Odhalenie 7 mýtov o výžive - zostaňte fit!
Napriek všetkým objavom a štúdiám o výžive niektorí ľudia stále počúvajú najrôznejšie nezmyselné nápady. Dnes odhalíme niekoľko výživových mýtov, ktorým ste možno uverili.
Pokiaľ ide o výživu, nepravdivé alebo mätúce informácie sú všade. Prezrite si desiatky podivne pomenovaných čajov, ktoré „rozpustia vaše kilá navyše“ alebo „zázračné jedlá spaľujúce tuky“.
Ak mi neveríte, opýtajte sa ktoréhokoľvek z vašich známych, ktorí sa nešpecializujú na výživu a dietetiku, na metódy chudnutia alebo rôzne jedlá. Existujú ľudia, ktorí vám povedia, že kravské mlieko nie je vyrobené pre ľudí alebo že ak budete jesť vajcia každý deň, dostanete infarkt ...
Ale je čas „vrhnúť trochu svetla“ na tému výživy a odhaliť niektoré mýty, ktoré ľudia stále berú ako samozrejmosť. Poďme začať!
1. Nemôžete stráviť viac ako 30 g bielkovín na jedlo
Ľudia už roky podporujú myšlienku, že v jedle nemôžete stráviť viac ako 30 g bielkovín. Čokoľvek viac ako 30 gramov bude uložené ako tuk alebo stratené. Ale to je pravda?
Aby sme pochopili, ako sa toto pravidlo stalo tak populárnym, musíme si uvedomiť, kde to všetko začalo. Pred mnohými rokmi niektoré štúdie tvrdili, že maximálna syntéza svalových bielkovín sa vyskytla okolo 20 - 30 gramov bielkovín. Ukázalo sa, že zvýšenie množstva bielkovín na viac ako 40 g na stôl už nie je pre syntézu bielkovín prospešné.
Znamená to však, že zvyšok skonzumovaného proteínu sa bude ukladať ako tuk? Pozri!
Na jednej strane je pravda, že nadbytočné aminokyseliny sa dajú premeniť na glukózu a uložiť ich v tukovej vrstve, čo je však pre ľudský organizmus veľmi dlhý a nákladný proces. Je nepravdepodobné, že priberiete kvôli nadmernému obsahu bielkovín. Nie nadarmo prieskumníci, ktorí konzumovali iba bielkoviny, zomreli od hladu.
Ale prebytok bielkovín vedie k zvýšeniu svalovej hmoty?
K rastu svalov dochádza v tele, keď je v pozitívnom stave dusíka, tj. Keď je syntéza svalových bielkovín (SPM) vyššia ako odbúravanie svalových bielkovín (DPM).
Vieme, že PMS sa maximalizuje konzumáciou 20 - 30 g bielkovín. Čo však urobíme s DPM? Môžu svaly použiť týchto 20 - 30 gramov a znížiť účinky odbúravania svalových bielkovín (využitie svalov ako energie)? To sa vedci snažia pochopiť.
Zistila sa nedávna štúdia zverejnená v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism zistili, že účastníci, ktorí konzumovali 70 g bielkovín pri jedle, drasticky zvýšili SPM a znížili DPM. Aj keď zatiaľ nevieme, ako veľmi to ovplyvňuje rast svalov, môžeme potvrdiť, že na jedno jedlo sa dá stráviť viac ako 30 g bielkovín.
Ale ak sa vám všetky tieto informácie zdajú mätúce, je potrebné začať týmto článkom: ak chcete maximalizovať svalovú hmotu, musíte znížiť odbúravanie svalov (využitie ako energia) a zvýšiť syntézu bielkovín. Nemali by ste jesť 70 g bielkovín na jedno jedlo, ale nemali by ste sa obmedzovať iba na 20 g.
2. Varením mäsa sa mení kvalita bielkovín
Našťastie je tento mýtus úplne nepravdivý. Keby to bola pravda, videli by ste deti jesť surové mäso, len aby zdvihli ruky.
Nemôžete odstrániť alebo zničiť mäsové bielkoviny. Kvalitne urobený steak má toľko bielkovín ako kúsok surového mäsa. Konzumácia surového mäsa iba zvýši vaše šance na intoxikáciu krvi, nie svalovej hmoty.
