Odolný škrob JEDTE CHYTREJŠIE

škrob

Máte radi zemiaky, ryžu a cestoviny, ale šetríte dodávateľov sacharidov, pretože sledujete svoju kalorickú rovnováhu? EAT SMARTER má riešenie: spoľahnite sa na odolný škrob, aký obsahuje chladené varené zemiaky! Zistite tu, prečo to šetrí kalórie a zároveň má pozitívny vplyv na črevnú flóru.

Obsah

  1. Čo je sila?
  2. Čo je odolný škrob?
  3. Ako sa vyrába odolný škrob?
  4. Živiny pre črevné baktérie
  5. Rezistentný škrob v ponuke
  6. Udržujte chladiaci reťazec!
  7. Vedomosti si odniesť

Čo je sila?

Škrob je hlavným jedlom a rezervným sacharidom mnohých rastlín, vrátane obilnín, výrobkov z obilnín a zemiakov. Je to prírodný viacnásobný cukor, ktorý sa tiež nazýva polysacharid a pozostáva z glukózových reťazcov amylózy a amylopektínu.

Škrobové zrná v zemiakoch, ryži alebo rezancoch napučiavajú, keď sú zohriate na vlhkosť a sú rozpustné - ak sú tieto jedlá uvarené, zrná prasknú a sprístupnia ich tak ľuďom a sú použiteľné. Po konzumácii sa škrob pomocou enzýmov štiepi na menšie jednotky cukru, napríklad na di- alebo monosacharidy, čo umožňuje telu využiť uvoľnenú energiu.

Čo je odolný škrob?

Pokiaľ ide o ich využiteľnosť v tele, správa sa odolný škrob Podobné ako vláknina: Počas trávenia sa asi desať percent prijatého škrobu dostane v nezmenenej podobe do hrubého čreva - je teda rezistentné. To znamená, že telo má automaticky k dispozícii menej kalórií.

Rezistentný škrob je nerozpustný vo vode a nemôže sa štiepiť enzýmami v zažívacom trakte. Fermentuje sa v hrubom čreve a slúži ako zdroj energie pre zdravé črevné baktérie.

Existujú tri typy rezistentného škrobu:

  1. Fyzikálne odolný škrob (RS1): Škrob, ktorý nemôže byť napadnutý tráviacimi enzýmami, pretože je uzavretý v neporušených rastlinných bunkách (napríklad v celých alebo nahrubo zomletých obilných zrnách)
  2. Rezistentné škrobové granule (RS2): natívny škrob bohatý na amylózu, ktorý sa nedá štiepiť vďaka usporiadaniu svojich škrobových reťazcov a škrobových granúl (napríklad v surových zemiakoch, surovej kukurici alebo zelených banánoch)
  3. Retrográdna sila (RS3): Škrob, ktorý vzniká, keď škrobové zložky amylóza a amylopektín kryštalizujú v škrobových potravinách, keď sú po zahriatí ochladené (napríklad v zemiakoch, ryži, cestovinách alebo v krupici).

Je potrebné spomenúť štvrtú syntetickú formu rezistentného škrobu, ktorá sa však vyrába priemyselne (1) .

Ako sa vyrába odolný škrob?

Retrográdny škrob dostupný pre ľudí sa vytvára po ochladení zahriatých, škrobových jedál, ako sú zemiaky, ryža, cestoviny alebo chlieb. Niektoré z molekúl škrobu v nich obsiahnutých sa počas tohto procesu preskupia a vytvorí sa kryštalizovaný škrob, ktorý už nie je prístupný pre amylázu, enzým degradujúci škrob, a ktorý nestrávený prechádza tenkým črevom.

V hrubom čreve sa to stáva odolný škrob potom sa degraduje (fermentuje) črevnými baktériami a za nedostatku kyslíka. Vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, propionát, octan a butyrát. Posledne uvedený sa považuje za hlavný zdroj energie pre bunky sliznice hrubého čreva (2) .

Ak sa škrobové jedlá po ochladení znovu zohrejú, množstvo rezistentného škrobu, ktoré obsahujú, sa takmer nemení. Napríklad je možné ho na krátku dobu zohriať v kastróle alebo v mikrovlnnej rúre na konzumáciu bez toho, aby to malo negatívny vplyv na vlastnosti rezistentného škrobu.

Živiny pre črevné baktérie

Ak sa rezistentný škrob fermentuje v hrubom čreve, vzniká okrem iného butyrát. Mastná kyselina s krátkym reťazcom významne prispieva k stabilizácii črevných baktérií a intaktnej črevnej flóre. Butyrát je hlavným zdrojom energie pre sliznicu hrubého čreva a má protizápalové účinky. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí postihnutých zápalovými ochoreniami čriev a pre prevenciu rakoviny hrubého čreva (3) .

