Odroda vegánskeho jedla namiesto toho, aby ste sa zaobišli bez
Aj napriek rastúcemu výberu produktov v supermarkete vegánstvo pre mnohých stále znamená zaobísť sa bez nich. Prehľad FIT FOR FUN o rastlinných potravinách dokazuje opak. Plus: najdôležitejšie otázky o vegánskej výžive.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Pre mnohých znie konzumácia vegánskej stravy spočiatku ako čisté obmedzenie. Čo iné by ste mali jesť, keď mäso, mliečne výrobky, syry a vajcia vynecháte cez noc? Z tohto pohľadu vyzerá ponuka rýchlo jednotvárne a má skôr odstrašujúci ako motivačný účinok.
Ak však odvrátite zrak od živočíšnych produktov a konkrétne smerom k čisto rastlinným produktom, rýchlo sa otvorí obrovská škála vegánskych potravín, vďaka čomu môže byť zmena stravovania poznávacou cestou.
Čo sú vegánske jedlá?
Podľa definície ochrany spotrebiteľa sa za vegánske považujú potraviny, ktoré neobsahujú žiadne produkty živočíšneho pôvodu a počas procesu výroby a spracovania neprišli do styku s látkami živočíšneho pôvodu.
Vegánske základné potraviny
Mnoho potravín je už prirodzene vegánskych. Tieto by ste mali mať vždy na sklade ako základné jedlo a základ pre varenie. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad.
Vegánske náhrady mlieka, mäsa a spol.
Grilovanie bez párkov, rajnice bez syra a káva bez mlieka? Nie naozaj! To všetko je dostupné aj ako vegánske alternatívy. Výber náhradných výrobkov v supermarkete je väčší ako kedykoľvek predtým a každým dňom rastie.
Mäsové alternatívy sa pohybujú od rezňov a filetov po vegánsku kačicu. Sú založené buď na tofu, tempehu - fermentovanej forme sóje - alebo na seitane, ktorý sa získava z pšeničnej bielkoviny glutén.
Polica na mlieko doslova exploduje s nápojmi na báze rastlín. Základ tu tvoria zrná (sója, špalda, ovos) alebo orechy (mandle, kešu, kokos). To zase môže byť použité na výrobu krémovej a jogurtovej alternatívy.
Existuje tiež veľa možností výberu, pokiaľ ide o rastlinný syr - FIT FOR FUN testoval náhrady vegánskych syrov.
Ak chcete vajcia vymeniť, záleží na príslušnom použití. Na pečivo a koláče sú vhodné spojivá na kašu, jablká, arašidové maslo alebo napučané ľanové alebo chia semienka (na každú lyžicu semienok pridajte tri polievkové lyžice vody a nechajte 10 minút máčať).
Ideálna na väzbu je aj sójová múka, ako aj kukuričný škrob alebo tapiok.
Miešané vajcia sa dajú vykúzliť z rozdrobeného tofu. Jednoducho ho podľa chuti osmažte so sírovou soľou Kala Namak - et voilà. A z vyšľahanej cícerovej vody si môžete pripraviť sneh z bielkov.
Súčasťou vegánskej stravy je aj med. Ak hľadáte náhradu za sladkú cukrovú šťavu, môžete vyskúšať rôzne sirupy a varianty sirupu.
Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín
Jedným z najtrvalejších predsudkov voči vegánom je, že nemajú dostatok bielkovín. Zdrojov bielkovín je veľa, ale telo ich využíva menej efektívne ako živočíšne bielkoviny, však?
„Je pravda, že vegánske jedlá obsahujú hlavne menej aminokyselín obsahujúcich síru,“ vysvetľuje odborník na fitnes a výživu Dr. Frank-Holger Acker.
"Najlepšou voľbou v tejto súvislosti je sójový proteín. Je to kompletný a veľmi dobrý zdroj bielkovín pre vegánov, ktorý sa podľa nových zistení môže bezpečne konzumovať každý deň."
Bez ohľadu na typ stravy, Dr. Acker všeobecne kombinuje tri rôzne zdroje bielkovín - napríklad tofu, fazuľa a šošovica.
Akým mikroživinám musíte venovať pozornosť?
