmena telesnej hmotnosti by sa mala použiť na zistenie, či účastníci dodržiavajú diétu. Aj pri nižšej telesnej hmotnosti by malo byť 1690 až 1950 kilokalórií za deň deficitom, s ktorým väčšina testovaných osôb chudne alebo aspoň nepriberá až do konca. Zdá sa teda, že compliance v tejto štúdii nebola nijako zvlášť vysoká, zvlášť potom, čo ženy prešli z vysokého na stredný deficit kalórií. To spochybňuje uskutočniteľnosť vysokého kalorického deficitu z dlhodobého hľadiska.

Aj keď autori uviedli, že trikrát menej subjektov v skupine 2 po štyroch mesiacoch zo štúdie odišlo, pretože sa zdalo, že sú chudnutím motivovaní viac, nespomenuli, že v priemere dodržiavali pokyny prinajmenšom rovnako zle ako oni skupina, ktorá sa celý čas držala mierneho deficitu kalórií.

Úspech zanecháva stopy: čo robia profesionáli pri príprave na súťaže lepšie ako amatéri? 3. septembra 2019 Simon Goedecke

Bez ohľadu na pole sníva takmer každý ambiciózny športovec, ktorý svoj šport vykonáva s láskou a oddanosťou, jedného dňa sa svojmu koníčku bude venovať na najvyššej úrovni a možno sa tým aj živiť. Je však na povahe vecí, že miesta na vrchole úspechu sú obmedzené. Mali všetci [...]

Čo to pre nás znamená v praxi?

Podľa vyššie uvedených tvrdení sa môže jeden alebo druhý legitímne pýtať, aký význam majú údaje o postmenopauzálnych ženách po menopauze, ktoré necvičia pre priemerného čitateľa Gannikus (muži vo veku 18 až 35 rokov, fyzicky aktívni). Môžeme povedať, že v kontexte celkovej študijnej situácie, že krátke fázy s vyšším deficitom kalórií, ako je to pri mini rezoch, sú určite vhodným spôsobom rýchleho chudnutia. Štúdie ukazujú, že po piatich až desiatich dňoch deficitu kalórií sa rýchlosť syntézy svalových bielkovín významne zníži, zatiaľ čo odbúravanie svalových bielkovín sa výrazne zvýši [9]. Výsledkom je, že okrem straty tukov existuje tendencia k odbúravaniu svalov, najmä pri veľmi nízkej spotrebe energie.

Výskum to naďalej ukazuje pravidelné fázy na úrovni udržiavacích kalórií medzi dvojtýždňovými fázami deficitu kalórií vedie z dlhodobého hľadiska k menšiemu úbytku svalovej hmoty a väčšiemu úbytku tuku [10]. Ak sa rozhodnete pre agresívnejší prístup, má preto zmysel, s ohľadom na svalovú hmotu, neudržiavať fázy v kalorickom deficite dlhšie ako dva až tri týždne a potom sa zamerať buď na mierny kalorický deficit, alebo najskôr vložiť fázu udržiavania hmotnosti.

Záver a zhrnutie

Veľmi vysoký deficit kalórií, ako napríklad mini rez, môže byť dočasne nápomocný z hľadiska odbúravania tukov, aby sa rýchlo stratila telesná hmotnosť a tuková hmota. Čím vyššie je percento telesného tuku, tým viac energie sa dá čerpať z tukových zásob a tým nižšia je miera straty svalovej hmoty. Športovci, ktorí už majú nízke percento telesného tuku, by mali uprednostňovať pomalšie chudnutie a následne mierny deficit kalórií., aby sa v priebehu diéty mohlo zachovať alebo dokonca vybudovať čo najviac svalovej hmoty. Ak sa rozhodnete pre agresívnejšiu cestu, fázy by mali byť čo najkratšie.