Odporúčané cvičenie počas tehotenstva

Tehotenstvo sa môže javiť ako správny čas na zastavenie fyzickej aktivity. Zvýšená únava, bolesti chrbta, členkov a kolien príliš nepomáhajú pri udržiavaní motivácie športovať alebo vykonávať akékoľvek iné cvičenie. Pokiaľ ale nemáte počas tehotenstva vážne komplikácie, šport je dokonalý spôsob, ako sa udržiavať v kondícii, zvyšovať hladinu energie a znižovať nepohodlie spôsobené tehotenstvom.

Aké fyzické cvičenia je možné vykonať počas tehotenstva?

Ideálne fyzické cvičenia pre tehotenstvo sú tie aeróbne, to znamená také, ktoré sa zameriavajú na intenzívne využitie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ale sú tiež dôležité silové cvičenia, ktorý pomáha zlepšovať fyzickú vytrvalosť, držanie tela a flexibilitu.

chôdza

chôdza ľahké alebo zrýchlil je vynikajúcim kardiovaskulárnym cvičením, najmä pre tehotné ženy. Je to cvičenie, ktoré príliš netlačí na kĺby a väzy, vďaka čomu je vhodné najmä pre posledný trimester tehotenstva, keď sa fyzická aktivita sťažuje. Tiež, ak ste predtým nešportovali, je dobrý začiatok chôdza. Začnite s nižšou rýchlosťou a časom môžete postúpiť do rýchlejšieho tempa. 20 - 30 minút denne stačí na to, aby ste mali všetky výhody kardiovaskulárneho cvičenia.

Dbajte na to, aby ste pri chôdzi udržiavali optimálnu hladinu hydratácia. Dehydratácia môže spôsobiť prehriatie tela, čo ohrozuje zdravie matky a plodu. Ak je vonkajšia teplota príliš vysoká, môžete zvážiť ďalšie možnosti, ako napríklad prechádzku na klimatizovanom mieste (telocvičňa atď.) Alebo dokonca doma na bežiacom páse.

V druhom trimestri tehotenstva je dôležité venovať väčšiu pozornosť pozícia pri chôdzi, ale aj na udržanie rovnováhy. Bradu majte hore, boky priamo pod ramenami a tešte sa. Ruky posúvajte pri tele pre lepšiu rovnováhu, ale aj pre intenzívnejšie cvičenie. Kráčajte iba v dobre osvetlených priestoroch alebo počas dňa, aby ste sa vyhli riziku zakopnutia a pádu.

V treťom trimestri je vhodné pokračovať, ale možno by ste sa chceli vyhnúť zložitejším uliciam alebo trasám. V ideálnom prípade by ste mali kráčať po trati alebo bežiacom páse. Takto ste v bezpečí pred prekážkami alebo dopravou a v prípade núdze sa dostanete oveľa ľahšie domov alebo do osobného automobilu. Zastavte, ak sa cítite vyčerpaní alebo máte ťažkosti s dýchaním. Nenúťte sa do chôdze, ak sa vyskytnú závraty, kontrakcie, svalová slabosť, bolesť. (3) (1)

bežiaci

Beh je dobrý spôsob, ako mať rýchle a efektívne kardiovaskulárne cvičenie. ale, ak ste ešte nebežali, nie je dobrý nápad začať. Radšej zvoľte ľahšie cvičenie, napríklad chôdzu alebo plávanie. Ak ste zvyknutí behať pred tehotenstvom, nie je potrebné s tým prestať. Tento šport ponúka mnoho výhod pre matku i plod.

Aby bol beh zdravým športom bezpečným, je potrebné zohľadniť určité podmienky. Je vhodné nejaký mať optimálna úroveň hydratácie, vyhnúť sa nebezpečenstvu prehriatia. Topánky musia byť tiež vhodné, aby nespôsobovali problémy s rovnováhou. Postupom úlohy bežte na špeciálnej trati alebo po rovnom a nerušenom povrchu.

