ČO ŠTÚDIE hovoria o vplyve fyzickej aktivity na zdravie; Správa stráže

Spolu s vyváženou stravou je pravidelná fyzická aktivita jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov prevencie pred celým radom chorôb - od kardiovaskulárnych až po duševné choroby. V tomto vydaní série „Čo hovoria štúdie“ preskúmame, ako nám fyzická aktivita môže pomôcť udržať si zdravie, a zistíme, či existuje recept na úspech, ako sa udržiavať vo forme.

Kľúčové informácie:

ľudia, ktorí spália najmenej 1 000 extra kcal týždenne, majú o 20% nižšie riziko predčasnej kardiovaskulárnej úmrtnosti
fyzická aktivita znižuje riziko rakoviny hrubého čreva o 30-40% a riziko rakoviny prsníka o 20-30%
Cvičenie, ktoré si vyžaduje štruktúru kostí, zabraňuje osteoporóze
Pravidelné cvičenie môže predchádzať alebo kontrolovať mnohé z najbežnejších duševných chorôb
30 minút fyzickej aktivity, ktoré sa vykonávajú päťkrát týždenne, znižujú riziko skorej úmrtnosti a vzniku kardiovaskulárnych chorôb
neexistuje žiadny horný limit prínosov fyzickej činnosti

Fyzická aktivita chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami

Medzi hlavné rizikové faktory vedúce k vzniku kardiovaskulárnych chorôb patrí sedavý životný štýl, obezita a vysoký cholesterol. Pravidelná fyzická aktivita je nielen veľmi efektívna pri udržiavaní normálnej hmotnosti, ale má aj nepriame pozitívne účinky na hladinu cholesterolu.

Štúdia, ktorá skúmala účinky fyzickej aktivity na úmrtnosť mužov, ukázala, že ľudia, ktorí zvyšujú svoj energetický príjem najmenej o 1 000 kcal týždenne, majú o 20% nižšie riziko predčasnej kardiovaskulárnej úmrtnosti.

Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo 4 207 mužov a žien v Spojených štátoch, zistila, že ľudia, ktorí idú rýchlym tempom (> 5 km/h), majú nižšie riziko vzniku srdcových chorôb a mozgovej príhody.

Štúdia PURE tiež ukázala, že 1 z 20 prípadov kardiovaskulárnych chorôb a 1 z 12 prípadov predčasnej smrti sa dá globálne vyhnúť, ak by ľudia dodržiavali odporúčania WHO a venovali aspoň 150 minút fyzickej aktivity týždenne.

Podľa webmd.com a cholesterolguardian.com viaceré štúdie spájajú pravidelnú fyzickú aktivitu s nižšími hladinami LDL (zlý cholesterol) a vyššími hladinami HDL (dobrý cholesterol). Kardio a aeróbne cvičenie malo najväčší vplyv na hladinu cholesterolu. Rovnako môžu byť prospešné aj ďalšie činnosti, ako je chôdza, aerobik a vzpieranie, ak sa cvičia denne v trvaní viac ako 30 minút. Tu si môžete prečítať materiál venovaný úlohe fyzickej aktivity v boji proti hypercholesterolémii.

Fyzická aktivita, jedna z najúčinnejších metód primárnej prevencie cukrovky 2. typu

Ďalšia výhoda fyzickej aktivity spočíva v znížení rizika vzniku cukrovky. Podľa prospektívnej štúdie sú prínosy ešte väčšie pre ľudí s vysokým rizikom cukrovky, napríklad pre tých, ktorí majú index hmotnosti vyšší ako odporúčané limity.

Štúdia, ktorá skúmala vplyv životného štýlu na cukrovku, ukázala, že 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne je pri znižovaní výskytu cukrovky účinnejšie ako metformín (antidiabetikum). Preto je fyzická aktivita jednou z najefektívnejších metód primárnej prevencie cukrovky 2. typu.

Fyzická námaha má priaznivé účinky aj u tých, ktorí už cukrovkou trpia. Pacienti, ktorí chodili najmenej dve hodiny týždenne, mali o 39% - 54% nižšie riziko predčasnej úmrtnosti. Na druhej strane mali fyzicky neaktívni pacienti 1,7-krát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia ako tí, ktorí sa udržiavali vo forme.

Zdá sa, že aerobik a vytrvalostný tréning majú najlepšie výsledky pri udržiavaní cukrovky pod kontrolou.

Rakovine môžeme predchádzať športom?

V epidemiologických štúdiách uskutočňovaných od 90. rokov do súčasnosti bola fyzická aktivita spojená so znížením výskytu určitých typov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a prsníka. Fyzicky aktívni ľudia majú o 30-40% menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva. Ženy, ktoré pravidelne cvičia, majú tiež o 20 - 30% menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka.

Podľa štatistík American Cancer Society trpí 1/21 mužov a 1/23 žien rakovinou hrubého čreva, čo je tretí najbežnejší typ rakoviny. Rakovina prsníka je tiež najbežnejšou formou rakoviny u žien. Fyzickou aktivitou teda môžeme výrazne znížiť riziko dvoch najbežnejších druhov rakoviny.

