Čo je to Low Carb Low Carb Blog

Nízkosacharidová diéta nie je len ďalšou stravou - nízkosacharidová diéta je dlhodobá strava a tiež spôsob života. V doslovnom preklade to znamená „málo sacharidov“ - a to je celá podstata.

Existuje nespočetné množstvo foriem s nízkym obsahom sacharidov - od pomalého po žiadny. V zásade by ste sa však mali vyhnúť bielemu cukru a bielej múke, pokiaľ je to možné. To znamená, že sacharidy sú nahradené zdravšími, takzvanými sacharidmi s dlhým reťazcom (-> celozrnné výrobky a alternatívy pšeničnej múky, ako sú špalda alebo raž) alebo úplne vynechané - cukor je nahradený alternatívnymi sladidlami, ako je xylitol, erytritol alebo stevia, alebo tiež vynechaný. Aby sme sa mohli čo najviac vyhnúť cukru a bielej múke, bohužiaľ nestačí len zostať bez sladkostí. Pretože väčšinu cukru konzumujeme prostredníctvom hotových výrobkov a priemyselne spracovaných potravín.

Preto sa low carb spolieha na čerstvo pripravené jedlá. Potraviny, ktoré kupujeme, by mali byť najkvalitnejšie, regionálne a sezónne. A vyrobené udržateľne. Mäso by preto malo pochádzať zo zvierat, ktoré boli kŕmené výlučne trávou a chované regionálnym farmárom. To sa netýka iba mäsa, ale samozrejme aj všetkých potravín vo vašom nákupnom zozname.

Klasická potravinová pyramída sa mení do tej miery, že základ tvorí zelenina a ovocie, po ktorých nasledujú bielkoviny ako mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky a zdravé tuky. Až potom urobte sacharidy s nízkym obsahom sacharidov (ak vôbec).

obsahom sacharidov

Prečo nízky obsah sacharidov?

Prečo dnes toľko ľudí žije s nízkym obsahom sacharidov? Prinajmenšom od Atkinsa si hnutie s nízkym obsahom sacharidov neustále získalo fanúšikov a prerástlo do skutočného trendu. Je moderné a trendy zdravo sa stravovať, byť fit a robiť niečo dobré pre svoje telo - spája sa to s nízkym obsahom sacharidov, a je preto súčasťou tohto konceptu zdravia.

V súčasnosti je čoraz viac vedcov, ktorí odporúčajú stravu s vyšším obsahom tukov, pretože tuk ťa neztuční.

Okrem trendov je možné stravu s nízkym obsahom sacharidov zvoliť aj z iných dôvodov: Buď nemôžete tolerovať lepok zo zdravotných dôvodov (tzv. Celiakia), alebo všeobecne neobsahujete sacharidy (metabolizmus: bielkoviny a tuky), alebo zje málo sacharidov na chudnutie.

Teraz je vedecky dokázané, že strava s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť pri chudnutí. Bielkoviny a tuky vás udržia zasýtených na dlhú dobu a udržujú hladinu cukru v krvi neustále na nízkej úrovni, čo znižuje chuť na jedlo. S nízkym obsahom sacharidov máte aj psychologickú výhodu: Pretože teoreticky môžete jesť toľko z hľadiska množstva a kalórií, kým nebudete sýti, a teda skutočne budete jesť menej, pretože bielkoviny a tuky vás rýchlejšie a dlhšie zasýtia.

Čo sú príznaky, že by som mohol jazdiť lepšie na nízkom obsahu sacharidov?

Existujú ľudia, ktorí nespracovávajú sacharidy a tuky rovnako ako ostatní. Napríklad sú takí, ktorí nie sú unavení po tanieri cestovín, sú po ovocnom jogurte dlho plní a nedokážu dobre tolerovať veľké množstvo tukov. Po jedlách s vysokým obsahom bielkovín bez veľkého množstva sacharidov nie ste dlho plní a rýchlo sa unavíte. To zodpovedá klasickému typu sacharidov.

