Odporúčania týkajúce sa stravovania počas tehotenstva

Všeobecné informácie

Potreba energie sa v priebehu tehotenstva zvyšuje iba mierne. Energetická náročnosť v posledných mesiacoch tehotenstva je asi o 10% vyššia ako pred tehotenstvom
Pokiaľ ide o energetickú potrebu, potreba jednotlivých vitamínov a minerálov/stopových prvkov sa počas tehotenstva významne zvyšuje. Tehotné ženy by preto mali venovať osobitnú pozornosť kvalite svojej stravy.
Ovocie a zeleninu je potrebné pred konzumáciou poriadne umyť

Ochrana pred infekciou potravinami

Spravidla sú všetky potraviny, ktoré sa ohrejú bezprostredne pred konzumáciou, neškodné

Listerióza (bakteriálna) infekcia podobná chrípke vedie k predčasnému alebo mŕtvemu narodeniu alebo meningitíde
Vyvarujte sa surového mlieka a výrobkov zo surového mlieka, údených rýb, určitých druhov mäsa a údenín (zeleninu/ovocie pred konzumáciou veľmi dôkladne umyte).
Toxoplazmóza (spôsobená parazitmi) môže spôsobiť poškodenie mozgu alebo dokonca smrť nenarodeného dieťaťa. Infekcia zo surového alebo nedostatočne tepelne upraveného mäsa alebo z mačacích výkalov. (vyhýbajte sa surovému alebo napoly uvarenému mäsu, ako aj surovým alebo napoly uvareným mäsovým výrobkom, neumytému ovociu/zelenine) buďte opatrní pri mačkách (podstielku nečistite)
Salmonella (baktérie v gastrointestinálnom trakte ľudí a zvierat) vedie k potratom alebo predčasným pôrodom (vyhýbajte sa jedlám so surovými vajcami a mäkkou zmrzlinou zo zmrzlinových strojov)

Základné pravidlá pestrej a zdravej stravy počas tehotenstva

Všestranný, ale neprejedajte sa, nejedzte za dvoch!
Základom je zdravá výživa podľa pokynov DGE, rozmanité jedlo chutí a je zdravé
Upravený prírastok telesnej hmotnosti počas tehotenstva
Potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku. Uprednostnite olivový a repkový olej. Pretože príliš veľa tuku vás robí tučnými.
Živočíšne bielkoviny s mierou! Málo mäsa, klobásy a vajec. Žiadne surové mäso, žiadna surová klobása. Vajcia iba uvarené alebo uvarené natvrdo. Malé alebo žiadne droby (obsah znečisťujúcich látok), rastlinné bielkoviny sú rovnako dôležité ako živočíšne bielkoviny
Ak je to možné, jedzte ryby dvakrát týždenne, najlepšie morské a tiež tučné ryby. Vyvarujte sa druhov rýb kontaminovaných ťažkými kovmi. Mali by ste sa vyhnúť surovým rybám (sushi), údeným rybám alebo tuniakom
Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky každý deň! Žiadne surové mlieko a žiadny syr z kyslého a kyslého mlieka, vždy nakrájajte syrovú kôru
Chlieb, müsli, zemiaky, ryža, cestoviny - pravidelná a zdravá možnosť! Celozrnné výrobky poskytujú dôležité živiny a zabezpečujú dostatočný príjem vlákniny
Jedzte zeleninu, šaláty a ovocie každý deň! Dobre sa umyte a v prípade potreby ošúpte. Tieto potraviny by mali byť jadrom vašej stravy
Dbajte na chutný prípravok, ktorý je priaznivý pre výživu, varte krátko a s trochou vody a tuku
Pikantné, ale nie slané! Byliny a koreniny podčiarkujú chuť jedla
Uprednostňujte bez kalórie alebo nízkokalorické nápoje, minimálne 1,5 litra za deň! Málo kávy, čierneho čaju a kofeínových limonád, žiadne energetické nápoje s obsahom kofeínu, žiadne nápoje s obsahom chinínu
Zákaz alkoholu a drog, nefajčite! Pomysli na možné škody, ktoré to môže spôsobiť nenarodenému dieťaťu. Vyvarujte sa tiež pasívnemu fajčeniu.
Dostatočný prísun vitamínov a minerálov. Doplnky jódu, kyseliny listovej (pokiaľ je to možné pred tehotenstvom) a prípadne železa

Množstvo konzumovanej potravy pre tehotné ženy

Veľa

nápoje: 1 - 2 poháre/poháre ku každému jedlu; tiež piť medzi tým; Ak je to možné, nápoje bez obsahu kalórií alebo s nízkym obsahom kalórií
Zelenina a obst: 5 porcií denne
Výrobky z obilnín a zemiaky: Výrobky z obilia ku každému hlavnému jedlu, najlepšie celozrnné alebo nízkotučné zemiaky

