Obezita - ako sa jej môžeme vyhnúť alebo s ňou zaobchádzať zdravo a ľahko

obezita

Odborníci na zdravie varujú, že obezita - definovaná ako o 20% viac ako ideálna hmotnosť pre vašu výšku - je zdravotným problémom.

vyhnúť

Obézni dospelí a deti - definované ako osoby, ktoré majú okolo 15 až 20 kg v rozmedzí zdravej hmotnosti (čo je výrazne viac ako 20% nadváhy). Sú obzvlášť náchylní na choroby. V skutočnosti je každá skupina obyvateľstva čoraz ťažšia a vedecké dôkazy spájajú túto epidémiu obezity s vyšším rizikom cukrovky, určitých druhov rakoviny, hypertenzie, srdcových chorôb a rôznych chronických chorôb, ako sú kŕčové žily a artritída.

Obezita sa stáva čoraz častejšou u detí a mladých ľudí a spôsobuje množstvo problémov, ktoré sa kedysi objavili v oveľa vyššom veku, napríklad cukrovka typu II.

čo je BMI?

Existuje jednoduchý spôsob, ako skontrolovať, či máte zdravú váhu a tvar tela. Index telesnej hmotnosti (BMI) sa počíta na základe hmotnosti a výšky. Vydeľte svoju váhu v kilogramoch druhou mocninou vašej výšky v metroch. Normálne by mal byť výsledok medzi 20 a 25. Ak je váš BMI vyšší ako 25, mali by ste schudnúť. Ak má 30 alebo viac rokov, znamená to, že ste obézni a musíte sa poradiť s lekárom. BMI nerozlišuje medzi svalovou hmotou a tukovou hmotou (tukom), ale pokiaľ nemáte veľmi dobre vyvinuté svaly, je to dobré hodnotenie celkového obsahu tuku v tele.

Meranie pása sa môže použiť aj na indikáciu možných rizík srdcových chorôb, cukrovky, dyslipidémie alebo hypertenzie, ktoré predstavuje nadváha. U mužov naznačuje pas (obvod brucha) väčší ako 94 cm zvýšené riziko, zatiaľ čo 102 cm naznačuje mimoriadne vysoké riziko. U žien pás, ktorý presahuje 80 cm, naznačuje zvýšené riziko a viac ako 88 naznačuje veľmi vysoké riziko.

A distribúcia telesného tuku má vplyv na zdravie. Ak je tuk distribuovaný rovnomerne, najmä okolo bokov a stehien (hruškovité telo), ste menej náchylní na srdcové choroby, cukrovku a mozgovú mŕtvicu ako ľudia v tvare jablka, ktorí majú „kučery“ okolo brucha.

Poruchy príjmu potravy

Poruchy stravovania nazývané anorexia nervosa a bulimia nervosa sú prejavom psychologických a emocionálnych problémov. Väčšina postihnutých má nízku sebaúctu a ťažko vyjadruje svoje emócie. Jedlo je spôsob, ako vyjadriť ťažkosti, ktorým čelíte.

Skutočná porucha stravovania sa zvyčajne vyskytuje po období diéty, ktoré je často vyvolané obavami o telesnú hmotnosť a tvar. Tieto problémy sa týkajú iba menšiny ľudí držiacich diétu.
Ľudia s mentálnou anorexiou zvyčajne odmietajú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť (hmotnosť anorektičky je minimálne o 15% nižšia ako normálna hodnota). Veľa schudnú, majú strach, že môžu pribrať, zaoberajú sa jedlom a majú neobvyklé stravovacie návyky.

Môžu tiež trpieť hormonálnymi poruchami, ktoré vedú k amenoree (nedostatok menštruácie) u žien alebo k strate sexuálnej potencie u mužov.

bulímia

Je charakterizovaná opakovanými epizódami nutkavého stravovania, sprevádzanými pocitom nedostatku kontroly. Nasleduje detoxikácia nalačno, samovoľné zvracanie alebo užívanie preháňadiel alebo diuretík.
Bulimici sa boja nadváhy, ale rovnako ako anorektici môžu mať veľkú, malú alebo strednú váhu. Stav sa zvyčajne vyskytuje vo veku od 15 do 20 rokov. Spravidla k nej dôjde po sérii problémov týkajúcich sa stravovacích návykov, detskej obezity alebo permanentných výkyvov hmotnosti.