Ale tento mýtus sa presadzuje, keď hovoríme o proteínových práškoch pridávaných do palaciniek, proteínových tyčiniek a iných zdravých koláčov, ktoré si môžete pripraviť doma. Ale teplo nepoškodzuje kvalitu bielkovín. Naše telá budú absorbovať rovnaké množstvo aminokyselín, či už boli proteíny uvarené alebo nie.
Ak sa vám zdá zvláštne variť s proteínovými práškami, mali by ste vyskúšať niekoľko receptov. Zatiaľ som nenapísal konkrétne články ako „proteínové palacinky“, ale ak máte záujem, povedzte mi to v sekcii komentárov a môžem vám dať nejaké tipy alebo recept.
3. Musíte jesť bielkoviny ihneď po tréningu
Po poslednej sérii tréningu bicepsu ste zabudli užiť 30 g bielkovín? S každým výsledkom sa môžete rozlúčiť. budeš mať tenké ruky na celý život.
Znie to ako vtip, ale veľa mladých ľudí žije v takýchto klamstvách.
Existuje koncept nazývaný „anabolické okno“, ktorý označuje dobu po tréningu, v ktorej je vaše telo najviac otvorené živinám a dokáže ich rýchlo prijať (najmä bielkoviny a sacharidy). S týmto časovým obdobím môžete urýchliť zotavenie a rast skupiny pracujúcich svalov.
Ľudia stále veria, že anabolické okno trvá iba 30 - 60 minút, ale natiahne sa niekoľko hodín po tréningu. Preto by ste nemali podliehať panike, ak ste opustili telocvičňu a nedali si proteínový kokteil. Môžete si ho vziať, keď prídete domov, alebo si môžete dať jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Hlavná myšlienka je, že až tak nezáleží na tom, kedy ste si proteín dali po tréningu. Musíte si ich jednoducho vziať. Užívanie bielkovín pred tréningom má ale veľa výhod, ale hovorili sme o tom v inom článku.
4. Sacharidy konzumované večer vás zbavia tuku
Toto tvrdenie sa na prvý pohľad javí ako správne. Ak sa však pozrieme pozorne, objavíme niečo úplne iné.
Väčšina ľudí nie je večer veľmi aktívna (vrátane mňa). Všeobecne ste po 20:00 unavenejší a idete sa pozerať na svoje obľúbené série alebo hrať COD alebo CS. Preto vaše telo neprijíma veľa kalórií (s výnimkou tých, ktorí námesačia, ktorí cez noc spália dostatok kalórií) a váš metabolizmus sa spomalí.
Ak večer jete sacharidy, evidentne zvyšujete príjem kalórií. A ak sa tieto kalórie nespotrebujú, nakoniec sa ukladajú ako tuk. Správne? Približné.
Pravdou je, že vaše BMR (množstvo kalórií, ktoré spálite len preto, že žijete a dýchate) sa nelíši v noci od dňa. Denné silové cvičenie v skutočnosti zvýši váš metabolizmus v noci, aby sa obnovilo poškodené svalové tkanivo.
Štúdia z roku 2011 publikovaná v Obezita tvrdí, že účastníci, ktorí večer konzumovali 80% požadovaného množstva sacharidov, schudli viac ako tí, ktorí sa večer zdržali a väčšinu sacharidov konzumovali počas dňa;.
Nenavrhujem vám, aby ste veci podnikali do extrému, aby ste večer skonzumovali všetky svoje sacharidy. Ak ste ale mali počas dňa intenzívny tréning, pár sacharidov prijatých po 18:00 vám neublíži. Skombinujte ich s niekoľkými gramami bielkovín (najmä kazeínu) a získate malý stimulant na regeneráciu svalov počas spánku.
5. Všetky sacharidy sú rovnaké
Aj keď majú všetky sacharidy 4 kalórie na gram, neznamená to, že medzi nimi nie sú rozdiely. Veci sa menia, keď prechádzame od kalórií k spôsobu, akým vaše telo rozkladá sacharidy.
Existujú dva druhy sacharidov: komplexné a jednoduché.
