O výhodách celozrnného pečiva
Skutočne zdravý chlieb sa vyrába z celozrnnej múky. Odporúčame medziproduktový chlieb, čierny chlieb a najmä grahamový chlieb vyrobený z celozrnnej múky bohatej na otruby, ktorý obsahuje rastlinné vlákniny, minerály (Mg, Fe) a vitamíny, najmä komplex B.
Celozrnný chlieb zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu, vytvára pohodu a znižuje chuť na sladké. Čierny chlieb s ražou, celozrnný a Grahamový, aj keď je pripravený z časti bielej múky, je najzdravší, pretože má vysoký obsah výživných látok, stimuluje črevný priechod, zaisťuje ľahké trávenie, bojuje proti zápche, vylučuje toxíny z tela, vitaminizuje telo zužitkovaním zásob vitamínu D, znížením hladiny cholesterolu v krvi a riziku srdcových chorôb, zlepšením funkcie mozgu, bojom proti chorobám vyvolaným stresom a udržaním optimálnej hmotnosti.
Železné otruby majú úlohu v boji proti anémii, krivici u detí, brušnej kolike, asténii, duševných depresiách a ateroskleróze. Vďaka svojmu nižšiemu obsahu škrobu majú tieto druhy chleba nižšiu energetickú hodnotu (230 kcal/100 g) v porovnaní s bielym chlebom, ktorý uvoľňuje 270 kcal/100 g. Nie náhodou je v Nemecku preferovaný čierny chlieb a získaný chlieb. z jačmeňa a v Ázii sa pšenica nahrádza ryžou.
Dôležitosť celých zŕn
Celé zrná obsahujú všetky živiny v zrnách, ktoré sa podieľajú na normálnych metabolických procesoch. Okrem pšenice sa konzumuje aj ryža, kukurica, raž, jačmeň, ovos, proso atď. Ryža je bohatá na živiny a má alkalizujúce vlastnosti. Ovos je veľmi bohatý na rozpustnú vlákninu, bielkoviny, tuky, vápnik a mononenasýtené mastné kyseliny. Tieto zložky zaisťujú silný kostný systém, zdravé zuby a majú úlohu znižovať hladinu zlého cholesterolu a cukru v krvi a predchádzať glykemickým zmenám pomalým enzymatickým uvoľňovaním obsiahnutých sacharidov.
Ochrannou úlohou celých zŕn je znížiť dobu prechodu črevom, znížiť hladinu cukru v krvi pri cukrovke typu 2 a znížiť patogény (Escherichia coli, Clostridium, Bacteroides).
Celozrnné výrobky majú ochranný účinok v prípade kardiovaskulárnych chorôb (vrátane infarktu myokardu). Zvyšujú koncentráciu vitamínov a zinku v krvi a prítomnosťou fytových a ferulových kyselín znižujú riziko rakoviny hrubého čreva. U žien a ľudí s nadváhou spôsobuje pocit sýtosti a pomáha udržiavať postavu. Odporúča sa konzumovať, najlepšie ráno, 25 - 30 g vlákniny z ovsa, pšenice, raže, kukurice, hnedej ryže spolu s mliekom, jogurtom, orechmi a ovocím, aby sa zabezpečilo konzistentné a zdravé jedlo.
Pre deti a staršie osoby, ako aj pre chudokrvných dospelých je obzvlášť užitočné konzumovať energeticky výdatné výrobky s raňajkami (veľa celozrnných výrobkov (ryža, ryža, cestoviny, ovsené vločky a lieskové oriešky), ako aj surová zelenina., solené popcorn, čerstvé orechy a sušené ovocie (jablká, orechy, arašidy, lieskové orechy), slnečnicové jadrá, s vysokým energetickým potenciálom a vyváženým obsahom vlákniny, sacharidov, bielkovín a lipidov. Kalorický príjem obilnín je 250 kcal/100 g.
Vláknina je zmesou polyglykozidov, ako aj cenných živín, antioxidantov vrátane vitamínov (B, C), enzýmov a minerálov (najmä vápnika). Nachádzajú sa v tepelne neupravených celých zrnách, ovsených vločkách, celozrnnej múke, grahamovom chlebe, otrubách, zelených listoch (šalát, špenát, kôpor, petržlen, kapusta), koreňoch (repa, mrkva, zeler), strukovinách (fazuľa hrášok, sója, šošovica), ovocie (hrušky, jablká, broskyne, slivky, hrozno, čučoriedky, ríbezle, orechy, lieskové orechy, olivy), ľanové semiačka, sezam, chia, mandle.
Všimnite si, že ľanové semienko je veľmi bohaté na vlákninu (14% rozpustné a 15% nerozpustné) a obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, lignín a dôležitú protirakovinovú fytonutrientu.
Nerozpustné vlákna nie sú trávené tráviacimi enzýmami a majú úlohu absorbovať a zadržiavať veľké množstvo vody, ktoré presahuje 4 až 6-násobok ich objemu. Hubová hmota sa vytvára vo vnútri žalúdka a čriev, kde pôsobí ako kúzelná špongia. Tento proces stimuluje motorickú aktivitu čriev, ktorá poháňa misku s jedlom cez gastrointestinálny trakt až do evakuácie, dodáva pocit žalúdočnej plnosti a obmedzuje prejedanie.
Rozpustná vláknina znižuje absorpciu cholesterolu v krvi a fixáciu zlého cholesterolu na steny krvných ciev - LDL. Strava bohatá na rastlinné vlákniny, ale chudobná na mäso a živočíšne tuky, znižuje hladinu cholesterolu v krvi o 20 - 35%. U žien vláknina z obilných otrúb znižuje koncentráciu estrogénových hormónov a má ochrannú úlohu pred rakovinou prsníka. Dávky vlákniny potrebné pre dospelého človeka sa pohybujú v rozmedzí 30 - 40 g denne, z celých zŕn, ovocia a zeleniny.
Niektorí odborníci na výživu trvajú na konzumácii zeleninových a ovocných štiav. Je pravda, že odšťavovače dávajú výživný nápoj bohatý na živiny, ktorý však odstraňuje vlákninu z potravy; z 5 kg rastlinných surovín sa získajú 2 litre šťavy, ale vylúčia sa 3 kg pevnej látky tvorenej vláknami nevyhnutnými pre organizmus.