Čo sú to sacharidy a ako si vyberieme tie správne
Ak si predstavíme ľudské telo ako stroj, potom sú jeho obľúbeným „palivom“ sacharidy (tj. Sacharidy alebo cukor) v potravinách. Cukry sú hlavným zdrojom energie v tele, ktorý by mal za normálnych okolností zabezpečiť viac ako 50% nášho denného príjmu kalórií.
Ale ako pri každom druhu paliva, najdôležitejšia je kvalita! Rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi je vlastne časom rozdiel medzi normálnou hmotnosťou a obezitou, rozdiel medzi zdravím a chorobou. Preto je dôležité vedieť, ktoré cukry alebo sacharidy sú dobré, a hlavne, ako rozlišujeme medzi dobrými a zlými, píše doc.ro.
Prečo potrebujeme sacharidy
V závislosti od ich zloženia a vplyvu na hladinu cukru v krvi sa sacharidy klasifikujú ako jednoduché (jednoduché cukry alebo rafinované uhľohydráty) a komplexné sacharidy. Tieto dva typy sacharidov ovplyvňujú hladinu cukru v krvi (cukor v krvi) rozdielne a majú tiež iný vplyv na pocit hladu (rýchlym alebo pomalým nástupom sekrécie inzulínu v pankrease) a na jeho produkciu a ukladanie. energie v tele.
Komplexné sacharidy (alebo pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty alebo cukry) sú pre telo prospešné, pretože majú vynikajúcu kvalitu vstrebávania oveľa pomalšie ako jednoduché a poskytujú telu stálu energiu po celý deň, zabraňujú náhlym zvýšeniam a zníženiam hladiny cukru v krvi a ponúka dlhotrvajúci pocit sýtosti. Hlavným zdrojom sú strukoviny a celozrnné výrobky.
Jednoduché sacharidy boli kedysi komplexné sacharidy, prospešné pre telo, ale „ľudská ruka“ z nich odstránila vlákninu, vitamíny a minerály z nich a zostali tak iba jednoduché sacharidy alebo cukry „zlé“, ktoré naše telo rýchlo vstrebáva. a ktoré sa veľmi ľahko ukladajú vo forme tuku, spôsobujú náhle zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi (krvný cukor), čo negatívne ovplyvňuje chuť do jedla (tj. Môže zvýšiť pocit hladu).
Hlavnými zdrojmi sú rafinovaný cukor (a všetko vo veľkom množstve) a biela múka - tj spracované potraviny, pečivo, cukrovinky, džemy, džemy, sirupy, sýtené nápoje atď.
Glykemický index nie je nič iné ako spôsob rozlišovania medzi dobrými a zlými sacharidmi, tj spôsob klasifikácie potravín podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi (tj. Hladinu cukru v krvi). Je to spôsob, ako rozlíšiť medzi „zlým“ palivom, ktoré horí rýchlo, a „dobrým“ palivom, ktoré horí pomaly a dodáva stálu energiu. Čím nižší je glykemický index, tým pomalšie sa premieňa na energiu a tým menší je vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ako si vybrať a konzumovať dobré sacharidy v strave? Všeobecné pravidlá
1. Jedzte najmenej 6 porcií strukovín, obilnín a ovocia denne
To znamená jesť najmenej 2 ovocie a 4 porcie strukovín alebo celozrnných výrobkov denne, ale POZOR! pokiaľ možno najneskôr do 18.00, ak máte problémy s hladinou cukru v krvi, triglyceridmi, ak máte stukovatenie pečene alebo problémy s hmotnosťou. Je to preto, že ak je v strave príliš veľa sacharidov a konzumujú sa najmä v druhej polovici dňa, nevyhnutne to vedie k priberaniu a následne k metabolickým problémom. Obmedzenie počtu sacharidov v potrave na 50% denného počtu kalórií je prvým krokom k vyváženiu vašej stravy, ale toto percento môže byť ešte nižšie, ak potrebujete schudnúť.
Najvyšší počet sacharidov by preto mal byť pri raňajkách, postupne klesať na obed a pri večeri je lepšie znížiť ich na maximum. Večer, teda po 18.00 hod., Najmä ak potrebujete schudnúť, vám odporúčam jesť väčšinou chudé bielkoviny (chudé mäso, grilované ryby, odtučnený syr) a čo najmenej sacharidov z nízkosacharidovej zeleniny, ako sú paradajky, uhorky., paprika, kapusta, baklažán, cuketa, šampiňóny, zelené fazuľky, struky alebo zelená zelenina.
Ak máte cukrovku, pred implementáciou týchto zmien do vášho životného štýlu sa opýtajte svojho lekára! V procese regulácie hladiny cukru v krvi môže byť veľmi užitočný denník, do ktorého si zapisujete všetko, čo zjete niekoľko dní po sebe. Udržujte si denník s jedlom najmenej 5 dní a choďte k lekárovi, ktorý vás prediskutuje, ako môžete bez rizika upraviť stravu.!
2. Čo najviac vylúčte zo svojej stravy jednoduché sacharidy!
Výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov (biele pečivo, sladkosti, pečivo, krekry, praclíky atď.), By mali byť úplne vylúčené z akejkoľvek stravy, nielen z chudej alebo diabetickej stravy.