PRÍČINA

Nadváha - prvý krok k obezite - je výsledkom absorpcie väčšieho množstva kalórií, ako spotrebujete vo forme energie. Príčinou obezity môže byť množstvo faktorov. Sú to: nedostatok pohybu, nevyvážená strava, vysoká konzumácia alkoholu, nutkavé stravovanie a stavy ako cukrovka alebo hypotyreóza.

príznak

Prevencia a liečba

Prijatie zdravého stravovania a zvýšenie fyzickej aktivity sú rozhodujúce pre vyváženie príjmu energie. Pre trvalé chudnutie sa väčšina odborníkov zhoduje, že najúspešnejšie je postupné, realistické chudnutie bez vplyvu na celkové zdravie.

Okrem toho, ako sa naučiť variť chutné a zdravé jedlo, je dôležité počúvať aj pokyny k hladu. Naučte sa obmedziť svoje porcie a vyhýbajte sa kalorickým jedlám. Pri chudnutí vám môže pomôcť aj nahradenie soli korením a obmedzenie alkoholu. Pretože pri rýchlom jedení existuje tendencia jesť viac, spomalte. Žalúdku trvá 20 minút, kým dá mozgu signál, že je plný.

Je dôležité vypočítať celkové kalórie, ale existujú dôkazy, že tuky sa ukladajú v tele rýchlejšie ako bielkoviny a sacharidy. To prispieva k priberaniu.

Niektoré štúdie naznačujú, že nízkotučné komplexné sacharidové diéty - ovocie, zelenina a celozrnné výrobky - pomáhajú udržiavať zdravé chudnutie a zabraňujú prírastku hmotnosti. Komplexné sacharidy sú bohaté na vlákninu a živiny. Na zníženie nadbytočných kilogramov odborníci odporúčajú najmenej päť jedál z ovocia a zeleniny denne. Ovocie a zelenina poskytujú pre svoj obsah kalórií objem a veľa výživných látok. 140 g pečeného zemiaka (olúpaného) má asi o 60% menej kalórií a oveľa viac vlákniny ako priemerná porcia (100 g) hranoliek.

Pretože uspokojujú chuť do jedla rýchlejšie a konzumácia im zvyčajne trvá dlhšie, predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu spomaliť trávenie v žalúdku. Naplnenie žalúdka potravinami s vysokým obsahom vlákniny ponecháva malý priestor pre tučné a kalorické jedlá. Niektoré dôkazy naznačujú, že rozpustná vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, a tak kontrolovať bodnutie spôsobené hladom.

Vyzerá to ako diéta s vysokým obsahom vlákniny

Môže tiež spomaliť vstrebávanie tukov. Cítite sa rýchlejšie plní, keď prijímate menej kalórií z tukov. V jednej štúdii účastníci konzumovali 36 g vlákniny denne a vstrebali až o 130 kalórií menej. Čo malo za následok potenciálne významné zníženie hmotnosti.

Po predbežnom výskume môžu byť katechíny v zelenom čaji prospešné pre príjem kalórií. Štúdie na zvieratách naznačujú, že tieto polyfenoly môžu urýchliť chudnutie stimuláciou oxidácie tukov.

Vytvorte si k činnosti pozitívny vzťah, využite všetky príležitosti na pohyb:

  • pokúste sa napnúť svaly a potom ich uvoľnite niekoľkokrát denne.
  • ak máte sedavé zamestnanie, využite každú príležitosť hľadať niečo v skrini. Nevolajte ani neposielajte e-maily ľuďom len o dve kancelárie ďalej.
  • doma odolajte pokušeniu požiadať ostatných, aby vám priniesli alebo pre vás spravili rôzne veci, ak chcete noviny, vstaňte a choďte za nimi čo najrýchlejšie. Ak chcete zmeniť televízny kanál, vstaňte a zmeňte ho pomocou diaľkového ovládača.
  • ísť domov a do práce; takže spotrebujete veľa energie, pretože vaše telo musí čeliť gravitácii.
  • vykonávať denné činnosti rýchlejšie ako zvyčajne. Choďte rýchlejšie a dokonca sa snažte bežať naľahko. Pri práci doma alebo na záhrade rozhýbte svoje telo čo najviac .
  • vždy, keď je to možné, choďte pešo alebo na bicykli, neveďte vozidlo. Cez obednú prestávku si urobte prechádzku.
  • Jeden z najlepších cvičebných strojov, aký môžete dostať, je pes. Skutočnosť, že si ho musíte pravidelne vypínať, vás podnecuje k väčšiemu cvičeniu.