Jednoduché sacharidy - odhalených 7 mýtov o výžive
Napríklad jednoduché sacharidy sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Trávia rýchlejšie ako komplexné sacharidy. Pretože trávia rýchlo, náhle sa dostanú do krvi a zvyšujú hladinu inzulínu. Jednoduché sacharidy vás môžu po 45 - 60 minútach konzumácie nechať vyčerpaných. (Príkladom sú múka, pečivo, biela ryža, cestoviny, ovocie, sladkosti atď.).
Komplexné sacharidy - odhalených 7 mýtov o výžive
Komplexné sacharidy sa však trávia pomaly. Neustále dodávajú vášmu telu glukózu a nezvyšujú náhle hladinu inzulínu. Tento typ sacharidov by mal byť hlavným zdrojom energie počas dňa. Pred tréningom však môžete konzumovať jednoduché sacharidy, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu. (Príklady zahŕňajú zemiaky, hnedú ryžu, ovsené vločky, celozrnné výrobky atď.)
Musíte pochopiť, že neexistujú dobré a zlé sacharidy. Oba typy sú užitočné, ak viete, kedy a ako ich použiť. Ale nie všetky sacharidy sú rovnaké.
6. Vaječný žĺtok spôsobuje infarkt
Dodnes si pamätám obavy, ktoré mala moja mama, keď ma videla jesť 2-3 vajcia denne. Aj keď jej matka nevedela veľa o cholesterole v krvi a o tom, ako žĺtok ovplyvňuje srdce, myslela si, že nie je dobré jesť veľa vajec.
Ale prečo? Zdá sa, že niektorí vedci zistili zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi v dôsledku konzumácie vaječného žĺtka. Vysoký cholesterol môže viesť k srdcovo-cievnym ochoreniam, ktoré spustili mýtus o vaječnom žĺtku.
Ale vaječný žĺtok prichádza s kopou výživných látok. Celé vajce obsahuje asi 7 gramov kompletných bielkovín, okrem niektorých výživných látok zlepšujúcich krvný obeh a zdravie srdca: omega-3, vitamín B a cholín.
Aj keď vajcia obsahujú niekde okolo 185 miligramov cholesterolu, neexistujú štúdie, ktoré by dokázali, že vaječný žĺtok alebo konzumácia celých vajec zvyšujú riziko srdcových chorôb. V skutočnosti štúdia pod vedením Univerzita v Connecticute dospel k záveru, že vajcia zvyšujú hladinu lipoproteínov, tj HDL, známeho ako „dobrý cholesterol“, pretože zlepšuje zdravie srdca.
Pokiaľ vám lekár neodporučí znížiť príjem vajec alebo iných potravín bohatých na cholesterol, nemali by ste mať problém jesť celé vajcia.
7. Ak jete tuk, priberáte
Znie to logicky, však? Ak jete tuk, nakoniec priberiete. No, na jednej strane je to pravda, pretože tuk má zo všetkých živín najviac kalórií na gram: 9.
Realita je taká, že tuk nie je náš nepriateľ, ale nadmerná konzumácia kalórií. Ak budete každý deň jesť jedlá s vysokým obsahom tukov (pizza alebo syrové cestoviny), prirodzene do seba dáte príliš veľa kalórií. To však neznamená, že všetky tuky sú zlé a je potrebné sa im vyhnúť. Vaše telo potrebuje tuk, aby prežilo a správne fungovalo.
Výber správnych tukov je veľmi dôležitý krok pri chudnutí. Nasýtené tuky (nachádzajúce sa v hranolkách a iných nezdravých potravinách) by sa nemali konzumovať vo veľkom množstve. Nenasýtené tuky (obsiahnuté v avokáde, olivovom oleji a ďalších zdrojoch) majú veľa priaznivých účinkov na vaše telo a mali by sa konzumovať vo väčšom množstve ako nasýtené.
Ale aj keď majú určité výhody, nie je dobré to preháňať. Kalórie sú predsa kalórie.
Boli to výživové mýty, ktoré ste mohli považovať za samozrejmosť. Teraz to už vieš lepšie a neurobíš také chyby ako zvyšok sveta.