Odstredené mlieko - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Odstredene mlieko je jednou z najobľúbenejších odrôd mlieka na trhu. Zjednodušene povedané, odstredené mlieko je nízkokalorická a nízkotučná alternatíva k plnotučnému mlieku.
V súčasnosti sa odstredené mlieko získava odstredivou separáciou, pri ktorej sa väčšina alebo všetky molekuly tuku oddelia od zvyšku mlieka.
Aký je rozdiel medzi plnotučným a odstredeným mliekom?
Najväčší rozdiel medzi plnotučným a odstredeným mliekom je obsah tuku. Plnotučné mlieko zvyčajne obsahuje cca 3,25% tuku, zatiaľ čo odtučnené mlieko obsahuje menej ako 0,5% tuku.
Zloženie výživy
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, odtučnené mlieko poskytuje rovnaké výživné látky ako plnotučné mlieko. Odstredené mlieko obsahuje tiež viac vápnika a viac bielkovín ako plnotučné mlieko.
V odtučnenom mlieku je veľa významných živín, vrátane významného množstva bielkovín, vápnika, horčíka, fosforu, sodíka, zinku a draslíka. Je tiež bohatý na vitamíny A, B2, B3, B6, B12 a D, ako aj na tiamín a kyselinu listovú. (1)
Odstredené mlieko má a nízky cholesterol. Pretože odstredené mlieko obsahuje menej ako 1 g tuku a nasýtených tukov na porciu, je možnosťou pre ľudí s vysokým cholesterolom, ako aj pre tých, ktorí si chcú udržať zdravú hladinu cholesterolu.
Odstredené mlieko je s vysokým obsahom bielkovín. Odstredené mlieko obsahuje dva druhy bielkovín: kazeín a srvátku. Oba typy bielkovín sú prospešné pri napomáhaní budovania a opravy svalov, ako aj pri udržiavaní svalovej funkcie. Odstredené mlieko obsahuje tiež celkom 18 aminokyselín, pričom všetky obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín. Aminokyseliny sú známe ako „bielkovinové bloky“ a sú zodpovedné za budovanie a udržiavanie svalov.
Štúdia vedcov z McMaster University v Hamiltone ukázala, že bielkovina nachádzajúca sa v odstredenom mlieku pomáha svalom rásť rýchlejšie ako alternatívne zdroje bielkovín, ako je sójový proteín. (2)
Odstredené mlieko má nízky obsah kalórií
Odstredené mlieko obsahuje polovicu kalórií nachádzajúcich sa v plnotučnom mlieku. Pohár plnotučného mlieka obsahuje 150 kalórií, zatiaľ čo pohár odstredeného mlieka obsahuje iba 80 kalórií. (3)
VÝHODY
1. Účinky na svaly. Podľa štúdie, ktorá skúmala vplyv mliečnych bielkovín na zloženie tela a leptínu u adolescentov s nadváhou, vedci preukázali, že odstredené mlieko je bohatým zdrojom bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné za budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. (4)
2. Účinky na funkciu svalov. Podľa štúdie vykonanej Laboratoire de Recherches de Technologie Laitière je obsah vápnika v odstredenom mlieku integrovaný do funkcie svalu a globálneho nervového systému. (5)
3. Účinky na chudnutie. Odtučnená verzia má polovicu kalórií, ktoré existujú v plnotučnom mlieku, takže pre tých, ktorí sa snažia riadiť svoj celkový kalorický príjem, môže pomôcť pri chudnutí.
