Ochlaďte 6 chýb a ako ste; urob to lepšie!
Musíte sa naučiť skutočne relaxovať - najmä po cvičení. Od optimálnej stravy po najlepšiu dĺžku spánku: všetky triky a najčastejšie chyby.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Zachovať chladnú hlavu? Nie: vychladnúť! Pojem „ochladenie“ znamená ochladenie, t. J. Zotavenie, bezprostredne po tréningu.
Spustíte pumpu, pot potečie, svaly spália - niektoré tréningy sú náročné.
Potom ste v pravom slova zmysle. Pred zaslúženým oddychom od tréningu je ale ochladenie na programe.
Prečo je ochladenie tak dôležité, čo to obnáša a aké chyby pri ochladzovaní môžu zničiť celý váš tréning:
Prečo je ochladenie dôležité
Intenzívny silový a vytrvalostný tréning rozprúdi váš srdcový rytmus a podráždi svaly. Ochladenie môže veci napraviť - v dvoch fázach:
Fáza 1: Stabilizácia kardiovaskulárneho systému
Prvá fáza ochladenia, bezprostredne po tréningu, slúži na zníženie srdcového rytmu a stabilizáciu kardiovaskulárneho systému. Váš dych je plytší a hlbší, po námahe získate silu.
Fáza 2: Oprava a rast svalov
V druhej ochladzovacej fáze ste na rade so svalmi, ktoré sa počas tréningu priamo zničili. Športoví vedci to nazývajú mikrotraumatizácia.
Vaše ochladenie podporuje resyntézu, obnovu vlákien a nakoniec hypertrofiu, rast svalov.
Telo teraz navyše rozkladá konečné metabolické produkty, ako je laktát.
Po cvičení sa schlaďte - takto to funguje
Váš tréning je premyslený a optimálne načasovaný? Vychladnutie by ste si mali naplánovať s rovnakou opatrnosťou. Na tieto šesť rutín na ochladenie po cvičení si môžete zvyknúť:
Oblečte si teplé oblečenie
Počuli ste už o fenoméne otvoreného okna? Po cvičení je vaše telo náchylnejšie na baktérie, vírusy a iných útočníkov.
Dôvod: Biele krvinky - granulocyty, bunky prirodzeného zabíjania, B a T lymfocyty - v strese prudko stúpajú a potom opäť klesajú. Zostáva otvorené okno pre infekčné choroby.
Oblečte si suché a teplé oblečenie, aby nedošlo k poškodeniu imunitného systému.
Voľné vyčerpanie
Aktívnym zotavením, napríklad ľahkým behaním, môže vaše telo rýchlejšie odstrániť produkty rozkladu, ako je laktát, ktoré vznikajú z intenzívnych tréningových jednotiek.
To tiež skracuje čas regenerácie a ste rýchlejšie pripravení na ďalší tréning.
Dajte si studený kúpeľ
Chladné kúpele môžu pomôcť aj prvých 30 minút po tréningu: stimulujú cirkuláciu a pôsobia proti zápalovým procesom vo svaloch. To enormne urýchľuje zotavenie.
Funguje to takto: Ponorte sa trikrát na asi minútu do bazéna s asi 7 až 10 stupňami studenej vody.
Alternatívou sú striedavé sprchy: studené až ľadovo chladné po dobu 30 sekúnd, potom teplé až horúce dve minúty.
Dajte si masáž alebo trénujte fasciu
Súčasťou ochladenia môžu byť aj masáže - ale iba svetlo, čokoľvek iné by bolo pre namáhané tkanivo kontraproduktívne.
Alternatívne má tréning fascie zmysel: Pri práci s rolkou fascie postupujte opatrne, aby ste svaly ďalej nenamáhali, ale aby ste ich uvoľnili.
Choďte do sauny
Mnoho z nich si po cvičení dopraje záverečné saunovanie. Teplo stimuluje krvný obeh, a tým aj regeneráciu.
Dôležité: Medzi tréningom a saunovaním počkajte dobrých 30 minút, aby sa obnovil krvný obeh.
Bežné chyby pri ochladzovaní
Zvyknúť si na schladenie rutín je jedna vec. Ak urobíte tieto typické chyby po tréningu, zbytočne strácate potenciál a vaše telo sa nemôže správne regenerovať.