Mierna

mlieko a mliečne výrobky: najmenej 3 porcie denne; Uprednostňujte nízkotučné mlieko (výrobky)
mäso a ryby: 3-4 porcie chudého mäsa alebo chudej klobásy/mäsových výrobkov týždenne; 2 porcie rýb týždenne (morské ryby, z toho 1x tučné ryby)

Ekonomické

Oleje a tuky: používajte uprednostňované rastlinné oleje: najmenej 2 polievkové lyžice rastlinného oleja denne (na prípravu jedál); maximálne 1 - 2 polievkové lyžice „tuhého“ tuku denne (natierateľný tuk na chlieb alebo na prípravu jedál)
Sladkosti a ľahké výrobky: iba občas, maximálne jedna malá porcia denne

Ešte opatrnejšia pri hygienickej manipulácii s potravinami

Pred kontaktom s potravinami a najmä po manipulácii so surovým mäsom, rybami, vajcami a zeleninou si dôkladne umyte ruky mydlom a vodou
Kuchynské náradie a povrchy (nože, doštičky) očistite po každom kontakte so surovým mäsom, rybami, vajcami a zeleninou horúcou vodou a prostriedkom na umývanie riadu.
Najlepšie je skladovať a spracovávať surové a ohriate jedlo oddelene od seba
Balené, rýchlo sa kaziace potraviny (klobása alebo mäsové výrobky, hotové šalátové dresingy a majonéza bez konzervantov) spotrebujte do 2 - 3 dní po otvorení obalu
Hotové jedlá skladujte v chladničke a pokiaľ je to možné, spotrebujte ich do 24 hodín od prípravy
Zeleninu a ovocie pred konzumáciou dôkladne umyte alebo olúpte
Pri ohrievaní pokrmov z mäsa, rýb a hydiny v mikrovlnnej rúre sa uistite, že sú ohrievané dostatočne a rovnomerne. Za týmto účelom ohrievajte jedlo pri nízkej spotrebe energie dlhšie a miešajte ho medzi nimi
Rozmrazte mrazené jedlo v chladničke, najmä mäso a hydinu. Pred rozmrazením odstráňte obal a vyhoďte vodu
Po použití rozložte utierky a uteráky, aby ste ich vysušili, pravidelne ich vymieňajte a perte minimálne pri 60 ° C
Chráňte domáce zvieratá pred jedlom a nehladkajte ich počas prípravy alebo pred jedlom

Ochrana pred znečisťujúcimi látkami a zvyškami

Niektoré dravé druhy rýb sú silne kontaminované ortuťou, tieto druhy rýb by sa mali konzumovať iba zriedka a v malom množstve alebo sa im treba úplne vyhnúť -> ostriež, mieň modrý, bonito, žralok, šťuka, halibut, lúče, sebastesy, čert, ryby, tuniaky
Je potrebné sa úplne vyhnúť vnútornostiam alebo výrobkom z nich vyrobeným
robiť bez pečene
Nie je nevyhnutné, aby sa tehotné ženy vyhýbali určitým potravinám, aby sa vyhli alergiám; pravidelná konzumácia morských rýb s vysokým obsahom tuku pomáha predchádzať alergiám.

Potraviny, ktorým by sa tehotné ženy mali vyhnúť, aby sa chránili pred potravinovými infekciami