Štúdia na vzorke 14 žien s nadváhou, ktoré konzumovali 720 ml sójového mlieka a jeden ekvivalent odstredeného mlieka počas 8 týždňov, preukázali, že oba druhy mlieka mali vplyv na chudnutie. Vedci, ktorí štúdiu koordinovali, odporúčajú, aby sa kvôli optimalizácii účinkov chudnutia denne skonzumovalo 720 ml sójového mlieka alebo odstredeného mlieka. (6)
Avšak množstvo nedávnych štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 20 000 ľudí, naznačuje niečo úplne iné. V každej štúdii bolo menej pravdepodobné, že ľudia, ktorí pili plnotučné mlieko, bojovali s obezitou a mali nižšiu mieru cukrovky. Vedci z Tuftsovej univerzity dospeli k záveru, že výber plnotučného mlieka v prospech odstredeného mlieka znižuje riziko cukrovky o 46%. (7)
4. Účinky na rast a rozvoj. Nízkotučné mlieko obsahuje značné množstvo bielkovín, ktoré napomáhajú správnemu rastu a vývoju kostí, svalov, buniek a tkanív. Toto sú výsledky štúdie, ktorá sa zaoberala otázkou, či konzumácia odstredeného mlieka podporuje rast svalových bielkovín po vytrvalostnom cvičení vo väčšom množstve ako konzumácia izotermického nápoja alebo izoenergetiky sójových bielkovín. (8)
5. Účinky na zdravie srdca. Pretože má nízku hladinu cholesterolu, odtučnené mlieko môže znížiť riziko aterosklerózy a chrániť tak pred ďalšími kardiovaskulárnymi problémami, ako sú srdcové infarkty a mŕtvica.
Štúdia na myšiach, ktoré konzumovali tri druhy mlieka: plnotučné mlieko, mlieko s obsahom tuku 10% a fermentované mlieko s 10% tuku naznačilo, že faktory ovplyvňujúce hladinu cholesterolu produkuje fermentované mlieko. (9)
6. Účinky na hustotu kostí. Odstredené mlieko pomáha zvyšovať pevnosť kostí a znižuje riziko osteoporózy v ranom veku. Výsledky štúdie, ktorej sa zúčastnilo 35 zdravých žien, preukázali, že bielkoviny nachádzajúce sa v mlieku majú viditeľný vplyv na zvýšenie hustoty kostí. (10)
7. Účinky na krvný tlak. V odtučnenom mlieku sa nachádza značné množstvo draslíka, ktorý môže pomôcť regulovať krvný tlak zlepšením krvného tlaku a napätia ciev a tepien. Výskum ukázal, že zvýšenie príjmu draslíka by sa malo považovať za odporúčanie na prevenciu a liečbu vysokého krvného tlaku, najmä u tých, ktorí neznižujú príjem sodíka. (11)
Nevýhody odstredeného mlieka
Napriek zrejmému zníženiu tukov, kalórií a cholesterolu existujú určité nevýhody konzumácie odstredeného mlieka. Tie obsahujú:
1. Zníženie absorpcie živín. Aj keď je nízkotučné mlieko často obohatené o vitamín A a vitamín D, syntetické vitamíny nie sú vždy tak ľahko absorbované našim telom, čo znamená, že z týchto vitamínov nemusíte vyťažiť maximum, ak sa rozhodnete používať mlieko. odstredené. K tomuto záveru dospeli vedci z Katedry potravinárstva. (12)
2. Cukrovka. Glykemický index odstredeného mlieka je v skutočnosti vyšší ako plnotučné mlieko, pretože nasýtené tuky môžu mať stabilizujúci účinok na hladinu cukru v krvi a celý obsah sacharidov v ňom pochádza z cukru (laktózy). Podľa štúdie môže u ľudí s cukrovkou odtučnené mlieko viesť k zníženej kontrole hladiny cukru v krvi. (13)
4. Prekrmovanie. Jednou z výhod plnotučného mlieka je schopnosť znižovať pocit hladu vďaka obsahu tuku. Na druhej strane, nízkotučné mlieko neuspokojuje pocit hladu. Vedci v Austrálii zistili, že ranné pitie beztučného mlieka pomohlo zvýšiť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií pri nasledujúcom jedle. (14)
Odstredené mlieko pre deti staršie ako 2 roky
Národná rada pre zdravotný a lekársky výskum odporúča, aby deti staršie ako dva roky konzumovali nízkotučné mlieko a rôzne ďalšie výživné jedlá, aby si udržali zdravú váhu a zabránili nezdravým poruchám stravovania a chronickým chorobám. . (15)
Odstredené mlieko je vynikajúcim zdrojom bielkovín, riboflavínu, vápniku, fosforu, vitamínu B12 a draslíka. Okrem toho má odstredené mlieko nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu.