Od chudnutia až po budovanie svalov tak dlho musíte trénovať, aby ste videli výsledky - FOCUS Online
Ak niečo chceme, chceme to práve teraz. To sa netýka iba materiálnych vecí, ale aj nášho ideálu. O pár kíl menej, silný biceps, definované jadro - doneste si ho a urobte to hneď!
Ale ako je známe, dobré veci si vyžadujú čas! Ak chcete schudnúť alebo chcete mať viac svalov, musíte na to najskôr pracovať. Ako dlho však presne sa musím potiť alebo počítať kalórie v telocvični, aby som videl prvé výsledky?
V prvom rade je potrebné povedať: Každé telo je iné a rovnako tak je potrebný čas na prispôsobenie.
Preto žiadny z trénerov Popsugara, s ktorým hovoril, nemohol dať definitívnu odpoveď na otázku, ako dlho trvá vidieť jeho najlepšiu formu v zrkadle.
Všetci tréneri sa však zhodli, že pre zmenu zdravého tela trvá minimálne niekoľko týždňov, kým sú výsledky skutočne viditeľné.
Plus: Podľa odborníkov nie je nárazové diéty ani nárazový výcvik priaznivé pre jeden ani druhý cieľ.
Cvičenie a deficit kalórií musia prebiehať paralelne
Popsugar získal hodnotenie osobného trénera s certifikátom NASM Guychard Codio, aby zistil, kedy môžeme očakávať prvé úspechy v tréningu.
To predovšetkým zdôrazňuje to, čo je v skutočnosti zrejmé:
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Ak teda cvičíte s neustálym nadbytkom kalórií, nemôžete čakať, že cvičenie dokáže kompenzovať to, čo sa zhoršuje v strave.
„Zdravé stravovacie návyky,“ hovorí Codio, „musia byť neoddeliteľnou súčasťou tréningovej rutiny.“
Teraz vypočítajte svoju dennú potrebu energie
Ale teoreticky môžete vidieť prvé výsledky po dvoch až troch týždňoch tréningu. Nie je to však štandardné - telá väčšiny ľudí potrebujú viac času na prispôsobenie.
Skúšať schudnúť päť kíl za mesiac nie je podľa jeho slov realistický cieľ - aj keď to je presne to, čo niektorí plánujú pred špeciálnymi akciami, ako sú svadby alebo súťaže.
Osobný tréner odporúča, aby ste radikálne klesli z 2 500 na 1 200 kalórií maximálne na krátky čas. Potom sa vráťte k svojej bežnej dennej požiadavke a namiesto toho zväčšte tréningové jednotky.
Za zdravý sa považuje až jeden kilogram týždenne
Ashley Kelly, tiež osobná trénerka s certifikátom NASM, ponúka svojim klientom šesťtýždňový program chudnutia.
Začína sa to tromi týždňami úvodného tréningu, ktorý má účastníkom zvyknúť na zvýšenú srdcovú frekvenciu. Nasleduje menej namáhavý týždeň tréningu, po ktorom nasledujú dva týždne silového tréningu s vyššou intenzitou.
Vďaka kombinácii tréningu a zdravej výživy môžete zhodiť kilogram týždenne zdravo, hovorí Jim White, majiteľ fitnes a výživových štúdií Jim White a osobný tréner s certifikáciou ACSM.
Takže za päť týždňov ste mohli schudnúť až päť kíl.
V našej obrazovej galérii nájdete užitočné tipy na tému spaľovanie tukov
Budovanie svalov vám pomáha chudnúť
Ashleigh Kast, trénerka v spoločnosti Performix House, vysvetľuje, že pri cykle kulturistiky alebo silového tréningu v trvaní 10 až 12 týždňov s najmenej tromi tréningovými dňami týždenne nie je nezvyčajné vidieť prírastky svalov do troch kilogramov.
Pre niekoho, kto už nejaké svaly má, bude jednoduchšie si ich znova vybudovať, dodáva Codio. Výsledky tejto osobe zvyčajne trvajú iba dva týždne.
Trénerka Ashley hovorí, že šesť týždňov potrebných na viditeľné chudnutie sa dá preniesť aj do budovania svalov.
Odporúča vám, aby ste svoje vlastné úspechy merali menej na základe váhy na váhe ako na zrkadlovom obraze. Ak sa chystáte budovať svalovú hmotu, buď si na váhe nevšimnete žiadnu zmenu hmotnosti, alebo dokonca uvidíte, že sa počet zvyšuje.
Mimochodom, vo fáze budovania svalov nie je potrebné venovať pozornosť zníženiu kalórií. Naopak, je dôležité konzumovať dostatok sacharidov a bielkovín, aby ste svalom poskytli čo najlepšiu podporu.
Užitočný vedľajší účinok pri budovaní svalov: čím viac svalov máte, tým ľahšie vaše telo spaľuje kalórie a tuky. Svaly vám teda pomáhajú chudnúť.