Existuje však aj presný opak: ľudia, ktorým nestačí jeden kúsok chleba, ale naopak, musia jesť tri, aby boli plní. Problém je v tom, že tieto tri kúsky chleba nevydržia dlho a po krátkom čase ste opäť hladní. Spravidla to môže vyzerať takto:

  • Na raňajky je mlieko s obilninami alebo chlieb s džemom. O dve hodiny neskôr odpovedá Hladový hlad. Je tam jablko. O pol hodinu neskôr si opäť hladný. Prebojujete sa až do obeda. Krátko pred dvanástou máte pravdu trasľavý a slabý.
  • Pretože si taký hypoglykemický, ani si na obed nevšimneš, či už máš plno. Chceš sa len najesť, aby sa chvenie zastavilo a telo bolo konečne spokojné. Ihneď po výdatnom obede máte V nálade na niečo sladké. O jednu alebo dve hodiny neskôr si však musíte dať pozor, aby ste kvôli hluku nebúchali hlavou o dosku stola únava. Nezaspať je celkom výzva. Možno ste dnes odvážni a bez občerstvenia to zvládnete až na večeru.
  • Ale aj potom si musíte dať pozor na otrasy a Hypoglykémia nevrátiť sa. Preto je skorá večera, pretože ste to už nemohli vydržať. Po večeri vám niečo chýba, ale to naozaj nevadí, necítite sa úplne plní a máte Nálada na občerstvenie alebo sladkosti.

Toto sa tiež pravidelne ukazuje pri večeri s rodinou a priateľmi: Často si objednávate niečo, čo sa považuje za zdravé, a nie to, čo by ste chceli jesť (pretože má veľa omáčky, je tučné, výdatné ... niečo, z čoho nakupujete). Pohľad na ostatných - najmä ako na ženu - by v skutočnosti nemal jesť). Čo by si objednal, keby ťa za to nikto neodsúdil alebo by ti nevidel vtipné oči? Dáte prednosť výdatnému jedlu s vyšším obsahom tuku? Zaveste si fitness platne po krk?

Je vám to známe? Neustály hlad, pocit hladu? Nesprávna strava sa často prejavuje vo forme neustálej únavy (najmä po jedle), ťažkostí so sústredením, ale veľmi často aj v zažívacích problémoch. Ak sa vždy cítite nafúknutí, často máte hnačku alebo zápchu, alebo dokonca striedavo obe?

Najjednoduchší spôsob, ako získať jasnosť, je vyplniť test metabolického typu. Ak ste klasický typ bielkovín a tukov, nízky obsah sacharidov je pre vás. Pokúsiť sa!

Ako funguje nízky obsah sacharidov?

Naše telo potrebuje pre svoje fungovanie glukózu, bielkoviny a tuky. Všetky tri zložky sú dôležité pre to, aby naše telo zostalo zdravé. Ale na rozdiel od bielkovín a tukov dokáže telo prežiť aj bez sacharidov. Môže si sám vyrábať glukózu z bielkovín a tukov. Nie je preto úplne nevyhnutné prijímať sacharidy jedlom.

sacharidy telo sa dokáže veľmi rýchlo premeniť na energiu. Keď jeme sacharidy, naše telo uvoľňuje inzulín, aby mohlo premieňať sacharidy na glukózu, aby mohlo využívať energiu. Ale čím rýchlejšie dokáže telo využiť sacharidy, tým rýchlejšie klesá hladina inzulínu, čo znamená, že naše telo rýchlejšie signalizuje opäť hlad. Nepoužité sacharidy si telo ukladá do tukových zásob. Aby bolo možné v prvom rade vybudovať tukové zásoby, telo potrebuje ... presne to, sacharidy. Takže sú vyrobené zo sacharidov a sú naplnené nepoužitými sacharidmi. Uvoľnený inzulín, ktorý sa uvoľňuje pri konzumácii sacharidov alebo cukru, tiež zabraňuje spaľovaniu tukov.

Bielkoviny má však zložitejšiu štruktúru a jeho použitiu telu trvá mnohokrát dlhšie. Vďaka tomu sme dlhšie plní a máme stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Bielkoviny sú tiež základným stavebným prvkom všetkých buniek v tele. Je preto dôležité, aby sme konzumovali dostatok bielkovín. Najmä ak chceme schudnúť: Ak jeme v rámci kalorického deficitu (t.j. nad bazálnym metabolizmom, ale pod celkovou metabolickou rýchlosťou), ale ak nepridávame dostatok bielkovín, telo namiesto tuku odbúrava svaly.

Mimochodom: Napriek populárnemu názoru je pre zdravého človeka veľa bielkovín (t.j. bez problémov s obličkami alebo inými orgánmi) absolútne neškodný. Vedecké testy preukázali, že zdravý človek môže zjesť až 250 g bielkovín denne bez toho, aby boli zistené akékoľvek negatívne účinky na obličky. Vyššie množstvo bielkovín nebolo možné testovať, pretože testované osoby jednoducho nemohli jesť viac bielkovín!

tučný je najúčinnejším dodávateľom energie pre naše telo. Je nevyhnutný pre množstvo metabolických procesov, a preto nevyhnutný pre naše telo. To znamená, že tuky musíme prijímať prostredníctvom potravy - naše telo nemôže prežiť bez tukov. Tuk nasýti naše telo extrémne dlho a je tiež vynikajúcim nosičom chutí. Ale prebytočný tuk sa ukladá aj v tele a používa sa ako tukové zásoby, keď je naša spotreba energie menšia ako energia, ktorú spotrebujeme.

