Odporúčané potraviny v tehotenstve
Vaša strava je veľmi dôležitá, najmä keď sa chystáte stať matkou, pretože všetko, čo zjete, je hlavným zdrojom živín pre plod. Preto musíte byť veľmi dobre informovaní a vedieť, o koho ide odporúčané potraviny v tehotenstve a tie, ktoré vám môžu ublížiť.
Diéta počas tehotenstva by mala obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu, bielkoviny a celozrnné výrobky. Odporúča sa tiež jesť často, málo a čo najpestrejšie, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom spôsobeným plným žalúdkom.
Tu sú niektoré z najdôležitejších potravín odporúčaných v tehotenstve:
1. Ovocie a zelenina
Ak ste tehotná, pokúste sa jesť najmenej sedem porcií zeleniny a ovocia denne. Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Obsahujú tiež vitamín C, ktorý je pre vás a vaše dieťa veľmi dôležitý. Urýchľuje hojenie rán a vstrebáva železo.
Ovocie a zelenina, ktoré obsahujú vitamín C, sú: jahody, melóny, citróny, pomaranče, papája, paradajky, paprika, zelenina, kapusta, brokolica atď.
Diéta založená na ovocí a zelenine vám dodá potrebné vlákniny a minerály, ktoré vám dodajú dobrý tón a veľa energie.
Model ponuky na jeden deň:
Porcia ovocia:
- pol šálky nakrájaného ovocia;
-pol šálky ovocného džúsu.
Porcia zeleniny:
- pol šálky zeleninovej šťavy.
2. Obilniny
Jeden z odporúčané potraviny v tehotenstve sú celozrnné výrobky alebo výrobky z obilnín. Pre vás a vaše dieťa by bolo ideálne jesť šesť až deväť porcií obilnín denne.
Výrobky, ktoré obsahujú celé zrná, sa odporúčajú na raňajky a sú veľmi dobré, pretože obsahujú vitamín B, minerály, vlákninu a železo. Cereálie obsahujú aj kyselinu listovú, o ktorej sa v niekoľkých štúdiách preukázalo, že pomáha predchádzať vážnym vrodeným chybám.
Konzumácia obilnín na raňajky alebo jedál bohatých na kyselinu listovú je veľmi dôležitá pred a počas tehotenstva.
Porcia cereálií:
- krajec chleba s obilninami;
- pol šálky varených obilnín (ryža, cestoviny);
- pohár celozrnných výrobkov s mliekom alebo jogurtom.
3. Mliečne výrobky
Ak chcete mať počas tehotenstva vyváženú stravu, mali by ste konzumovať toľko mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Sú bohatým zdrojom vápnika pre vás aj vaše dieťa. Mliečne výrobky sú tiež zdrojom vitamínov A, B a D a bielkovín.
Vitamín A pomáha dieťaťu rásť a predchádza možným infekciám. Početné štúdie ukazujú, že tehotné ženy potrebujú každý deň 1 000 mg vápniku.
Ďalšie zdroje vápnika sa nachádzajú v zelenej listovej zelenine, fazuli a sušenom hrášku, orechoch, semenách a tofu.
Porcia mliečnych výrobkov:
- pohár mlieka alebo jogurtu;
4. Bielkoviny
Ak ste tehotná, potrebujete o 10 g bielkovín viac ako zvyčajne. V každodennej strave by ste mali nájsť celkovo asi 60 g bielkovín. Hrajú veľmi dôležitú úlohu vo vývoji dieťaťa, pretože pomáhajú budovať tkanivo, svalovú hmotu a protilátky. Potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú aj vitamín B a železo, ktoré sú pre krv veľmi dôležité.
Bielkoviny sa nachádzajú v chudom mäse, rybách, vajciach, orechoch, sušenej fazuli a hrášku.
Porcia bielkovín:
- 100 g chudého kuracieho, hovädzieho alebo rybieho mäsa;
- pol šálky varenej sušenej fazule;
5. Apa
Odporúčaná vec, keď ste tehotná, je príjem tekutín, hydratácia. V ideálnom prípade by ste mali vypiť šesť až osem pohárov vody denne. Voda prenáša živiny z potravín, ktoré konzumujete. Zabraňuje tiež zápche, hemoroidom, nadúvaniu a infekciám močového mechúra alebo močového mechúra.
Dostatočná spotreba vody, najmä v poslednom trimestri tehotenstva, zabraňuje dehydratácii, ktorá môže viesť k predčasnému pôrodu.