ODSTRÁNIŤ FÁZU PLÁNU TRÉNINGU 3
ODSTRÁNIŤ FÁZOVÝ PLÁN FÁZY 3 ROZBALIŤ Pre trvalý a zdravý životný štýl.
Fáza 3 NECHAJTE VIDIEŤ ÚSPEŠNOSŤ Sem zadajte svoje údaje! Tréningový týždeň Dátum Čas Váha 9 hodín kg Odfoťte teraz svoju tretiu fotografiu! Podeľte sa so mnou o svoje úspechy a pošlite svoje obrázky PRED PO POÚZE na [email protected] Zdravotné požiadavky: Ak ste zdraví a nemáte nijaké obmedzenia, môžete tento tréningový plán využiť optimálne. Pri problémoch s kĺbmi ako napr Bolesť kolena je vhodnejšia na športy ako plávanie alebo jazda na bicykli. Každý, kto trpí chronickými chorobami, kardiovaskulárnymi alebo metabolickými problémami alebo inými chorobami, by sa mal vopred poradiť so svojím lekárom. Ak počas tréningu cítite bolesť v kolene, ramene, chrbte, achilovej šľache atď., Bol tréning pravdepodobne príliš intenzívny. Znížte frekvenciu a intenzitu tréningu alebo prerušte pauzy, kým opäť nebudete mať bolesti.
Fáza 3 TRÉNINGOVÉ OBLASTI Dôležitosť tréningových oblastí pre vytrvalostné jednotky: Tréningová plocha% z max. Srdcového rytmu Hlavné výhody REKOM (pre fázu 1 4) 55-65 Obnova po intenzívnych tréningových jednotkách Možnosť ako regeneračné opatrenie v dňoch prestávky (cca 30 min.) GA 1 (pre fázu 1 4) GA 2 GA 3 65-75 75-85 85-95 Štruktúra základov Hovoriť je možné (rýchlosť chatovania) Adaptácia aktívneho a pasívneho pohybového aparátu Je možné dlhé tréningové obdobie Zvyknúť si na vyššiu rýchlosť počas dlhšieho časového obdobia Hovorenie je náročné alebo už vôbec nie. možné zlepšenie vytrvalosti a rýchlosti vysoké spaľovanie tukov oblasť rozvoja pre športovcov už nie je možná krátke jednotky veľmi vysoké spaľovanie tukov vhodné na intervalový tréning
Fáza 3 ŠTARTOVACÍ PLÁN TRÉNINGOVÉHO TÝŽDŇA 9 12 Druh športu Silové cvičenia/tréningová metóda Intenzita 1. deň Beh 60 minútový beh GA1 Výdrž Nízka GA1 Cvičenie intenzity kôl prestávka v sérii 2. deň Prestávka v joge naťahovanie sauny atď. Zdvihnite panvu Sila Nohy 20 - 30 opakovaní 3 kolá 90 sekúnd nastavená pauza Doska (pokiaľ je to možné) Deň 4 Beh 60 minútový beh GA1 Výdrž Nízka GA1 Sady intenzity cvičenia Nastavený deň prestávky 5 Prestávka sauna Preťahovanie jogy atď. Beh GA1 Výdrž Nízka GA1 Cvičenie Intenzita Kruhy Prestávka v sade 7. deň Sila Sit-up Push-up Kľačiaci sila Sila na hornú časť tela Rameno s jednoručkami 20–30 opakovaní 3 série 90 s prestávka v sériách Koncentračné kudrlinky Stlačte triceps s KH
SIT-UPS 1. Pre brušáky je poloha na chrbte. Obe nohy sú ohnuté asi o 90 stupňov, päty sú stlačené na podlahu. 2. Teraz je horná časť tela pomaly vyhrnutá, pokiaľ je to možné. Na konci pohybu vydýchnite. 3. Horná časť tela je teraz opäť spustená tak, aby sa lopatky len nedotýkali zeme. 4. Ako najjednoduchší variant sú paže natiahnuté vedľa tela. Keď sa prsty dotknú chrámu, toto cvičenie sa stáva ťažším. 5. Ak sa vám nepodarí vyrovnať hornú časť tela, môžete si zavesiť nohy (napríklad na radiátor, okraj postele atď.). trhané, živé narovnávajúce nohy sú zdvihnuté od brady k hrudníku rovné brušné svaly, ohýbače bedier