Pretože nízky obsah sacharidov je založený na bielkovinách a tukoch, sme plní sýti na dlhú dobu a už sa necítime byť pažraví. Stravovanie sa stáva menej dôležitým a občerstvenie je úplne vylúčené. S dostatkom bielkovín a tukov nie je absolútne žiadny problém nejesť 5 hodín a viac. Je dôležité, aby ste nízkosacharidovú diétu nepovažovali za diétu, ale za celoživotnú zmenu stravovania. Pretože low carb funguje, iba ak ste z hľadiska metabolizmu typ bielkovín/tukov alebo zmiešaný typ a držíte sa diéty. Pretože hneď ako opäť upadnete do starých stravovacích návykov, budete mať jojo efekt - bez ohľadu na to, ako ste sa počas fázy chudnutia kŕmili.

Rôzne formy s nízkym obsahom sacharidov

Nízky obsah sacharidov môžete žiť tak prísne, ako sa vám páči. Existujú rôzne poddruhy s nízkym obsahom sacharidov, z ktorých si môžete vybrať ten pravý pre vás.

  • Pomalý sacharid
  • Logi
  • Glyx
  • Tenký, keď spíte (SiS)
  • Paleo
  • Môžeš
  • Nízkotučné s vysokým obsahom tukov - LCHF
  • Atkins
  • Bez sacharidov
  • ... atď. s.

V zásade neexistuje jediná správna forma výživy - tá je úplne individuálna. Začína sa to veľmi mäkkými variantmi s nízkym obsahom sacharidov, ako sú Logi alebo Glyx, kde nevynecháte bielu múku a cukor, ale nahradíte ich zdravšími sacharidmi s dlhým reťazcom a množstvo trochu znížte. Ďalšia varianta je štíhla v spánku, kde sa večer jednoducho úplne vzdáte sacharidov. Potom existujú prísnejšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad Atkins alebo LCHF, čo sú anabolické diéty, teda tie, pri ktorých sú sacharidy redukované natoľko, že telo prejde do ketózy.

Ktorý typ low carb je pre mňa vhodný?

Testovanie je nad štúdiom! Vyskúšajte to. Podľa môjho názoru existujú dve stratégie, ktoré môžete použiť na to, aby ste sa dostali k nízkym obsahom sacharidov - je to ako prestať fajčiť:

Nakoniec je to samozrejme otázka typu! Položte si otázku a rozhodnite sa pre jeden z dvoch variantov, ak chcete zmeniť stravu na nízkosacharidový.

Ak chcete konečne nájsť cestu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste po premene pohrajte sa s množstvom sacharidov. Obmedzte sacharidy, aby vám bolo príjemne. Potom môžete pomaly zvyšovať množstvo sacharidov. Ak už nechudnete, mali by ste opäť trochu znížiť sacharidy. Ako nájsť ten svoj Limit uhľohydrátov. Keď konečne dosiahnete svoj cieľ chudnutia, môžete postupne znova vytvárať zdravé uhľohydráty (ale nie v takom rozsahu, ako ste to vedeli už predtým), kým nedosiahnete svoj limit uhľohydrátov a nebudete si môcť váhu dobre udržať.

Dúfam, že vám toto zaokrúhlenie pomôže získať obraz o nízkom obsahu sacharidov! Dúfam, že na všetky ďalšie otázky odpovedia moje príspevky na blogu. Inak stačí napísať komentár alebo e-mail priamo mne!

Ak ste teraz pripravení vzlietnuť s nízkym obsahom sacharidov a chcete vyhlásiť vojnu svojim prebytočným kilogramom, mám pre vás niekoľko tipov a trikov, ako dobre začať.

Pripomienky

veľmi rozsiahly úvod k nízkym obsahom sacharidov!

Už asi rok držím diétu s nízkym obsahom sacharidov. Nielenže som schudol cez 7 kg, pretože som prijímal menej sacharidov a vzdal som sa cukru, cítim sa oveľa, oveľa lepšie! Podľa môjho názoru je to tiež jedna z najväčších chýb posledných niekoľkých desaťročí, keď sa tuk tak démonizoval. S nízkym obsahom sacharidov telo dokonca potrebuje tuk ako zdroj energie, pretože hlavný dodávateľ energie, sacharidy, už nie je k dispozícii v dostatočnom množstve. Takže ľudia, konečne sa odvážte jesť (zdravý) tuk znova 😀

