O výkonovo orientovanej športovej výžive a 5-hodinovom limite

Začiatok novej sezóny je ten pravý čas vrátiť sa k základom, pokiaľ ide o otázky výživy. Čo v skutočnosti znamená „zdravá výživa“; čo znamená stravovanie „prispôsobené na šport“? A čo je „Pyramída pre športovú výživu“? Takže veľmi základné otázky, na ktoré tentokrát odpovedá Mag. Martina Fellner z nášho partnera pre spoluprácu, „Rakúska spoločnosť pre športovú výživu“ (ÖGSE).

Či už v časopisoch, na internete alebo ústnym podaním: O výžive existuje veľa mýtov, ktoré predstavujú veľa výziev pre ľudí zameraných na kondíciu a zdravie. Čomu by sa malo veriť? Z vedeckého hľadiska však ide o nespornú vec - pretože to tak nie je. o „viere“, ale o preukázaných vedomostiach. Na jednej strane základ výživy tvoria makroživiny sacharidy, bielkoviny a tuky; na druhej strane mikroživiny ako vitamíny a minerály. Ostatné zložky potravy, ako sú fytochemikálie, tiež preberajú dôležité metabolické, t. J. Metabolické funkcie.

výkonovo

Je tiež zrejmé, že telo potrebuje energiu na všetky procesy, ktorú mu dodávajú hlavne sacharidy, tuky a bielkoviny. Potreba závisí od mnohých faktorov: pohlavie, vek, telesná hmotnosť, svalová hmota, úroveň fyzickej aktivity, faktory životného prostredia a životného štýlu. Nutričná potreba závisí aj od mnohých individuálnych faktorov, takže je individuálna a platí iba pre aktuálnu životnú situáciu. Všeobecne odporúčané prijímané množstvá sú preto iba orientačné.

POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA
Ako príručka sa používala „potravinová pyramída“ - pozri veľký obrázok nižšie - dobre osvedčené. Úrovne pyramídy definujú časti, pričom spotreba sa delí na „dennú“, „týždennú“, „ekonomickú“ a „zriedka“. Odporúčania (pokiaľ sú uvedené v nasledujúcej časti) je potrebné čo najviac dodržať, pretože to znamená optimálny základ pre zdravú a vyváženú stravu. Pre amatérskych športovcov je potom plne zaručený prísun výživných látok s vitamínmi a minerálmi, ako aj odporúčané zloženie makroživín.

Jedlo by malo byť tiež rozmanité, sezónne a regionálne. Tieto výrobky sú zvyčajne výživnejšie a pokrývajú širšiu škálu rôznych prísad.

„PIAT HODINOVÝ LIMIT“
Aj pre športovcov je výživová pyramída základom zdravej a vyváženej stravy. Dôležitým pravidlom: odporúčané množstvá skupín potravín sa menia až po približne piatich hodinách tréningu týždenne a takzvaná „športová výživová pyramída“ sa stáva dôležitou.

Toto sú konkrétne odporúčania - pre základnú výživu, rovnako ako upravené pre športovcov od piatich tréningových hodín týždenne:

  • Nápoje: Základné množstvo je najmenej 1,5 litra tekutín denne. Za hodinu cvičenia by sa malo spotrebovať ďalších 0,4 až 0,8 litra tekutín.
  • Ovocná zelenina:Mali by to byť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne pre športovcov aj nešportovcov.
  • Celé zrná a strukoviny: Je dôležité jesť tri porcie denne, vrátane dvoch porcií celozrnných výrobkov. Za hodinu cvičenia je možné pridať ďalšiu porciu.
  • Mliečne a mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia: Všeobecné odporúčanie je striedanie jednej porcie mäsa, rýb, vajec alebo syra denne. Tiež by ste mali každý deň konzumovať mlieko alebo mliečne výrobky. To isté platí pre športovca.
  • Oleje, tuky a orechy: Použite jednu porciu rastlinného oleja denne na chlad a jednu porciu do teplej kuchyne a podľa potreby porciu roztierateľného tuku ako nátierku. Okrem toho sa odporúča porcia orechov denne. A pre športovcov: ďalšia porcia za hodinu cvičenia.
  • Sladkosti, slané občerstvenie a nápoje bohaté na energiu: S mierou a cieľom - to platí všeobecne aj zvlášť pre atletických ľudí. Upozornenie: Alkohol a nápoje s nízkym obsahom soli môžu predĺžiť čas zotavenia po cvičení.