SQUAT 1. Kolenný ohyb je o niečo viac ako šírka bedrového kĺbu, konce prstov sú vytočené mierne smerom von. 2. Hornú časť tela držte vzpriamene a chrbát vystretý. 3. Hlava má rovnú polohu a fixuje bod asi 5 metrov pred vami. 4. Nohy sú teraz ohnuté asi do 90 stupňov, päty zostávajú na podlahe. 5. Kolená sa môžu ohýbať dopredu maximálne o 1–2 cm nad prstami na nohách. Kolená zostávajú stabilné a nie sú vytočené dovnútra, ale zámerne smerom von. 6. Pri pohybe hore vydýchnite. Zhrbený chrbát alebo dutá kolená sú otočené dovnútra. Žiadne dýchanie alebo nesprávne dýchanie. Predné stehná Zadné stehná Gluteusové svaly Lýtkové svaly Chrbtové extenzory Brušné svaly
ZDVIHNUTÉ NOHY NESKÔR 1. Toto je stabilná bočná poloha, uistite sa, že horná časť tela a nohy tvoria rovnú čiaru. 2. Horná časť nohy je zdvihnutá čo najviac, päta je zámerne vytočená nahor a končeky prstov na nohách dole. 3. Potom je noha pomaly opäť spustená, ale nie položená. 4. Pri zdvíhaní nohy vydýchnite. 5. Dbajte na to, aby ste nenakláňali panvu dozadu alebo dopredu. Žiadne predĺženie bokov (nohy a horná časť tela musia byť v jednej línii) špičky sú vytočené smerom hore (tým sa menia namáhané svaly) panva sa nakláňa dopredu alebo dozadu nesprávne únoscovia dychu vonkajšie gluteálne svaly
STRATENÉ KROKY 1. Toto je o niečo viac ako šírka bokov, špičky prstov sú vytočené mierne smerom von. 2. Horná časť tela zostáva vzpriamená, brušné svaly sú napäté a chrbát rovný. 3. Teraz urobte veľký výpadový krok vpred tak, aby predné koleno neprechádzalo po špičkách prstov na nohách. 4. Zadné koleno nie je položené na podlahe. 5. Pokračuje sa prudkým pohybom nahor. 6. Nohy sa cvičia striedavo podľa vzoru vľavo, vpravo, vľavo, vpravo atď. 7. Výdych pri pohybe nahor. Príliš malé kroky v výpade. Horná časť tela nezostáva počas pohybu vo vzpriamenej polohe. Žiadne dýchanie alebo nesprávne dýchanie. Zadná strana stehien Predná strana stehien gluteálne svaly
PELVIS LIFT 1. Ľahnite si na chrbát, obe nohy ohnuté asi o 90 stupňov. 2. Vytvorte tlak na chodidlách chodidiel a zdvihnite panvu, až kým nebudú boky úplne roztiahnuté. Nohy a horná časť tela tak tvoria priamku. 3. Pri spúšťaní neopierajte zadok o podlahu, ale tesne predtým natiahnite panvu opäť nahor. 4. Pri pohybe hore vydýchnite. Kolená sú ohnuté o menej ako 90 stupňov. Panva nie je vyvedená v celom rozsahu. Zadok je položený na podlahe. Nesprávne alebo žiadne dýchanie. Zadná strana stehien.
