Odporúčania pre zdravú výživu
Zdravé stravovanie sa dá vnímať ako príležitosť na rozšírenie vášho výberu vyskúšaním jedál - najmä zeleniny, obilnín alebo ovocia -, ktoré bežne nejete. Zdravá strava v žiadnom prípade neznamená jesť jedlo, ktoré chutí bez chuti a neatraktívne.
1. Znížte celkový príjem tukov
Tuk by mal tvoriť menej ako 30% vašej celkovej potreby kalórií. Urobte to prijatím semi-vegetariánskej stravy. Vyberte si chudé mäso, kuracie mäso bez kože, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Okrem toho jedzte menej oleja a masla - alebo potraviny vyrobené z týchto výrobkov, napríklad majonéza, vyprážané jedlá.
2. Znížte príjem nasýtených tukov vo vašej strave
Jedná sa o typ tuku, ktorý sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. Zvyšujú hladinu cholesterolu a majú ďalšie negatívne účinky na zdravie.
3. Udržujte príjem cholesterolu pod 300 gramov denne
Cholesterol sa nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu, ako sú mäso všetkého druhu (vrátane kuracieho), mliečne výrobky, vaječný žĺtok.
4. Jedzte jedlá bohaté na komplexné sacharidy (sacharidy z rastlinných potravín).
5. Sacharidy by sa na vašom dennom príjme kalórií mali podieľať najmenej 55%
Ak chcete dosiahnuť toto percento, jedzte toľko ovocia, zeleniny, päť alebo viac dávok obilnín (rôznych druhov) a zeleniny každý deň. Prinesie denné množstvo vlákniny do 20 - 30 gramov v tele, ako aj vitamíny, minerály a ďalšie zlúčeniny s priaznivým účinkom na zdravie (flavonoidy, karotén).
6. Nejedzte príliš veľa cukru
Okrem dôležitého príspevku k tvorbe kazu je cukor zdrojom kalórií a nemá inú úlohu ako energiu. Mnoho potravín s vysokým obsahom cukru zvyčajne obsahuje aj veľa tukov.
7. Jedzte ovocie každý deň zeleň, pomaranče, žlté a zelenina ako brokolica, mrkva, melóny a citrusové plody. Antioxidanty a ďalšie výživné látky obsiahnuté v týchto výrobkoch odborníci čoraz viac považujú za ochranné látky proti určitým druhom rakoviny a iným chorobám. Jedzte také jedlá päťkrát alebo viackrát denne.
8. Udržujte mierny príjem bielkovín v strave
Bielkoviny by mali poskytnúť iba asi 12% vašich celkových kalórií. Pre bielkoviny si vyberajte nízkotučné jedlá.
9. Jedzte rôzne jedlá
Nesnažte sa zaistiť, že potrebujete jedlo, a to každý deň tým istým jedlom. Je možné, že neboli identifikované všetky základné zložky, a preto je ešte vhodnejšie stravu spestriť. Týmto spôsobom sa obmedzí vystavenie účinkom akýchkoľvek pesticídov alebo toxických látok, ktoré sa môžu nachádzať iba v určitých potravinách.
10. Obmedzte príjem sodíka na nie viac ako 2 400 mg/deň
To je ekvivalent množstva sodíka obsiahnutého v jednej čajovej lyžičke soli. Pamätajte, že jedlá ako chlieb alebo iné výrobky (zelenina, saláma atď.) Už obsahujú soľ. Snažte sa opustiť zvyk varenia s veľkým množstvom soli alebo pridávania soli počas jedla. Vyhýbajte sa slaným jedlám. Na štítku produktu nájdete obsah prísad bohatých na sodík.
11. Udržujte dostatočný príjem vápnika
Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zdravé zuby. Získajte vápnik z nízkotučných jedál, ako je odstredené mlieko alebo jogurt. Ak nemôžete prijímať dostatok vápniku z potravy, môžete si doplniť vápnik z lekární.
12. Snažte sa prijímať potrebné vitamíny a minerály z potravy, nie z liekov
Syntetické doplnky nemôžu nahradiť zdravú výživu, jedinú, ktorá poskytuje živiny a ďalšie potrebné zlúčeniny, nad rámec príjmu vitamínov a minerálov. Potraviny majú tiež synergické vlastnosti, ktoré potrebuje veľa potravinových princípov, aby ich mohol organizmus efektívne využívať.
Je vhodné užívať antioxidačné doplnky ako vitamín E (200-800 Ul za deň) a vitamín C (250-500 mg za deň). Aj keď sa zdravo stravujete, je nepravdepodobné, že príjem vitamínov E a C prirodzene dosiahne tieto hodnoty.
13. Udržujte normálnu telesnú hmotnosť vyvážením príjmu kalórií a príjmu kalórií
Nízkotučné diéty vám pomôžu udržať si - alebo dokonca schudnúť - svoju váhu. Cvičenie v tejto súvislosti tiež významne prispieva.
14. Ak ste zvyknutí piť alkohol, robte to s mierou
To znamená nie viac ako jeden pohár denne a nie každý deň. Nadmerná konzumácia alkoholu spôsobuje vážne zdravotné problémy. Alkohol navyše znamená vysoký príjem kalórií bez výživových výhod.