Doplnky výživy

Ak sa snažíte schudnúť, multivitamínový a multiminerálny prípravok vás ochráni pred nedostatkom stopových prvkov, ktorý môže byť spôsobený nízkym príjmom energetických potravín. Schudnúť znamená spotrebovať viac energie, ako prijmete. Niektoré doplnky pomáhajú zvýšiť váš energetický príjem, zatiaľ čo iné môžu znížiť váš energetický príjem a navodiť pocit sýtosti.

Aj keď potrebujete znížiť príjem tukov, stále potrebujete esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6, ktoré chránia vaše bunkové membrány a zabezpečujú efektívnu prácu imunitného systému. Jedzte mastné ryby dvakrát týždenne alebo si doprajte denný doplnok z rybieho oleja alebo ľanového oleja. Ak znižujete príjem mliečnych výrobkov, zabezpečte si dostatok vápniku pomocou „receptúry na zdravie kostí“, ktorá by mala obsahovať aj horčík a vitamín D. Zdá sa, že odbúravanie tukov môže vápnik stimulovať tým, že zachytáva hormóny, ktoré nútia nás ukladať nadbytočný tuk namiesto toho, aby sme ho spaľovali.

Niektoré výskumy medzi mužmi s výraznou obezitou ukázali, že strava s vysokým obsahom vápnika pomáha pri chudnutí. Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika. Zdá sa, že pre obéznych ľudí môže byť veľmi dôležité jesť potraviny bohaté na tento vitamín. Vedci sa domnievajú, že obézni ľudia môžu mať nízku hladinu biologicky dostupného vitamínu D. Prebytočný telesný tuk ukladá tento vitamín rozpustný v tukoch, ktorý už nie je k dispozícii pre zdravé telesné činnosti vrátane posilňovania kostry.

Telo potrebuje dostatočný prísun chrómu

Umožňuje bunkám rozpoznať inzulín. Klinické štúdie preukázali, že tento stopový prvok zlepšuje kontrolu glukózy v krvi u diabetikov a podľa predbežného výskumu môže byť užitočný pri chudnutí. Nedostatok chrómu je spojený s hypercholesterolémiou, ako aj s nízkou citlivosťou na inzulín, takže doplnky chrómu môžu mať priaznivý vplyv na celkové zdravie. Multivitamínové a multiminerálne recepty zvyčajne obsahujú asi 200 mikrogramov chrómu, čo by za normálnych okolností malo stačiť. Dávka sa dá bez problémov zvýšiť na 400 mcg denne (vo forme pikolinátu chrómu), pričom sa použije samostatný doplnok.

U ľudí s nadváhou a obezitou bunky tela postupne strácajú citlivosť na inzulín. Tento hormón pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a umožňuje, aby sa glukóza dostala do buniek, aby sa premenila na energiu. Pri absencii inzulínu nemôže glukóza vstúpiť do buniek a premieňa sa na tuk. Ak sa zvýši citlivosť na inzulín, glukóza sa spáli a poskytne energiu, namiesto aby sa ukladala ako tuk, čo pomáha pri chudnutí. Pravidelné cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín.

Doplnky, ktoré znižujú chuť do jedla

Pribúdajú dôkazy o tom, že neurotransmiter serotonín sa podieľa na kontrole chuti do jedla. Nízka hladina serotonínu počas chudnutia je spojená so zvýšenou chuťou do jedla. Mozog konvertoval na serotonín látku nazývanú 5-HTP (5-hydroxytryptofán).

Štúdie žien s nadváhou zistili, že doplnok 5-HTP podporuje sýtosť a spôsobuje, že menej jedia. Zvyčajná dávka je 50 - 100 mg 20 minút pred jedlom najmenej 2 týždne. Ak stratíte menej ako 0,5 kg za týždeň, dávka sa môže postupne zvyšovať až na maximum 300 mg. vyššie dávky môžu spôsobiť nevoľnosť.

Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny vyvoláva pocit sýtosti a zmierňuje záchvaty hladu. Najúčinnejšie sú gumovité látky v rastlinách, ktoré sa nazývajú rozpustné vlákna, absorbujú oveľa viac vody ako nerozpustné vlákna v drevitých tkanivách a pšeničných otrubách.