Pekné, že sa vám darí tak dobre s nízkym obsahom sacharidov 🙂

To je mimoriadne znepokojujúce a stále premýšľam, ako sa to vôbec môže stať. Ale dôležité je, že sme sa z tejto lekcie poučili a dúfajme, že ju teraz môžeme naučiť aj ostatných, aby z tejto skvelej formy výživy mohlo mať úžitok čoraz viac ľudí! 🙂

Za posledných pár rokov som mal skúsenosti s nízkym obsahom sacharidov. Tu si naozaj musíte dávať pozor, aby ste chudnutie nevyrovnávali s priamym úbytkom tuku. Len čo znížite príjem sacharidov, stratíte zadržiavanie vody v tele. Takže po 1 týždni som už „schudol“ takmer 10 kg. Ak zvýšite množstvo sacharidov, nemusíte sa čudovať, kto na nich zrazu má opäť 5 kg .

Ďakujem! A máte úplnú pravdu - na začiatku sa vyprázdnia zásoby sacharidov v tele, ktoré na seba viažu veľa vody. Preto silné chudnutie na začiatku prechodu, ktoré je spôsobené hlavne vodou 🙂

Milá Romina!
Veľmi pekný článok o nízkosacharidovej diéte. Sám tiež veľa rokov jem málo sacharidy, pretože mám malabsorpciu sacharidov. A musíte si povedať, že som s tým v pohode. Samozrejme existuje aj praclík alebo niečo podobné, ale s mierou.
S pozdravom Julia

Pekné, že sa vám darí tak dobre s nízkym obsahom sacharidov 🙂

Pred rokom som úplne zmenil stravu, alebo mi lekár odporučil, aby som sa stravoval zdravšie. Od vášnivého požierača mäsa až po vegetariána - tento krok bol pre mňa prekvapivo ľahký. Žijeme na farme s množstvom domácich miláčikov, kôz, sliepok, škrečkov, psov, mačiek atď ... zabitie hospodárskych zvierat pre nás nikdy nebolo možnosťou. Takže som sa stal vegetariánom a momentálne sa stravujem s nízkym obsahom sacharidov a vďaka blogom, ako je tento, stále nachádzam veľmi chutné recepty a nápady, ako sa stravovať s nízkym obsahom sacharidov. Pokračujte, prosím, vaše články sú jednoducho skvelé.

Hore - Ďakujem za tento príspevok.

Ahoj,
K tomuto príspevku som sa dostal len náhodou. Je to veľmi podrobný článok o nízkosacharidovej diéte. Nízkosacharidová diéta mi pri chudnutí veľmi pomohla.

Naozaj skvelý článok s veľmi dobrým vysvetlením. Ďakujem za to.

Skvelý vstup. Sám som úplne presvedčený o ketogénnej strave. Tiež by som odporučil starostlivú analýzu zložiek a predovšetkým hľadanie kukuričného sirupu, pretože to škodí!

Veľmi poučné, stačí mi prečítať túto tému

Supr článok. Sám som ketogénny fanúšik. MCT olej je niečo, čo odporúčam. Najmä pre ľudí, ktorí chcú v najlepšom prípade zvýšiť metabolizmus tukov. Pomáha však aj pri chutí a chudnutí.

Ďakujem 🙂 Áno, MCT je skvelý nástroj a pomôcka - ale mali by ste s ním začať pomaly, inak sa to môže doslova pokaziť 😉

Ďakujeme za skvelé vysvetlenie a vysvetlenie, pretože nízky obsah uhľovodíkov nie je vždy nízky obsah uhľovodíkov, ako ste už uviedli, existujú rôzne formy a čo je najlepšie zistiť sami. Nie je to pre každého, ale niektorí sa s ním cítia výborne, vrátane mňa. 🙂

Nízkym obsahom sacharidov som zistil, že na cestoviny nedám dopustiť.
Odkedy som to vynechal, cítim sa oveľa lepšie.
Necítim sa nafúknutá a som fit.

Mne osobne nízky obsah sacharidov tiež pomohol lepšie si uvedomiť seba a svoje telo. Nie je to skvelý pocit? 🙂

Je skvelé, že z toho máte úžitok!

Veľmi dobrý a poučný článok - za to vám ďakujem. Nízky sacharid pre mňa fungoval iba obmedzene. Spočiatku som sa cítil dobre, ale po chvíli sa môj športový výkon zhoršil. Tiež som mala jojo efekt, milujem cestoviny a trvalé odriekanie alebo hľadanie náhrady mi nebolo dobré.
Stále sa starám o to, aby som sa stravoval vyvážene a nekonzumoval príliš veľa sacharidov. Intuitívne stravovanie pre mňa urobilo veľký rozdiel 🙂