O výžive plavcov, ceste k zdravej výžive a vnímaní signálov
Tomáš Kriz má solídne znalosti o výžive plavcov, nielen o nich, a rozhodol sa s nami podeliť o svoje skúsenosti a nápady. Ako by teda malo vyzerať zdravé stravovacie menu zdravého plavca a akú rolu hrá výživa v živote športovca? To všetko a ešte oveľa viac sa dozviete v našom rozhovore.
Akú rolu hrá zdravé stravovanie v živote športovca?
Skrátka - veľmi veľký. Predstavme si svoje telo napríklad ako motor automobilu, alebo ešte lepšie - ako kachle. Ak naložíme kachle na nekvalitné tuhé palivo, bude z nich vychádzať dym a bude vydávať hluk, čo nie je dobré. Ak sporák zaťažíme príliš veľa, spaľovanie sa udusí a pri nedostatočnom zaťažení úplne zhasne.
Množstvo, kvalita a zloženie potravy sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Naše telo si samo vyrába veľa látok - ak má priaznivé podmienky. Existuje ale aj veľa látok, ktoré musíme telu dodať prostredníctvom prirodzenej a zdravej výživy. Možno máte perfektný plán tréningu, ale ak neposkytnete dostatok kvalitných živín pre tvorbu tkanív, chemické procesy v tele a správnu regeneráciu, budete namiesto radosti a šťastia čeliť zraneniu a sklamaniu. ktoré športy prinášajú.
Malo by sa stravovanie plavcov líšiť od stravovania ostatných športovcov? Ako a prečo?
Každý šport má určité špecifikácie a požiadavky. Výnimkou nie sú samozrejme ani plavci či vodní pólisti. Vztlak vody a trvalé stiahnutie niektorých svalových skupín kladú určité požiadavky na zloženie jedálnička a veľkosť porcií jedla. Po nedeľnom steaku našej matky sa nebudeme cítiť príliš príjemne pri plávaní.
V číslach to znamená asi 60% sacharidov - zvýšená spotreba energie vyžaduje dostatočný príjem energie; 15–20% bielkovín - na regeneráciu a správne fungovanie svalov, šliach, krvných ciev.; a 20–25% tuku - napríklad na rozpustenie určitých vitamínov a ako rezervná látka. Hovoríme o potrebách dospelého plavca.
V prípade dlhšieho tréningu nezabudnite na doplnenie vitamínov a minerálov v tele (a ženy si musia dávať pozor na nízku hladinu železa).
Často zanedbávanou vecou stravovania plavca je príjem tekutín - podľa potreby tela sa odporúča skonzumovať počas dňa 3 - 5 litrov tekutín. Zanedbanie príjmu tekutín negatívne ovplyvňuje výkonnosť plavca.
Ako by teda malo vyzerať dokonalé menu plavca, čo by mali plavci jesť a akým potravinám by sa mali vyhýbať?
Musíme brať do úvahy rôzne potreby tela juniorského plavca, hobby plavca a hlavného plavca. Všeobecne však platí, že počas dňa by sa malo skonzumovať niekoľko malých porcií. Vyvarujte sa nadmernej konzumácie tučných jedál. Jedzte sacharidy podľa svojho tréningového plánu, pite dostatok tekutín po celý deň.
Raňajky sú prvé jedlo dňa. Hlavné jedlo (obed, večera) by sa malo jesť dve hodiny pred tréningom (najlepšie tri hodiny pred).
Pokiaľ ide o sacharidy, jedzte napríklad cestoviny, hnedú ryžu, zemiaky, fazuľu, šošovicu, hrášok, čierne pečivo, cereálie, ovocie, zeleninu, med. Bielkoviny sú obsiahnuté v mäse - morčacie, kuracie, rybie. Červené mäso je ťažšie stráviteľné, preto by som ho neodporúčal každý deň - ale iba občas. Pokiaľ ide o tuky, konzumujte rastlinné tuky - ľanový olej, olivový olej, konopný olej, repkový olej, slnečnicový olej - a zo živočíšnych tukov sa rozhodnite pre rybí olej. Vhodné sú aj vlašské orechy, ktoré sú zdrojom bielkovín a rastlinných tukov.
Medzi vodný režim patrí pitná voda, čaj (biely, zelený, ovocný, bylinkový), ovocné džúsy a džúsy riedené vodou.