Aj keď výskum nepreukázal, že rozpustná vláknina môže znížiť kalorický príjem vytvorením pocitu sýtosti. Môžu zabrániť chute spôsobeným nízkou hladinou glukózy v krvi, bežným javom počas chudnutia. Dôvod je ten, že rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov z čriev a zmierňuje výkyvy hladín glukózy.

Doplnky výživy a poruchy stravovania

Doplnky výživy nemusia predchádzať poruchám stravovania, ale môžu zlepšiť celkové zdravie. Zinkové doplnky stimulujú chuť do jedla. Potravinové doplnky chránia tých, ktorí jedia veľmi málo, pred nedostatkami.
Stopové prvky a vitamíny je možné získať zo vzorca s obsahom multivitamínov a multiminerálov. A vápnik a horčík z „receptúry na zdravie kostí“; Potrebné sú aj doplnky vitamínu C a vitamínu E.

rastlín

POZOR! Nepoužívajte rastliny uvedené v nasledujúcom zozname súčasne.
Použiť interne
Schudnúť

  • popol (300 mg práškové kapsuly) - užite 2 kapsuly 3-krát denne s veľkým množstvom vody.
  • garnicia (400 mg práškové kapsuly) - užite jednu pilulku s veľkým pohárom vody, trikrát denne, 30-60 minút pred hlavnými jedlami.
  • praslička roľná - vložte 2-4 g sušenej rastliny do 200 ml vriacej vody a nechajte lúhovať 10-15 minút. Kmeň. Pite jednu šálku denne.
  • téglik (tinktúra, 1: 4 v 25% alkohole) - užívajte 20 kvapiek do vody 3 krát denne, medzi jedlami alebo po jedle.
  • Maďarčina (tinktúra, 1: 4 v 25% alkohole) - dajte 20 kvapiek do pohára vody. Vezmite 20 kvapiek do pohára vody. Vezmite 2-3 krát denne pred jedlom.

Na detoxikáciu a podporu funkcie pečene

  • púpava - tekutý extrakt, ekvivalent 0,5-1 g sušených koreňov, 3 krát denne;
  • artičoky - tablety, kapsuly, ekvivalent 0,5-1 g sušenej rastliny, štandardizované na obsah cinarínu, 3 krát denne;
  • armurariu - tablety, ekvivalent až 9 g sušenej rastliny, 3 krát denne;
  • kukurica (tinktúra, 1: 5 v 25% alkohole) - užívajte 5-15 ml 3x denne;
  • šok (tinktúra, 1: 5 v 25% alkohole) - užívajte 20 kvapiek do vody 3 krát denne po jedle.

Na zadržiavanie tekutín

- púpava - tekutý extrakt, ekvivalent 4 - 10 g sušených listov, 3-krát denne.

Alternatívne terapie

Individuálne zaobchádzanie
homeopatia

  • na uľahčenie eliminácie (sklon k celulitíde): 7CH thuja, 3 granule, jeden alebo dva mesiace;
  • na potlačenie chuti do jedla pre cukor: argentum nitricum 9CH, 3 granule, jeden alebo dva mesiace;
  • na zastavenie pokušenia „hrýzť“ nonstop: orientálne anarcardium 7CH, 3 granule, na jeden alebo 2 mesiace.

  • naučiť sa stravovať zdravšie: odborník na výživu, výživový poradca, naturopat, dietológ;
  • na sprievodné „poľné“ ošetrenie: homeopat, akupunkturista, fyto-aromaterapeut, aurikuloterapeut, antropozof atď.;
  • cvičiť, cvičiť energetickú gymnastiku: taiji quan, qi gong, jóga;
  • Môže byť tiež potrebná psychologická podpora - odporúčame Ericksonovu hypnózu, sopológiu, relaxáciu, meditáciu.

Stravovanie

  • brokolica, mliečne výrobky, figy, zelenina na varenie - na vápnik;
  • celé zrná, fazuľa, ryža - na komplexné sacharidy;
  • šošovica, repa, špargľa - na výživovú vlákninu.

    • odtučnené mliečne výrobky;
    • sladkosti;
    • tučné mäso;
    • alkoholu.

prevzatie: Podiel na zdraví - Vyd. Reader’s Digest, 2011