Mäso, hydina: Surové mäso (mleté mäso, tatarák, mleté mäso, carpaccio) Mäso, ktoré nie je uvarené (krátko opečený steak, ružové kačacie prsia)
Mäso a hydinové výrobky: Surová klobása (saláma, Cervelatwurst, Debrecziner, Katenwurst, Cabanossi, surová Krakauer, Landjäger, Mettwurst, Plockwurst, trosková klobása, čajová klobása) Surová šunka (orechová šunka, šunka, slanina, šunka Serrano, parma šunka, údená šunka, údená šunka, Bündner) Odolná klobása balená vo vákuu alebo v ochrannej atmosfére (vrátane obarených a varených párkov) alebo mäsa (vrátane varených kúskov mäsa, ktoré sa už pred jedlom neohrievajú, napríklad nakrájané morčacie prsia) Mäsové a lahôdkové šaláty bez konzervantov
Ryby a kôrovce: Surové ryby (sushi, sashimi) surové krevety, krevety, ustrice
Výrobky z rýb: neúdené alebo za studena údené rybie výrobky (gravlax, údený losos alebo pstruh z lososa), silne solené, silno cukerné alebo kyslé rybie výrobky (náhrada lososa, ančovičky, sardelový filet, predjedlo, sleď bismark, sleď matjes, marinovaný sleď, solený sleď, kotúč, slaný sleď) s rybou (sleďový šalát)
Vajcia, vaječné jedlá: Surové vajcia, majonéza zo surových vajec, dezerty alebo pečivo so krémami alebo pudingmi zo surových vajec (tiramisu, zabaione, pudingové kúsky od pekára)
Mlieko, mliečne výrobky, syry: tepelne nespracované mlieko (surové mlieko, preferované mlieko), polotvrdý a mäkký syr vyrobený zo surového mlieka (Camembert, Roquefort, Reblochon), tvrdý syr vyrobený zo surového mlieka (Emmentaler) je neškodný. Syr vyrobený zo surového mlieka musí byť označený etiketou, mäkký syr s červeným náterom (Limburger, Munster, Romadur), syr z kyslého mlieka (ručný syr, Harzer Roller, syr Mainz, košíkový syr, stick syr, špičatý syr, olomoucký syr, quargel), nakladaný syr alebo syr z otvorených nádob na týždenných trhoch alebo v kapustový pult (ovčí syr, mozzarella), kôra zo syra (vždy odrezaná)
Mäkká zmrzlina a krém zo strojov v pouličnom automate
Cereálie, pečivo: Surové zrno (kaša z čerstvého zrna, klíčky surového zrna)
Vopred pripravené otvorené rožky a sendviče
Zeleninové ovocie: Hotové rezané a surové šaláty, nevykurované klíčky alebo klíčky, olivy z otvorených nádob v chladiarenských pultoch alebo na týždenných trhoch, čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy v stojanoch na šťavu, surové padlé ovocie, tepelne nespracované ovocie

Nutričné a energetické požiadavky počas tehotenstva

Príjem sacharidov
- sa významne nelíši od odporúčaní pre netehotné ženy
- „Dobrí“ dodávatelia sacharidov: obilné zrná, hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina; „Zlí“ dodávatelia sacharidov: spracované potraviny, ako sú koláče, sladkosti, čokoládové pečivo
Príjem tukov
- Až do 35% nie výrazne vyšších ako u netehotných žien by sa malo používať s mierou, od vysoko kvalitných rastlinných tukov (repkový olej, olivový olej, netvrdený margarín) až po skryté tuky v živočíšnych produktoch (klobása, syr, mäsové výrobky), ktoré sa musia dodržiavať.
- LCP (polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom s dĺžkou reťazca najmenej 20 atómov uhlíka a viac ako 2 dvojitými väzbami) sa v tele tvoria z esenciálnych mastných kyselín v našej potrave. Sú to obzvlášť dôležité štrukturálne a funkčné prvky pre bunky mozgu a očí; Nenarodené aj novorodené deti potrebujú veľké množstvo tohto LCP (odporúčame ryby 1-2 krát týždenne, je nevyhnutné zaistiť prísun týchto mastných kyselín)
Príjem bielkovín
- od 4. SSM vyššia o 21-23%, je potrebná počas tehotenstva pre rast dieťaťa a pre tvorbu matkinho tkaniva bohatého na bielkoviny, najmä pre maternicu, placentu a tvorbu ďalších krvných buniek; Potraviny s vysoko kvalitnými bielkovinami (vysoká biologická hodnota) (vajcia, sójové bôby, mäso, ryby, mliečne výrobky, hydina; kombinácia rastlinných bielkovín)

Dostatočný prísun vitamínov a minerálov je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, potreba jednotlivých vitamínov, minerálov a stopových prvkov je podstatne vyššia.

Všeobecne je prísun vitamínov B1, B2, B6, niacínu, folátu, C a A počas tehotenstva rozhodujúci.