Náročné cvičenie predchádza osteoporóze

Osteoporóza sa považuje za vážny zdravotný problém kvôli svojej prevalencii u starších ľudí a zvýšenému riziku zlomenín. Podľa Medzinárodnej nadácie pre osteoporózu trpí na celom svete osteoporóza 200 miliónov ľudí. 1/3 žien a 1/5 mužov vo veku nad 50 rokov trpí zlomeninami kostí pripisovanými osteoporóze. Akákoľvek zlomenina navyše zvyšuje o 86% šance na následnú zlomeninu.

Štúdie preukázali, že fyzická aktivita hrá dôležitú úlohu v prevencii osteoporózy zvyšovaním kostnej denzity. Aj keď sa to zdá byť kontraproduktívne, s najlepšími výsledkami prevencie osteoporózy sú spojené cvičenia, ktoré si vyžadujú štruktúru kostí, ako napríklad vzpieranie, kontaktné športy a vytrvalostné tréningy.

Fyzická námaha udržuje mozog zdravý

Fyzická aktivita pomáha nielen udržiavať fyzické zdravie, ale aj duševné zdravie. Analýza viacerých epidemiologických štúdií ukázala, že pravidelné cvičenie môže predchádzať alebo kontrolovať mnohé z najbežnejších duševných chorôb. Patria sem úzkosť, obsedantno-kompulzívna porucha, depresia, bipolárna porucha, poruchy stravovania, psychózy a kognitívne poruchy.

Fyzická aktivita má neuroprotektívnu úlohu vďaka skutočnosti, že pomáha regulovať nízku hladinu neurotro faktora c pochádzajúceho z mozgu (BDNF). Fyzická námaha tiež uľahčuje produkciu serotonínu a endorfínov, ktoré majú priaznivý vplyv na náladu a znižujú stres.

Prečo fyzická aktivita hrá tak dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia

Ľudské telo je ako stvorené na pohyb. Aj keď väčšina z nás dnes nemusí vyvíjať veľké úsilie, aby získala potreby prežitia, pre väčšinu ľudskej existencie na Zemi to tak nebolo.

Po dobu 3 - 4 miliónov rokov boli ľudia lovcami a zberačmi a venovali značnú časť svojho času a energie nákupu potravín. Odhaduje sa, že v dobe kamennej ľudia používali 1 kj energie na každých 2,25 kj získaných jedlom. V porovnaní s tým moderný človek spotrebuje 1 kj energie na každých 3,66 kj získaných - čo predstavuje zvýšenie účinnosti o viac ako 50%. Poľnohospodárstvo a všetky ďalšie technologické pokroky sa objavili za posledných 10 000 rokov, čo je vzhľadom na našu dlhú históriu na tejto planéte zanedbateľné obdobie.

Aj keď sú moderní ľudia oveľa viac intelektuálne, kultúrne a technologicky rozvinutí, naše telá sa od čias lovcov a zberačov výrazne nezmenili. Z tohto dôvodu je fyzická aktivita nevyhnutná pre udržanie zdravia.

Existuje recept na úspech?

Krátka odpoveď je, že neexistuje žiadny štandardný recept na optimálnu úroveň fyzickej námahy, ktorý by sme mali podať. Môžeme sa však obrátiť na lekárske štúdie, aby sme získali nejaké indície.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie pomáhajú dospelým (18-64 ročným) zlepšiť zdravie ich kardio-respiračných, svalových a kostrových systémov. Fyzická aktivita vykonávaná v týchto parametroch tiež znižuje riziko neprenosných chorôb a depresie:

najmenej 150 minút miernej aeróbnej fyzickej aktivity alebo najmenej 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity týždenne alebo kombinácia týchto dvoch spôsobov
aeróbne cvičenia by sa mali vykonávať v dlhých prírastkoch minimálne 10 minút
Aby dospelí získali ďalšie zdravotné výhody, mali by zvýšiť úroveň miernej aeróbnej fyzickej aktivity na najmenej 300 minút týždenne alebo 150 minút intenzívnej fyzickej aktivity.
tréningy pre hlavné svalové skupiny najmenej dva dni v týždni

Väčšina fitnes aplikácií odporúča absolvovať minimálne 10 000 krokov denne, avšak lekárske štúdie preukázali, že tento počet nie je vhodný pre všetky vekové a fitnes kategórie.

Štúdia PURE zisťovala účinky fyzickej aktivity na zdravie 130 000 ľudí v 17 krajinách. Získané údaje ukázali, že akýkoľvek druh fyzickej aktivity, či už chôdza, domáce práce atď. pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a predčasnej smrti. Podľa štúdie 30 minút fyzickej aktivity päťkrát týždenne znižuje riziko skorej úmrtnosti a vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Okrem toho sa nepozorovala žiadna horná hranica prínosov fyzickej aktivity. Čím intenzívnejšie je trvanie a intenzita fyzickej aktivity, tým výraznejšie sú jej zdravotné výhody. Ani režim extrémnej fyzickej aktivity, napríklad 41 hodín týždenne (asi 6 hodín denne), nesúvisel so zdravotnými rizikami.

„Chôdza 30 minút denne prináša značné zdravotné výhody,“ uviedol doktor Scott A Lear, koordinátor štúdie. „Intenzívnejšia fyzická aktivita bola spojená s čoraz menšími rizikami“.

Aj keď väčšina z nás nemá dostatok času a peňazí na pravidelné športovanie, aj tie najbežnejšie pohybové aktivity nám môžu pomôcť zostať zdravými, pokiaľ sa tomu venujeme pravidelne.