3. Vždy si prečítajte štítok
Mnoho výrobkov obsahuje cukor alebo viac zlých sacharidov, ako si myslíte. Štítky výživy sú ľahkým spôsobom, ako zistiť zdroj jednoduchých sacharidov, ktorým sa chcete vyhnúť. Nájdete všetko, čo končí na „-oza“. Chemický názov cukru je sacharóza alebo sacharóza, mali by ste sa však vyhnúť všetkým produktom, ktoré obsahujú fruktózu (kukuričný sirup), dextrózu a maltózu. Čím je zoznam prísad vyšší, tým je produkt „zlejší“ a neodporúčaný.
Potom sa pozrite na štítku s potravinami „celkové sacharidy“ vyjadrené v gramoch. Dá sa rozdeliť na „vlákninu“ a „cukry“, ktoré zahŕňajú prírodné cukry z ovocia a mlieka, ale aj pridané cukry. Potravina, ktorá uvádza ako prvú zložku formu cukru, má vysoký počet celkových cukrov. Nezabudnite sa vždy vyhnúť poličke s občerstvením! Šťavy často zahŕňajú všetky kategórie „oze“ v ohromujúcich množstvách.
4. Cukor nahraďte nízkokalorickými sladidlami
Pretože cukor je najnebezpečnejším zdrojom jednoduchých sacharidov (znižuje hladinu vápniku a vitamínov v tele, zvyšuje chuť do jedla, vytvára závislosť, robí vás tučnými), stojí za to vylúčiť ho a nahradiť zdravšími voľbami, ako je agávový sirup, hnedá ryža alebo javor, hrozienka, melasa, datľová pasta alebo med. A pre nulové kalórie sa rozhodnite pre umelé sladidlá ako erytritol alebo stevia sirup.
Top 5 zdrojov dobrých sacharidov
1. Celozrnný chlieb a výrobky z obilnín
Nahraďte všetky existujúce výrobky z bielej múky (cestoviny, biely chlieb, sladké cereálie) vo vašej strave ich celozrnnými variantmi (celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, celozrnné výrobky). Získate tak úžitok zo všetkých vlákien, vitamínov a minerálov skrytých v obilnej šupke, ktorá bola odstránená za účelom získania bieleho chleba a odvodených produktov. Pocit ich sýtosti po ich konzumácii navyše trvá dlhšie a vplyv na hladinu cukru v krvi je oveľa menší.
Sú to špeciálna kategória komplexných sacharidov, o ktorých je vedecky dokázané, že chránia srdce a tepny, znižujú hladinu cholesterolu a predlžujú váš život. Či už sa rozhodnete pre bielu, čiernu alebo strakatú fazuľu, hrášok alebo farebnú šošovicu, budete mať prospech z množstva vlákniny, vitamínov a minerálov s vysokou biologickou dostupnosťou, ako aj z najkvalitnejších bielkovín. Denne zjedzte aspoň časť strukovín (100 g varených), či už vo forme polievky, nátierky alebo obloha na steaky.
Sú základným kameňom každej zdravej a vyváženej stravy, najbohatším zdrojom antioxidantov, ale aj dobrej vlákniny a sacharidov, ktoré vám dodajú udržateľnú energiu. Od zelenej zeleniny (kapusta, karfiol, špenát, žihľava, šalát, petržlen atď.) A červenej (paprika, paradajky atď.) Až po žltú (mrkva, tekvica atď.), Fialovú (červená kapusta, červená repa, baklažán), dúhu Na vašom tanieri by nemala chýbať zelenina, ako záruka zdravia železa.
Rovnako ako v prípade pšenice, z ktorej sa vyrába biely chlieb, je biela ryža lúpaná ryža, tj zbavená najdôležitejších živín. Hnedá ryža je hnedá ryža, vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, aj keď doba varenia je dvakrát dlhšia ako doba bielej ryže. Spolu so štedrým čerstvým šalátom alebo grilovanými hubami a cuketou môže pripraviť vynikajúci, sýty a zdravý obed, ktorý vám pomôže pri chudnutí, ak budete dodržiavať správne gastronomické pravidlá.
Sú veľmi zdravou voľbou, pretože sú to balíčky výživných látok bohatých na vlákninu (ktorá spomaľuje vstrebávanie koncentrovaných cukrov), vitamíny a minerály, ktoré sú po celý čas priamo zodpovedné za zdravie a správne fungovanie vášho tela. Pamätajte, že čerstvé ovocie zostáva najzdravšou voľbou dezertu pri akomkoľvek type stravovania.!
Sacharidy sú základné živiny, ktoré vám dodajú energiu a mali by predstavovať najmenej polovicu kalórií z vašej dennej stravy, ale na ich kvalite záleží ako pre vašu postavu, tak aj pre vaše zdravie. Najlepšie celozrnné výrobky, strukoviny, čerstvá zelenina a ovocie sú najzdravším zdrojom energie. Okrem toho nahradením jednoduchých sacharidov v strave komplexnými sacharidmi budete môcť schudnúť zdravo, bez toho, aby ste hladovali alebo aby ste znovu získali svoje zdravie.!
U detí do 5 rokov - najmä u detí do 2 rokov - je zvýšené riziko vzniku komplikácií. 253