Cvičenie a chudnutie
Osobná trénerka Victoria Wohlt odpovedá na vaše otázky týkajúce sa športu a chudnutia. Ktorý šport je najlepší, ako funguje budovanie svalov, ktorý šport pomáha proti celulitíde, ako môžete športom efektívne chudnúť.
1. Ktorý šport je najlepší spôsob, ako schudnúť?
Na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď. Odpoveď závisí od faktorov, ako sú napríklad fyzická zdatnosť, vek, váha, individuálna reakcia tela a akékoľvek existujúce choroby.
Rovnako individuálne ako my ľudia, tak aj naše potreby, pokiaľ ide o správny vytrvalostný šport. Najbežnejšie športy sú beh, jazda na bicykli (spinning), chôdza a severská chôdza.
2. Aké typy tréningu spaľovania tukov môžem robiť, ak mám nadváhu?
Ak máte nadváhu, jazda na bicykli - najlepšie na ľahom bicykli - na prvom mieste je chôdza, nordic walking, aqua fitness a plávanie ako vytrvalostný tréning.
Bicyklovanie na ležiacom bicykli uľavuje chrbtici kvôli možnosti naklonenia dozadu v porovnaní so vzpriameným sedením. Nohy navyše nemusia pri jazde na bicykli uniesť celú váhu tela.
Obrázok bulletinu o diéte pre ženy
Máte chuť na ľahké a chutné jedlo? Potom sa zaregistrujte a dostanete informačný bulletin s receptami na stravu pre ženy. Naše najlepšie diétne recepty týždňa vám potom pošleme e-mailom a zadarmo.
Chôdza a severská chôdza sú „nárazové“ formy tréningu. To znamená, že na zemi je vždy jedna noha. To znamená, že nedochádza k tvrdším nárazom do pohybového aparátu, napríklad pri behu.
Aqua fitnes a plávanie majú nasledujúce výhody: Najmä vo vode môžu ľudia s nadváhou cvičiť cielené pohyby kontrolovanejšie. Pohyby sa vykonávajú proti odporu vody, čo vytvára veľmi zvláštny efekt. Pohyby tlmí voda a kĺby šetria. Školenie prináša rozmanitosť a je jemné, ale vysoko efektívne. Aby bolo možné cviky správne vykonávať, mala by hladina vody siahať okolo hrudníka. Ideálna teplota vody: približne 26 až 28 stupňov.
3. Aká je výhoda Nordic Walking?
Pomocou palíc diagonálny pohyb paží viac zaťažuje celý sval trupu a paží. Výsledkom je efektívnejšie precvičenie celého tela. Ak je technika vykonaná správne, môže sa pri tréningu uvoľniť napätie v oblasti ramien a krku. Aktívne využitie pomocných dýchacích svalov zvyšuje absorpciu kyslíka.
Štúdia Oregonskej univerzity zistila, že severskí chodci vykazujú výrazné zlepšenie depresie, zmeny nálad, hnevu, únavy, energie a schopnosti sústrediť sa.
4. Môžem pribrať na váhe pomocou kondičného tréningu s rovnakou stravou?
Prírastok hmotnosti je celkom možný, ak stúpa percento svalovej hmoty a klesá percento telesného tuku, pretože svaly vážia viac ako tuky. Nemali by ste sa vždy sústrediť na váhu, pretože v uvedenom príklade bude telo vyzerať tvarovanejšie, pevnejšie a pevnejšie.
5. Prečo to nefunguje pri budovaní svalov?
a.) Posúdenie
Účinok tréningu budovania svalov je ovplyvnený rôznymi faktormi, ako napríklad: genetický základ, telesná hmotnosť a percento telesného tuku. Nie každý muž má rovnaký počet hormónov na tvorbu svalov (napr. Testosterón), a preto sa svalová hmota vytvára rôznymi rýchlosťami a silami.
Ženy majú prirodzene oveľa menej hormónov na tvorbu svalov.
b.) Školenie
Tréningové zaťaženie je v zásade ovplyvnené parametrami intenzita tréningu, rozsah tréningu a frekvencia tréningu.
Po ukončení základného tréningu by ste mali najskôr urobiť asi 6 opakovaní s dostatočnou hmotnosťou, aby bol sval po poslednom opakovaní úplne unavený.
Pozor: Začiatočníci by sa nemali hneď veľmi namáhať, ale mali by najskôr trénovať s ľahkou až strednou intenzitou. Kĺby, šľachy a väzy si vyžadujú určitý čas, kým si pomaly zvyknú na preťaženie.
