Od nedostatku bielkovín po výkrm bielkovín Koľko bielkovín má zmysel a ktoré Dr.
Príjem bielkovín v Nemecku je v priemere 15-20 g nad oficiálnym odporúčaním pre príjem. Avšak asi 11% mužov a 15% žien tiež konzumuje menej ako denné odporúčané množstvo bielkovín (MRI, 2008). Bojíte sa nedostatku bielkovín? Aké sú účinky príliš veľkého množstva bielkovín? A aký je najlepší zdroj bielkovín?
V nedávnej štúdii Levine et al. (2014), príjem bielkovín dvakrát vyšší vo veku od 50 do 65 rokov bol spojený so 75% zvýšením úmrtnosti z akýchkoľvek príčin a 4-násobným zvýšením úmrtnosti na rakovinu. Tieto účinky sa neobjavili alebo sa vyskytli len vo veľmi obmedzenej miere, pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny. U ľudí vo veku 65 rokov a viac bol však zvýšený príjem bielkovín spojený so zníženou úmrtnosťou na všetky príčiny a rakovinu. Úmrtnosť na cukrovku sa päťkrát zvýšila vo všetkých vekových skupinách s vysokým príjmom bielkovín (Levine et al., 2014). Ako možno vysvetliť tieto výsledky štúdie?
Ľudia do 65 rokov majú tendenciu jesť príliš veľa bielkovín
Zvýšený príjem bielkovín zo živočíšnych potravín prináša so sebou nepriaznivé zloženie aminokyselín, ako aj množstvo negatívnych sprievodných látok, napríklad nasýtené mastné kyseliny, cholesterol, metionín, často tiež hormóny, odolné baktérie a karcinogény (napr. PAH). Spracované živočíšne potraviny tiež obsahujú veľa chloridu sodného, kyselinotvorného fosfátu a síranu, a tým podporujú latentné okyslenie. Súvisiace účinky na zdravie sú zodpovedajúcim spôsobom ďalekosiahle. Z tohto dôvodu je nadmerný príjem bielkovín obzvlášť nepriaznivý u ľudí stredného veku, ktorí už nerastú alebo nepribúdajú svaly. Odporúčaný denný príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (50 - 60 g/deň) už obsahuje bezpečnostnú rezervu a je zvyčajne viac ako dostatočný.
Mladým ženám, vegánom a starším ľuďom hrozí nedostatok
Určité časti populácie by sa však mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem bielkovín. Patria sem dievčatá a mladé ženy, ktoré často jedia málo a väčšinou väčšinou len málo zdravého jedla, aby si udržali štíhlu líniu, vegáni a starší ľudia vo veku nad 70 rokov.
Starší ľudia často trpia prekyslením tela. Najmä v starobe je to spojené so stratou svalovej a kostnej hmoty. Aby ste zabránili odbúravaniu svalov, mali by ste denne skonzumovať asi 1 g bielkovín na kg hmotnosti a chrániť svaly a kosti pred skorým odbúravaním pravidelným cvičením. Okrem toho, draselné zlúčeniny tvoriace bázu zo zeleniny, bylín a ovocia, napr. B. citrát draselný, odbúravanie svalov a kostí a znižovanie potreby vápniku a bielkovín.
Nadmernému príjmu bielkovín sa však treba vyhnúť aj v starobe. Rozumná kombinácia zdrojov rastlinných bielkovín, ako sú celozrnné cereálie a strukoviny, je najlepšou voľbou. Týmto sa dosahuje vysoká biologická hodnota a je to tiež dôležité pre vegánov, aby absorbovali dostatočné množstvo všetkých aminokyselín. Zdroje rastlinných bielkovín tiež poskytujú dostatok bázických zlúčenín draslíka a málo sodíka.
Lyzín - rozhodujúci pri rastlinnej strave
Vo vegánskej strave môže byť príjem aminokyseliny lyzín rozhodujúci. Lyzín je najdôležitejšou esenciálnou aminokyselinou pre tvorbu kolagénu a je nevyhnutný pre efektívnu tvorbu elastického spojivového tkaniva, vďaka čomu sú naše cievy stabilné. Nedostatok lyzínu sa prejavuje okrem iného. slabé spojivové tkanivo (napr. ochabnutá pokožka, zvýšená náchylnosť na tvorbu modrín) a imunitná nedostatočnosť.
