Obed na týždeň 5 diétnych receptov
Ak sa rozhodnete pre zdravý životný štýl, musíte v prvom rade zmeniť svoj stravovací plán. Zdravá strava vám pomôže zhodiť nadbytočné kilogramy bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie.
Obed je veľmi dôležitý, pretože vám dodáva energiu, ktorú potrebujete na dokončenie všetkého, čo musíte počas dňa robiť. Aby sme vám pomohli zmeniť stravu, pripravili sme pre vás 5 zdravých receptov, ideálnych na obed.
Pondelok: krevety s hnedou ryžou
Porcie: 6
Kalórie: 300
Ďalšie výživové informácie: 9 g tuku, 120 mg cholesterolu, 330 mg sodíka, 29 g sacharidov, 22 g bielkovín
Suroviny: 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 šálka hnedej ryže, 2 šálky zeleninovej polievky, 1 lyžička čerstvého rozmarínu, 3 lyžice nadrobno posekanej petržlenovej vňate, ¼ lyžičky šafranu, 500 g kreviet, ½ šálky strúhaného parmezánu
Na panvici rozohrejeme olej a uvaríme cibuľu a cesnak. Pridajte ryžu a za stáleho miešania povarte 2 minúty. Potom za stáleho miešania pridajte pohár zeleninovej polievky, rozmarín, petržlenovú vňať a šafran. Zakryte panvicu pokrievkou. Keď sa zeleninová polievka odparí, postupne pridávajte pol pohára. Po 30 minútach by mala byť ryža uvarená.
Samostatne dajte hrniec s vodou do varu. Varte krevety, kým nezružovejú, potom ich preceďte a nechajte vyschnúť.
Pred vypnutím ryže pridáme parmezán a krevety. Dobre premiešame a potom podávame ochutené petržlenovou vňaťou a parmezánom.
Utorok: Vegetariánska pizza
Porcie: 6
Kalórie: 323
Ďalšie výživové informácie: 17 g tuku, 19 mg cholesterolu, 512 mg sodíka, 33 g sacharidov, 15 g bielkovín
Zloženie: 1 cesto na pizzu z celozrnnej múky, 2 šálky brokolicových kvietkov, šálka vody, štipka soli, štipka korenia, bylinky, ½ šálky pesto omáčky, 1 šálka ľahko nastrúhanej mozzarelly.
Rúru predhrejte na 200 stupňov Celzia. Plech zakryjeme papierom na pečenie. Potom cesto na pizzu rozotrieme na panvicu a vložíme do rúry piecť na 10 minút. Medzitým si na nepriľnavej panvici prikrytej pokrievkou uvaríme na pohári vody brokolicu. Pridajte bylinky, soľ, korenie a povarte ich 4-5 minút.
Potom vyberte vrch pizze z rúry, podlejte ju pestovou omáčkou, potom pridajte uvarenú brokolicu a nastrúhanú mozzarellu. Plech vložíme do rúry a po 8 - 10 minútach vyberieme.
Streda: Grilovaný kurací šalát
Porcie: 2
Kalórie: 150
Ďalšie výživové informácie: 5 g tuku, 60 mg cholesterolu, 170 mg sodíka, 3 g sacharidov, 22 g bielkovín
Zloženie: 1 šálka grilovaných kuracích pŕs, ¼ šálky nakrájaného zeleru, 2 lyžice nadrobno nakrájanej zelenej cibule, 1 lyžica svetlej majonézy, 1 lyžica horčice, citrónová šťava, korenie
Všetky suroviny zmiešame v miske. Podávame buď ako také alebo ochutené čerstvo nakrájanou zeleninou, ako sú paradajky, uhorky alebo paprika. Kurací šalát môžeme podávať aj ako sendvič, vložený do celozrnnej bagety.
Štvrtok: Cestoviny s brokolicou a syrom feta
Porcie: 6
Kalórie: 264
Ďalšie výživové informácie: 6 g tuku, 14 mg cholesterolu, 450 mg sodíka, 44 g sacharidov, 11 g bielkovín
Prísady do cestovín: 3 šálky celozrnných cestovín, 2 šálky nastrúhanej brokolice, 1 ¾ šálky cherry paradajok nakrájaných na polovicu, 35 g cíceru, ½ šálky nastrúhaného syra feta, korenie
Prísady na dresing: 1 strúčik nasekaného cesnaku, ¼ lyžičky soli, ½ šálky vyšľahaného mlieka, ¼ šálky ľahkej majonézy, 3 lyžice čerstvého oregana alebo 1 lyžica sušeného oregana, 1 lyžica bieleho octu
Pripravte cestovinový obväz tak, že spolu pomeliete cesnak a soľ, až kým z nich nebude pasta. Potom pridajte šľahané mlieko, majonézu, oregano a ocot a premiešajte.
Potom pripravte cestoviny tak, že ich uvaríte podľa pokynov na obale. Preceďte ich a nechajte vychladnúť. Potom pridáme brokolicu, paradajky, cícer, syr feta, korenie a predtým pripravený dresing. Dobre premiešajte a užívajte.
Piatok: Vajcový šalát
Porcie: 4
Kalórie: 135
Ďalšie výživové informácie: 7 g tuku, 189 mg cholesterolu, 314 mg sodíka, 7 g sacharidov, 11 g bielkovín
Zloženie: 3 lyžice odtučneného jogurtu, 3 lyžice ľahkej majonézy, ¼ čajová lyžička mletého korenia, 1/8 čajovej lyžičky soli, 8 vajec uvarených na tvrdo, ½ nakrájanej mrkvy, ½ nakrájanej uhorky, ¼ šálky nadrobno nakrájanej zelenej cibule
V miske zmiešajte jogurt, majonézu, soľ a korenie. Uvarené vajcia rozkrojíme na polovicu a vzdáme 4 žĺtky. Pridajte do misky sneh z bielkov a 4 zvyšné žĺtky a priložte ich. Potom pridáme mrkvu, uhorku a zelenú cibuľu.