Pre dobré zdravie čriev by sa vláknina mala všeobecne konzumovať v dostatočnom množstve. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí konzumovali najmenej 30 gramov vlákniny každý deň. To je asi 16,7 gramu vlákniny na 1 000 kilokalórií pre ženy a 13 gramov vlákniny na 1 000 kilokalórií pre mužov (4). Tu si môžete vypočítať svoju osobnú potrebu kalórií:

Odborné video: Čo je to vlákno?

Rezistentný škrob v ponuke

V zemiakoch

Zemiaky sú pravdepodobne jednou z najobľúbenejších príloh v Nemecku. Kto je ich odolný škrob Ak to chcete využiť, uvarte zemiaky a ich šupku v troche vody so zatvoreným vekom. To trvá asi 30 minút, v závislosti od veľkosti zemiakov. Aby sa vytvoril odolný škrob, musia sa hľuzy teraz úplne ochladiť - najlepšie je dať ich do chladničky po krátkom vychladnutí.

Studené zemiaky potom môžete spracovať na zemiakové šupky, zemiakový šalát alebo opäť zohriať na vyprážané zemiaky. Pri druhom uvedenom upozorňujeme, že zemiakové plátky by sa mali smažiť iba krátko na troche oleja. Inak by sa znížený obsah kalórií v dôsledku vyprážaných zemiakov nasiaknutých tukom opäť zvýšil.

V ryži

V 100 gramoch konvenčne varenej predvarenej ryže je 108 kilokalórií. Ak sa však do vody na varenie pridá čajová lyžička, potom sa pridá ryža, ktorá sa varí podľa pokynov na obale a potom sa umiestni do štvorstupňovej chladničky na dvanásť hodín, ryža obsahuje až o 20 percent menej kilokalórií - teda iba 86 kilokalórií. Keď sa ryža zohreje v mikrovlnnej rúre, dá sa jesť predovšetkým nadýchaná.

Sudhair James, študent Vysokej školy chemických vied v hlavnom meste Srí Lanky v Colombe, k tomu dospel vo svojej štúdii z roku 2015. Metóda varenia, ktorú vyvinul, umožnila desaťnásobne zvýšiť podiel rezistentného škrobu v ryži. Tento efekt funguje u všetkých odrôd ryže, ale znížený obsah kalórií sa líši od odrody k odrode, ako to vysvetľuje vedec na tlačovej konferencii American Chemical Society (5) .

Tlačovú konferenciu si môžete pozrieť na tomto videu:

V rezancoch

Aj keď sa fanúšikovia cestovín mračia na už uvarených cestovinách, stojí za to nechať ich zvyšky v chladničke, aby ste mohli ťažiť z výsledného odolného škrobu. Spolu s čerstvo uvareným boloňským mäsom, ako cestovinový šalát alebo ako vyprážané rezance s najlepšou zeleninou sezóny, sa už uvarené rezance dajú spracovať na lahodné jedlá.

Na jednej strane je to praktické na obednú prestávku, pretože cestoviny môžu byť predvarené niekoľko dní a na druhej strane telo absorbuje menej kalórií, ako by to bolo v prípade čerstvo uvarených cestovín.

Udržujte chladiaci reťazec!

Ak chcete získať retrográdna sila Aby ste ich mohli využiť, musia byť zemiaky, ryža, cestoviny & Co. správne vychladnuté. Musia sa dodržiavať nasledujúce pravidlá Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR), aby sa zabezpečilo, že sa vo varenom a ohriatom stave nehniezdia žiadne patogénne baktérie, ako napríklad Bacillus cereus (6):

  • Skladujte potraviny v uzavretých nádobách alebo úplne zakryté v chladničke
  • Nastavte teplotu v chladničke na maximálne + 5 stupňov a pravidelne ju kontrolujte na rôznych miestach
  • Počas prípravy a pri zahriatí jedlo dostatočne zahrejte (najmenej dve minúty vo vnútri jedla najmenej 70 stupňov Celzia)
  • Po zahriatí nechajte jedlo krátko vychladnúť a potom ho uložte do chladničky
  • Pri príprave v mikrovlnnej rúre sa uistite, že je jedlo rovnomerne zohriate, medzi tým jedlo premiešajte

Vedomosti si odniesť

Rezistentný škrob sa chová podobne ako vláknina, pokiaľ ide o jeho využiteľnosť v tele: Je nerozpustný vo vode a nemôže sa štiepiť pomocou enzýmov v zažívacom trakte. Jednou z troch foriem rezistentného škrobu je retrográdny škrob. To vzniká vo varených a chladených škrobových potravinách, ako sú zemiaky, ryža alebo cestoviny.

Pretože asi desať percent škrobu v potravinách je v odolný škrob prevedú sa, tieto jedlá poskytujú menej kalórií ako čerstvo uvarené varianty.

Táto forma škrobu prospieva črevu, pretože je fermentovaná na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo je dôležité pre intaktnú črevnú flóru a môže zabrániť chronickým zápalovým ochoreniam čriev. Pri chladení a ohrievaní potravín je dôležité správne dodržiavať hygienické pravidlá, aby sa zabránilo kontaminácii baktériami.