POZRITE SA NA MACRONUTRIENTY
Pre lepšie pochopenie by sme teraz chceli uviesť niekoľko faktov o hlavných živinách, sacharidoch, bielkovinách a tukoch:

  • Sacharidy: Ich hlavnou funkciou je dodávať energiu. Sacharidy tiež umožňujú metabolizmus tukov a chránia svalové bielkoviny, ktoré sa používajú iba na dodanie energie, keď je príjem sacharidov príliš nízky.

Sacharidy sa líšia v závislosti od dĺžky reťazca. Najbežnejším jednoreťazcovým uhľohydrátom, ktorý sa vyskytuje a je najdôležitejší pre výživu, je glukóza, známa tiež pod názvami hroznový cukor alebo dextróza. Glukóza sa dá ľahko použiť ako zdroj energie v tele. Pri nedostatku energie sa glukóza produkuje v pečeni - pri nadbytku energie sa tvoria triglyceridy, ktoré sa ukladajú ako telesný tuk. Množstvo glykogénu uloženého vo svale je obzvlášť dôležité pre športovcov, pretože sa mobilizuje ako zdroj energie počas športového výkonu.

Viac ako 50 percent dennej energie spotrebovanej v potravinách by malo pochádzať zo sacharidov. Pri priemernej dennej energetickej náročnosti 2 100 kcal pre ženy to znamená prijímať najmenej 260 gramov sacharidov z potravy; Pri energetickej náročnosti 2 700 kcal pre mužov je to minimálne 330 gramov sacharidov.

  • Bielkoviny: Jednou z najdôležitejších úloh bielkovín prijatých jedlom je obnova vlastných bielkovín v tele. To zahŕňa syntézu svalov, orgánov a spojivového tkaniva.

Rovnako ako sacharidy, aj bielkoviny tvoria reťazce zo svojich najmenších stavebných prvkov, aminokyselín. Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby, ale aj strukoviny a obilniny. Ak potravina obsahuje všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve, hovorí sa o vysokej biologickej hodnote. Túto hodnotu je možné zvýšiť kombináciou potravín - napríklad: zemiaky s vajcami, strukoviny alebo mlieko (výrobky).

Všeobecne sa odporúča denný príjem bielkovín 0,8 g na kilogram hmotnosti.

  • Tuky: Významne tiež prispievajú k zásobovaniu tela energiou. Poskytujú viac ako dvakrát toľko energie ako porovnateľné množstvo sacharidov alebo bielkovín.

Nasýtené aj mononenasýtené mastné kyseliny si telo môže produkovať samo. Preto nie sú „nevyhnutné“ - nemusia sa nevyhnutne prijímať spolu s diétou. Na rozdiel od toho si niektoré omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nemôže organizmus produkovať, preto ich treba dodávať potravou. Zdrojom tukov sú teda rastlinné oleje, semená a orechy, ako aj ryby. Sú bohaté na (poly) nenasýtené mastné kyseliny. Živočíšne tuky, ako sú maslo, masť, tučné mlieko a mliečne výrobky, ako aj mäso, na druhej strane poskytujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, a sú preto veľmi hospodárne. Pre orientáciu: ľudia s miernou fyzickou aktivitou by mali spotrebovať maximálne 30 percent energie z jedla.

V článku je zhrnutý obsah „Učebnice športovej výživy“, ktorú vydalo ÖGSE. Konkrétne z kapitol „Výživa - základná výživa“ a „Správanie hmotnosti“ autorov MMag. Sonja Lackner, Mag. Dr. Sandra Holasek a DDr. Michael Ofner. Er napísala pani Martina Fellner, výživová špecialistka a členka odbornej poradnej rady ÖGSE.

NOVINKA: ÖGSE „TEXTBOOK O ŠPORTOVEJ VÝŽIVE“
„Rakúšan. Spoločnosť pre športovú výživu "si dala za cieľ odovzdávať vedecké poznatky z výskumu. Cieľovými skupinami sú odborníci na výživu a šport, ako aj súťažiaci a amatérski športovci.

„Učebnica športovej výživy“, ktorú vydala ÖGSE, je úplne nová. Autori sumarizujú súčasný stav (športového) výskumu výživy v 25 kapitolách. Kniha vyšla vo vydavateľstve Clax-Fachverlag a je možné ju získať od ÖGSE. Cena: 98, - €

je výživový poradca a člen odbornej poradnej rady Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu (ÖGSE).