A aj keď sa vám zdá, že to nemá nič spoločné so zdravým stravovaním, nezanedbajte regeneráciu (masáž, sauna, odpočinok, kvalitný spánok), ktorá výrazne ovplyvňuje výkon.
Zloženie a množstvo jedla však musí byť vždy prispôsobené každému športu a individuálnemu športu - každý človek je iný a to, čo je dobré pre jedného, nesmie byť také dobré pre druhého. Preto je potrebné vnímať signály nášho tela a reagovať na ne.
Aké účinky môžu mať zmeny stravovania?
Zmena jedálnička môže zlepšiť koncentráciu a pozornosť plavcov nielen počas tréningu, zlepšiť trávenie, pomôcť eliminovať svalové a žalúdočné kŕče, stimulovať imunitný systém k lepšiemu fungovaniu, zlepšiť duševnú vytrvalosť, kvalitu spánku a celkovú regeneráciu. Zdravá výživa má tiež vplyv na predchádzanie ľahkým úrazom atď. Stručne povedané, zdravá výživa má významný vplyv na ľudský výkon a psychiku.
Hovorí sa, že kvalitná výživa predstavuje 10% výkonu športovca, s týmto tvrdením súhlasíte?
Nie, nemôžem s týmto tvrdením súhlasiť. Z mojej skúsenosti viem, že kvalitná a zdravá strava je nevyhnutná. Ak vezmem do úvahy všetko, čo ovplyvňuje výživné látky, ktoré konzumujeme v tele, dovolím si tvrdiť, že kvalitná strava predstavuje 70% výkonu športovca.
Ako ste sa nakoniec dostali k tejto práci?
Cesta k zdravej výžive, a teda k zdravej výžive spojenej so športom, bola pomerne dlhá. Na základnej škole som bol aktívne dieťa, venoval som sa atletike, plával som, bol som skaut a navštevoval som country tanec pre deti. Potom som sa však zo zdravotných dôvodov musel na dlhé roky úplne vzdať športu. Šport som obnovil takmer v dospelosti, vďaka TJ Sokolovi. Navštevoval som squashové kurty, a potom, súčasne s aktivitou vo fitnescentre, prišli ďalšie športové zážitky a vďaka doktorovi Tomášovi Soukupovi z klubu GoMango v Hradci Králové som získal skúsenosti v oblasti výživy a športu. Nechcel som sa zmieriť s myšlienkou, že šport pre mňa zostane tabu a mal som šťastie na vynikajúcich učiteľov a ľudí, ktorí mi ukázali cestu.
Kde nájdete informácie o zdravom stravovaní? Aké zdroje by mali plavci hľadať, ak chcú zmeniť stravu sami?
V dnešnej dobe je veľmi ťažké sa zorientovať vo všetkých tituloch a článkoch publikovaných o zdravej výžive. Snažím sa k informáciám priblížiť praktickým spôsobom - o tom, čo vyskúšam v praxi, môžem informácie poslať ďalej. Myslím si, že to robia všetci športovci, ktorí chcú zlepšiť svoje vedomosti, zručnosti a výkon.
Plavcom a športovcom všeobecne sa odporúča, aby si vybrali buď literatúru vydanú špecializovanými vydavateľstvami, alebo sa nechali inšpirovať životopisnými knihami „veľkých“ športovcov.
Úprimne, práve kvôli veľkému množstvu informácií, ku ktorým má dnes svet prístup, by som nezačal sám so sebou meniť svoje stravovacie návyky. Aspoň pri zavedení základnej stravy alebo pri prvom „jasnom a ucelenom balíku informácií“ by mali ísť k výživovému poradcovi alebo priamo k ich trénerovi.
Máte špeciálnu diétu?
Kolegovia v práci by povedali, že držia cookie diétu.:-D Vlastne počúvam signály svojho tela a snažím sa to nevystavovať extrémnym situáciám.
Jem takmer 5-6x denne. V každej porcii mám určitý obsah bielkovín. Každý deň jem ovocie a zeleninu. Vyhýbam sa mastným jedlám. Denne vypijem asi 3,5 litra tekutín a nepijem takmer žiadny alkohol. Bez pekárskych výrobkov sa cítim oveľa lepšie a nestresujem sa, keď sa niekedy odchýlim od svojich pravidiel.
Jeme preto, aby sme žili. Nežijeme preto, aby sme jedli.;-)