PLANK 1. Toto je poloha na podporu predlaktia, kde sú napnuté brucho a glutety. 2. Horná časť tela a nohy tvoria čiaru pri pohľade smerom k podlahe. 3. Teraz ide o to, udržať si túto pozíciu čo najdlhšie, ale predovšetkým čisto. 4. Dýchajte pokojne a rovnomerne. 5. Dbajte na to, aby ste nenakláňali panvu do strany a aby zadok zostával vždy vo výške ramien. Strata napätia tela Pokles panvy (dutý chrbát) Panva sa nakláňa na stranu Nesprávne alebo žiadne dýchanie Gluteálne svaly Základné svaly Svaly nôh Ramenné svaly
PODPORA KOLENIA 1. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien, končeky prstov sú vytočené mierne dovnútra a opierajú sa o podložku. 2. Horná časť tela a nohy tvoria čiaru, takže panva je rovná. 3. Kolená sú ohnuté asi o 90 stupňov, prekrížené a pohľad smeruje nadol. 4. Ohnite lakte tak, aby vaše nadlaktie a ramenný pás tvorili čiaru. 5. Pri tlačení hornej časti tela nahor vydýchnite. Strata napätia tela Pri pohľade príliš ďaleko dopredu. Panva sa nakláňa nadol (dutý chrbát) alebo je stlačená nahor. Nesprávne alebo žiadne dýchanie. Hrudné svaly Tricepsové základné svaly.
JEDNORUKOVÉ RIADENIE 1. V jednej ruke držíte činku a druhou rukou a nohou na tejto strane tela sa podopierate na tréningovej lavici. 2. Chrbát zostáva rovný, vyhnete sa tak dutému chrbtu alebo zhrbenému chrbtu. 3. Teraz je ruka s činkou vedená kolmo nahor k hrudníku, horná časť tela zostáva nehybná a na konci pohybu sa neotáča nahor. 4. Pri pohybe činky nahor vydýchnite. 5. Ak nemáte k dispozícii tréningovú lavicu, môžete alternatívne použiť dve stoličky. Zhrbený chrbát alebo dutý chrbát Činka sa pohybuje s hybnosťou smerom hore Horná časť tela sa otáča so širšími svalmi chrbta.
LIS NA RAMENE 1. Sedíte vo vzpriamenej polohe na tréningovej lavici s vystretým chrbtom a činky držíte vo výške ramien. 2. Teraz sú činky zdvihnuté rovnomerne nahor. 3. Ruky sú natiahnuté a činky sa na konci pohybu spoja. 4. Pri pohybe činiek nahor vydýchnite. nerovnomerné zdvíhanie činiek duté zadné ruky nie sú úplne natiahnuté ramenné svaly kapucňové svaly tricepsové svaly
KONCENTRAČNÉ KÚRY 1. Toto je rovná, neutrálna poloha sedenia s hornou časťou tela mierne ohnutou dopredu. 2. Lakte pracovnej ruky je položené na vnútornej strane stehna, druhá ruka podopiera hornú časť tela. 3. Ruka je teraz rovnomerne vytiahnutá a pomaly opäť spustená. 4. Využite celý rozsah pohybu, ruka je natiahnutá. 5. Horná časť tela zostáva počas pohybu nehybná. 6. Pri pohybe hore vydýchnite. 7. Alternatívne je možné použiť stoličku. Pomáha zhrbený alebo dutý chrbát hornej časti tela. Nepoužíva sa celý rozsah pohybu. Bicepsové flexory paží
LISOVACÍ TRICEPS S DUMBELLAMI 1. Posaďte sa do vzpriamenej polohy s chrbtom vystretým na cvičnú lavicu a činky držte vo výške ramien. 2. Teraz je činka spustená čo najbližšie k telu a čo najďalej. 3. Ruky sú natiahnuté a činka je vyvedená nad hlavu. 4. Pri pohybe činky nahor vydýchnite. 5. Ako alternatívu k tréningovej lavici je možné tu použiť aj stoličku. Ruky nie sú úplne narovnané, dutý chrbát Nesprávne dýchanie tricepsu