Na zeleninu bohatú na lyzín patria najmä strukoviny, sójové výrobky, amarant a quinoa. Vegáni by mali konzumovať niekoľko porcií denne, aby uspokojili svoje potreby v oblasti lyzínu.
Živočíšne bielkoviny podporujú vysoký krvný tlak, cukrovku a rakovinu
Živočíšna bielkovina je bohatá na lyzín. Aj keď to bráni nedostatku lyzínu, vo veľkých množstvách prijatých západnou stravou vedie lyzín k zahusteniu bazálnej membrány a tým k vysokému krvnému tlaku v dôsledku zvýšenej tvorby kolagénu.
Toto uznal už prof. Dr. med. Lothar Wendt, ktorý vytvoril koncept chorôb z ukladania bielkovín (hypoporopatia). Prebytočný proteín, najmä živočíšny, sa ukladá v bunkách spojivového tkaniva, čo vedie k vysokému krvnému tlaku a cukrovke prostredníctvom zahustenia kolagénovej siete, bazálnej membrány a cievnych stien. Z mnohých štúdií už dlho je známe, že riziko hypertenzie a cukrovky sa pri rastlinnej strave veľmi znižuje.
Vysoký príjem bielkovín tiež podporuje rakovinu prostredníctvom rôznych faktorov. Diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje hladinu anabolických IGF-1 v krvi. IGF-1 podporuje rast buniek a inhibuje apoptózu, čím podporuje rakovinu.
Dlhoročné vzory: Okinawa a adventisti
Všetky takzvané Modré zóny (Buettner, 2009), vedecky skúmané regióny s osobitnou životnosťou, majú spoločné to, že tamojší ľudia konzumujú strukoviny ako hlavný zdroj bielkovín. Príkladom toho je japonský ostrov Okinawa. Dlhodobo bolo najvyššie percento ľudí nad 100 rokov na svete. Obyvatelia tradične dodržiavali stravu s relatívne nízkym obsahom bielkovín a minerálov.
Ďalším príkladom zdravého dlhovekosti sú kalifornskí adventisti. Vegetariánski adventisti sa dožívajú v priemere o 9,5 roka dlhšie ako priemerná kalifornská populácia (Fraser a Shavlik, 2001). S priemerom 4,8 g mliečnych bielkovín (asi 150 ml mlieka) denne konzumujú veľmi málo mliečnych výrobkov, ale 8 g sójových bielkovín denne (Rizzo et al., 2013). Vaším hlavným zdrojom bielkovín sú preto rastlinné potraviny.
Zdroje rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny, orechy a semená, sú vďaka svojmu aminokyselinovému zloženiu výrazne zdravšie ako mäso a mliečne výrobky. Poskytujú obzvlášť veľké množstvo arginínu, ktorý je dôležitý pre metabolizmus bielkovín, normálny krvný tlak a zdravé cievy. Zároveň poskytujú zdravé vitamíny, minerály, vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny a sekundárne rastlinné látky.
Po tisícročia človeku nehrozila hojnosť, ale nedostatok. Ale dnes má naše telo skôr problém s likvidáciou ako s problémom zásobovania. Podvedome je pre nás veľmi ťažké pochopiť, že sme sami vytvorili epidémiu nových civilizačných chorôb, ktorá nie je spôsobená nedostatkom, ale prebytkom. Udržateľné zdravie si vyžaduje správne množstvo výživy. Udržiavanie a zotavenie zdravia - prirodzené funkcie nášho dômyselného organizmu - sa často nestáva pridaním „viac“, ale vynechaním „príliš veľa“.
Dostatočný príjem bielkovín je pre zdravie nevyhnutný, vyhnite sa však aj nadmernému príjmu. Zdroje živočíšnych bielkovín majú veľa nevýhod, ale rozumne kombinované zdroje rastlinných bielkovín podporujú zdravie prostredníctvom rôznych pozitívnych a synergických zložiek.