Folát
- má zvláštny význam; Vývoj vertebrálnej kyseliny. V prípade nedostatku: „Poruchy neurálnej trubice“ (vrodené poškodenie mozgu a miechy) Ženy, ktoré chcú mať deti, by si mali dlho pred tehotenstvom (po konzultácii s gynekológom) doplniť 0,4 mg syntetického folátu denne.
- Zdroje kyseliny listovej: zelená listová zelenina (kapusta savojská, špenát) brokolica, špargľa, celozrnný chlieb a iné celozrnné výrobky, tmavo žltá zelenina a ovocie (pomaranče, grapefruity, mango, papája, broskyne, tekvica) fazuľa a orechy
Vitamín A
- dôležité pre vývoj dieťaťa, nevyhnutné pre zdravú pokožku, krásne vlasy, dobrý zrak a zdravú zubnú sklovinu. Dodávateľmi sú pečeň a výrobky z nej (ktoré však nie sú vhodné z dôvodu znečistenia): ryby s vysokým obsahom tuku (sleď, makrela, pstruh), olej z tresčej pečene, mlieko, syr, obohatený margarín, vaječný žĺtok. Prekurzor (β-karotén) v mrkve, tmavozelenej listovej zelenine, špargle, hrášku, fazuli, cukete, paradajkách, póre, šaláte, ovocí (melóny, papája, slivky, marhule, broskyne) Neberte viac ako 2 mg vitamínu A (bez ďalších prípravkov)
Vitamín D
- podporuje rast plodu, otužovanie kostí, tvorbu zubov a zubnej skloviny; Potreba sa počas tehotenstva nezvyšuje; Dodávatelia: ryby s vysokým obsahom tuku, olej z tresčej pečene, vajcia, margarín, syr, sójové výrobky
Vitamín E.
- je potrebný na tvorbu a funkciu buniek, najmä krviniek. Potreba sa zvyšuje iba mierne na 13 mg denne. Dobrí dodávatelia: avokádo, mango, paradajky, zelená listová zelenina, orechy, olejnaté semená, pšeničné klíčky, ovsené vločky, mlieko, vaječné žĺtky, rastlinný olej, sardinky, losos
vitamín C
- Odporúčané množstvo sa zvyšuje, ale dá sa ľahko dosiahnuť konzumáciou veľkého množstva ovocia a zeleniny
Vitamín B1 (tiamín)
- podporuje premenu bielkovín a sacharidov na energiu dôležitú pre funkciu mozgu a metabolizmus. Nedostatok môže prispieť k nízkej pôrodnej hmotnosti. Dopyt je o 20% vyšší: Dodávatelia: Celozrnné výrobky, strukoviny, pivovarské kvasnice, pšeničné klíčky, zelená zelenina, paprika, paradajky
Vitamín B2 (rioboflavín)
- je rozhodujúcim spôsobom zapojený do energetického metabolizmu, dopyt sa zvyšuje o 25%; Dodávatelia: Pšeničné klíčky, mäso, mlieko, jogurt, syr, vajcia, sardinky, sójové výrobky, pivovarské kvasnice, listová zelenina
niacín
- Nepostrádateľné pre bunkové delenie, normálny rast, zdravý vývoj pokožky a mozgu, nervové funkcie a činnosť tráviacich orgánov. Požiadavka sa zvyšuje o sedminu; Dodávatelia: Mäso a mäsové výrobky, celozrnné cereálne výrobky, tučné ryby, vajcia, syry, pivovarské kvasnice, strukoviny, sušené ovocie, orechy
Vitamín B6 (pyridoxín)
- Potreba sa zvyšuje o 58%, ale zvyčajne sa dá pokryť vyváženou stravou
Vitamín B12 (kobalamín)
- centrálna úloha tvorby červených krviniek (prevencia anémie) sa zvyšuje o šestinu; sa vyskytuje iba v živočíšnych potravinách
horčík
- v prípade nedostatku: kŕče lýtok a nôh, môžu viesť k predčasnému pôrodu alebo dokonca k spontánnemu potratu a majú vplyv na pôrodnú hmotnosť. Dodávatelia: celozrnné výrobky, zelenina, sója, orechy
železo
- Dopyt sa zdvojnásobuje, nedostatok vedie k anémii, slabému pôrodu, predčasnému pôrodu, náchylnosti na infekcie. Môže byť vhodné užiť doplnok železa (po konzultácii s lekárom)
vápnik
- rozhodujúce pre stavbu kostí a zubov nenarodeného dieťaťa sa požiadavka nezvyšuje (s výnimkou veľmi mladých žien do 19 rokov na 1 200 mg/deň) faktorov, ktoré tomuto príjmu bránia:
  - Kyselina šťaveľová (mangold, kakao, rebarbora, špenát)
  - Fytín (vonkajšie vrstvy zrna, štiepené enzýmami počas výroby cesta)
  - Vysoký obsah nasýtených tukov
- Prospešné pre vstrebávanie vápnika: vitamín D, laktóza, aminokyseliny, kyselina citrónová
jód
- kritický stopový prvok počas tehotenstva, môže narušiť psychický a fyzický vývoj (jodidovaná kuchynská soľ, morské ryby 1-2 krát týždenne, bežné mlieko a mliečne výrobky, minerálna voda), odporúča sa tiež užívať vo forme tabliet (100 - 150 µg denne)

Vegánska strava sa neodporúča z dôvodu nedostatku výživných látok počas tehotenstva.