V poslednom štvrťroku môžete spomaliť alebo zvoliť rýchlejšiu jazdu. Ak sa cítite príliš unavení na behanie, nie je potrebné sa nútiť. Venujte zvýšenú pozornosť všetkým nepríjemným príznakom a okamžite prestaňte cvičiť. (4)

plávanie

Plávanie je možno jednou z najbezpečnejších foriem kardiovaskulárneho cvičenia. Ak nie ste zvyknutí na plávanie, mali by ste sa pred začatím tohto športu poradiť s lekárom. Plávanie je bezpečné cvičenie pre vaše zdravie, pokiaľ začínate postupne a dávajte pozor na akékoľvek známky toho, že niečo nie je v poriadku. Rovnako ako pri iných cvičeniach sa odporúča venovať osobitnú pozornosť hydratácii. Jeden pohár vody na každých 20 minút strávených vo vode by mal stačiť. Ale ak je vlhkosť a teplota vyššia, mohli by ste ich skonzumovať ešte viac.

Plávanie je šport vhodný najmä pre tehotné ženy, pretože má minimálny vplyv na väzy a zápästia, ale ponúka všetky výhody iného kardiovaskulárneho cvičenia. Pomáha zlepšovať schopnosť tela využívať kyslík, zlepšuje krvný obeh, ale aj fyzickú silu, svalový tonus a vytrvalosť. Pomáha tiež znižovať bolesti chrbta spôsobené rastom plodu. Voda chráni pred prehriatím, riziko je vyššie pri chôdzi alebo behu. (5)

Tanec

Tanec je bezpečná fyzická aktivita pre zdravie, ale aj príjemná. Ak ste začiatočník, je vhodné zvoliť si menej intenzívne tanečné kurzy a postupom času napredovať. Ak však tancujete pred tehotenstvom, môžete pokračovať v rutine na požadovanej úrovni. Ďalšou možnosťou je účasť na špeciálnych kurzoch pre tehotné ženy. Takže vám prospieva aj sociálny aspekt interakcie so ženami, ktoré prežívajú rovnaké skúsenosti. Snažte sa tancovať aspoň 30 minút trikrát alebo štyrikrát týždenne. V prvom trimestri môžete tancovať v ľubovoľnej intenzite, ale len vtedy, ak zahrejete svaly a väzy na optimálnu úroveň. Vždy sa uistite, že ste neustále hydratovaní a máte správnu stravu. Tanečné prostredie musí byť pohodlné, so správnou teplotou a vlhkosťou. Ak je to potrebné, s postupujúcim tehotenstvom môžete znížiť intenzitu a trvanie tanečnej rutiny. Dávajte pozor na akékoľvek znepokojujúce príznaky, ako sú závraty, svalová slabosť, vyčerpanie a dýchavičnosť. (11)

Jóga je vhodné cvičenie na zvýšenie pružnosti a svalového tonusu, ale je tiež známe pre svoje relaxačné a upokojujúce účinky, najmä v tomto období, keď sa môže objaviť úzkosť. Jóga nie je kardiovaskulárne cvičenie, preto by bolo vhodné spájať ju s typom aeróbneho cvičenia, napríklad s chôdzou alebo plávaním. Odporúča sa ísť na špecializovaný kurz jogy pre tehotné ženy, pretože nie všetky jogové polohy sú v tehotenstve vhodné. (6) (1)

Zdvíhanie činiek

Zdvíhanie závažia sa môže javiť ako problematickejšie cvičenie počas tehotenstva, ale v skutočnosti prináša veľa výhod. Ako pri každom inom športe, aj tu sa odporúča konzultovať s lekárom, aby ste sa uistili, že tehotenstvo je normálne a že neexistujú zdravotné ťažkosti. Ak ste zvyknutí dvíhať činky pred tehotenstvom, je najlepšie poradiť sa s odborníkom, ktorý vám poradí, ak je potrebné zmeniť techniku alebo znížiť váhu. S postupujúcim tehotenstvom by bolo bezpečnejšie nezdvíhať závažia z nôh, pretože to zvyšuje riziko nerovnováhy. Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré spočíva v ľahu na chrbte a vyvarujte sa váhám nad 5 kg. Pred tréningom venujte zvýšenú pozornosť zahrievaniu, aby nedošlo k zraneniu. Nemalo by sa zanedbávať ani optimálne hydratovanie a správne vybavenie. Venujte pozornosť všetkým znepokojujúcim príznakom a neváhajte požiadať o pomoc. (8)