Rastliny vám preto môžu poskytnúť najlepší možný prísun uhľohydrátov, bielkovín a tukov: „Ako dodávatelia výživných látok nie sú samy osebe ani lepšie, ani horšie,“ hovorí Dr. Acker: „Existujú ale niektoré mikroživiny, ktoré sa ťažšie získavajú pomocou čisto rastlinnej stravy.“
- Omega-3 mastné kyseliny: Majú protizápalové účinky a v tele plnia rôzne dôležité úlohy. Sú tiež nevyhnutné: „To znamená, že ich musíte kŕmiť telom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.“
Mnoho rastlinných potravín obsahuje omega-3, ale jedná sa o mastné kyseliny ALA, zatiaľ čo naše telo potrebuje EPA a DHA. Odborníčka preto radí vegánom, aby užívali doplnky vyrobené z produktov z rias. - Žehlička: Zvýšenú potrebu železa majú najmä vytrvalostní športovci a ženy. Podľa Dr. Acker: „Vegánske jedlá obsahujú menej účinnú formu železa.“
Najlepšie urobíte, keď si určíte svoju hodnotu a potom s lekárom prediskutujete, či si myslí, že je potrebný doplnok železa. - Vitamín D: Slnečný vitamín sa vo všeobecnosti nachádza zriedka v potravinách. Pretože v Nemecku v priebehu roka všeobecne málo slnka, Dr. Dajte každému test na vitamín D3.
- Vitamín B12: Táto mikroživina tiež prakticky chýba v bylinných produktoch a mala by byť doplnená vo forme zubnej pasty alebo kapsúl.
Nákup: Ako spoznám vegánske výrobky?
Najmä v prípade spracovaných výrobkov nie je na prvý pohľad vždy zrejmé, či sú čisto rastlinného pôvodu. Nápravu poskytujú určité plomby. Najznámejšie sú V-štítok a vegánsky kvet.
Prvá z nich je medzinárodne chránená značka a v Nemecku ju udeľuje Vegetariánska asociácia.
Varovanie: V nie je synonymom pre vegánov. Ďalšie informácie o vegetariáne alebo vegánovi nájdete pod logom.
Ste na sto percent v bezpečí pri produktoch s vegánskym kvetom, ktoré od roku 1990 udeľuje Vegan Society England.
Upozornenie: tu sa skrývajú živočíšne zložky
Čipsy sú vyrobené zo zemiakov, chlieb a cestoviny z obilia - teda čisto zeleninové, však? Nie vždy! Potraviny živočíšneho pôvodu sa často skrývajú v ťažko spracovaných výrobkoch.
Zemiakové lupienky sa väčšinou pridávajú do príchutí na báze zvierat (napr. Sušené mlieko). Cestoviny nie sú vždy vyrobené z tvrdej pšenice, ale vajcia sa používajú každú chvíľu - preto si pozorne prečítajte zoznam zložiek na obale.
Opatrnosť sa tiež odporúča pri želatíne. Ako objasňovače nápojov a prísada do ovocných ďasien tieto výrobky už nespadajú ani do vegetariánskej kategórie.
Prekvapenie: figy nie sú vegánske. Prečo? Kvôli dozretiu na jedlú figu musí byť kvet opelený osou, ktorá však po uvoľnení peľu už nemôže vyliezť z úzkej trubice na kvet.
Zviera je trávené enzýmami rastliny a my ho prijímame, keď jeme figy.
Náhodne vegánsky
Naproti tomu existuje aj veľa produktov, ktoré sú prekvapivo vegánske. Patria sem sladkosti, ako sú oblátky Oreos a Manner, na ktorých zozname ingrediencií by človek určite tušil mlieko alebo maslo.
Mnohé zmesi na cesto pripravené na pečené croissanty alebo lístkové cesto tiež neobsahujú živočíšne prísady. To platí aj pre väčšinu tortových zmesí.
V prípade pochybností platí: istota poskytuje pohľad na štítok.
Sú vegánske jedlá automaticky zdravé?
Nie nevyhnutne. Priemyselný cukor a mnoho chemických prísad sú vegánske a tvoria tiež veľkú časť zoznamu prísad do spracovaných rastlinných potravín.
"Rovnako ako živočíšne produkty nie sú nevyhnutne nezdravé, ani jednostranná a zle implementovaná vegánska strava nie je zdravá. Ako vždy v živote je dôležité udržiavať rovnováhu," uviedol Dr. Polia.