Pohyby vykonávajte pomaly a so zameraním na pracovnú svalovú skupinu. Vykonávanie cviku by sa nemalo pokaziť nadmernou váhou. V žiadnom prípade by sa nemali robiť rovnaké cvičenia celé mesiace. Skôr by sa mali pre každú svalovú skupinu nastaviť nové tréningové podnety po 6 až 8 týždňoch alebo dokonca raz medzi nimi.
Cvikov nie je nekonečné množstvo, ale existuje veľa spôsobov, ako tréning obmieňať a neustále nastavovať nové podnety. Rýchlosť pohybu, techniku a amplitúdu pohybu je možné dočasne zmeniť. Podľa princípu zmeny tréningovej záťaže by ste mali vykonávať rôzne tréningové metódy a vyskúšať, na čo vaše telo reaguje najlepšie.
Veľký význam má aj optimálna organizácia stresu a zotavenia. Cvičená svalová skupina by mala mať najmenej 48 hodín regenerácie, pretože sval rastie vo fáze zotavenia.
6. Prečo nechudnem aj napriek pravidelnému a intenzívnemu vytrvalostnému tréningu?
Dôvodom môže byť príliš vysoká intenzita tréningu alebo príliš krátke tréningy. Aby sa dosiahli požadované tréningové účinky, ako je zlepšenie aeróbnej vytrvalosti a redukcia hmotnosti, mal by sa tréning monitorovať pomocou snímača srdcového rytmu. Vďaka tomu je tréning efektívnejší a eliminuje sa riziko preťaženia. Ak dôjde k prekročeniu prahovej hodnoty laktátu v dôsledku nadmerného stresu, účinnosť klesá.
Ale tiež často uvádzané vyhlásenie: Tí, ktorí trénujú s nízkou srdcovou frekvenciou, spaľujú viac tukov, sú pravdou iba čiastočne. Aj keď je percento spaľovania tukov pri výrobe energie vyššie pri nízkej intenzite, dobre vyškolení ľudia, ktorí trénujú pri vyššej srdcovej frekvencii, konzumujú celkovo viac kalórií, a teda aj viac tukov. Máte vyšší podiel spaľovania tukov na vašom celkovom metabolizme. Pre začiatočníkov je preto nevyhnutné efektívne trénovať základnú vytrvalosť s príslušnými hodnotami srdcového rytmu, zatiaľ čo tí, ktorí sú dobre vyškolení, by mali trénovať vo vyšších oblastiach.
Pomocou diagnostiky výkonu je možné určiť optimálny srdcový rytmus pre spaľovanie tukov presnejšie ako pri teste pomocou snímača srdcového tepu. Okrem toho by sa silový tréning mal vykonávať dvakrát až trikrát týždenne, aby sa vyskúšalo, ako telo reaguje, pretože svaly podporujú spaľovanie tukov.
7. Prečo nedostanem šesťbalenie napriek pravidelnému tvrdému tréningu brucha?
Vo väčšine prípadov príčina spočíva v hladine telesného tuku. Aby bolo šesť balíkov viditeľné, nesmie na ňom byť vrstva tuku. Ak sú brušné svaly už silné a zreteľné, pomôže vám iba zníženie percenta telesného tuku ďalším vytrvalostným tréningom.
8. Ktorý tréning pomáha pri celulitíde?
Príliš slabé spojivové tkanivo a príliš veľa podkožného tukového tkaniva môžu spôsobiť nepekné záhyby, najmä u žien.
Aqua fitness je veľmi vhodný na celulitídu. Na začiatok a na uvoľnenie kĺbov pred cvičením zaplávajte niekoľko kôl. Za účelom vyrovnania teplotného rozdielu vody sa telo energicky zahrieva. Vodeodolnosť masíruje a prekrvuje tkanivo, podporuje aj detoxikáciu. Čím lepšie je prekrvenie svalov, tým menšie sú šance na ukladanie tukov a celulitídy.
Cvičte aj mimo vody. Pomôže mierne kardio a tónovanie s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami.
9. Má zmysel rezervovať si osobného trénera?
Nesprávne vykonaný tréning budovania svalov vedie nielen k zlým tréningovým úspechom, ale môže tiež poškodiť vaše zdravie. Ak si nie ste istí, zvážte získanie odbornej pomoci.