Cvičenia kontraindikované počas tehotenstva

Väčšina cvikov je indikovaná a prináša veľké výhody. Počas tehotenstva je však potrebné zohľadniť niektoré aspekty:

Vyvarujte sa ťažkých váh, ktoré nútia svaly a vyvíjajú tlak na kostru.
Počas cvičení jogy nezadržiavajte dych. Ak cítite potrebu to urobiť, je to znamenie, že tréning je príliš intenzívny.
Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré spočíva v ľahu na chrbte, pretože to ovplyvňuje prekrvenie plodu.
Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré spočíva v ležaní na bruchu.
Vyhýbajte sa kontaktným športom (hokej, basketbal, volejbal).
Mali by ste sa vyhnúť všetkým činnostiam, ktoré zvyšujú riziko pádu (gymnastika, jazda na koni, lyžovanie, vodné lyžovanie).
Vyvarujte sa činnostiam, ktoré zahŕňajú zmenu ťažiska, pretože by mohli spôsobiť stratu rovnováhy a spadnúť (napr. Tenis, squash atď.).
Vyhýbajte sa športu vo vysokých nadmorských výškach. Preto je nevyhnutná optimálna aklimatizácia pod lekárskym dohľadom. (7, 2)

Dôležitosť fyzickej aktivity počas tehotenstva

Cvičenie pomáha udržiavať vysokú hladinu energie, tehotenstvo často spôsobuje únavu. Zlepšením fungovania kardiovaskulárneho systému bude únava o niečo miernejšia. Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov tvrdí, že je ideálne mať minimálne 30 minút cvičenia denne pri miernej intenzite za predpokladu, že nie sú prítomné žiadne zdravotné ťažkosti. Ak sa bude toto odporúčanie dodržiavať, šport pomáha znižovať nepohodlie a zlepšovať kvalitu spánku. Pomáha znižovať intenzitu bolesti spôsobenej tehotenstvom a tým znižuje hladinu stresu v tele. Je to dôležité pre prípravu na pôrod. Pretože je to také veľké fyzické úsilie, je potrebné byť v najlepšej fyzickej forme.

Porodenie dieťaťa sa môže stať stresujúcim, úzkostným zážitkom a môže vyvíjať veľký tlak na psychický stav matky. Je známe, že šport zvyšuje úroveň serotonín, hormón zodpovedný za pohodu. Príznaky depresie a úzkosti sa teda dajú zmierniť počas tehotenstva aj po ňom. (9)

Na kongrese Neuroscience 2013 v San Diegu v Kalifornii bola predstavená štúdia vedená profesorom Danom Ellembergom z Montrealskej univerzity, ktorá naznačuje, že športy vykonávané počas tehotenstva uľahčujú vývoj mozgu novorodencov. Deti, ktoré sa narodili aktívnym matkám, sa tak mohli naučiť skôr rozprávať a chodiť. Stále prebiehajú výskumy, aby sa zistilo, či tieto výhody zostávajú v platnosti dlhšie obdobie po dosiahnutí veku jedného roka. (10)

Bez ohľadu na typ fyzickej aktivity, ktorú cvičíte, pokiaľ budete dôslední, výhody na seba nenechajú dlho čakať. Mnoho výhod, od stúpania energetickej hladiny po ľahšie tehotenstvo a pôrod, nevyvoláva otázku, či je alebo nie je dobré byť aktívny, ale skôr to, aké fyzické cvičenia si môžete vybrať z mnohých možností.

Cvičenie je najzdravším, ale nie najjednoduchším riešením pre obéznych ľudí, ktorí sa chcú vzdať.

Šport je súčasťou vyváženého životného štýlu spolu so zdravou stravou, a preto je odporúčaný.

Nízka až stredná fyzická aktivita môže pomôcť zlepšiť imunitnú odpoveď, keď.

Športovanie počas tehotenstva sa odporúča, ale malo by sa to robiť po eve.

Ktokoľvek môže vidieť, že niektorí ľudia majú vzťah k cvičeniu a športu, iní nie. .

Gestačný diabetes je prechodný stav charakterizovaný vysokou hladinou glukózy v krvi ako napr.