Okruhový tréning pre mužov

Máte chuť na efektívne domáce cvičenie? Kvalifikovaná trénerka v Zürichu fitnes a osobná trénerka Sonja Fierz zo spoločnosti becoached dala dohromady sofistikovaný kruhový tréning, pomocou ktorého môžete dokonale vyformovať svoje telo a posilniť svoju kondíciu a imunitný systém vo svojich štyroch stenách a bez pomôcok.

Všeobecné

V závislosti od vašej osobnej úrovne kondície ideálne absolvujte 1-3 kolá dvakrát až trikrát týždenne. Medzi jednotlivými kolami a cvikmi by ste mali mať prestávku 30 sekúnd. Počet opakovaní by ste mali prispôsobiť svojej aktuálnej úrovni kondície. Netrénovaní ľudia si vyberajú menší počet. Vyzvite svoje telo, ale nepreťažujte ho! Aby sme vám uľahčili tréning, nižšie sme pridali aj ten pravý zoznam skladieb pre kruhový tréning.

Pomocou tejto podpory predlaktia (mostíka) sa posilní celá vaša oblasť jadra. Vykonať:

1. Postavte sa na šírku ramien na oboch predlaktiach a chodidlami na šírku bokov. Napnite pri tom žalúdok. Chrbát nesmie byť v dutom chrbte!
2. Zostaňte v tejto polohe a udržujte napätie tela po dobu 60 až 90 sekúnd.

Toto cvičenie posilňuje vaše ruky, pretože keď cvičíte, vyzerá to, že vaša celá horná časť tela vyzerá silnejšie. Vykonať:

1. Rovnomerný postoj, držte činky (10 až 16 kg), lakte držte pri tele a celú hornú časť tela kolmo.
2. Pokrčte jednu ruku a pomaly ju opäť natiahnite. Teraz ohnite druhé rameno a pracujte striedavo. 8 až 15 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie veľkých svalov (nohy a zadok) zvyšuje celý energetický metabolizmus a tým podporuje spaľovanie tukov v tele. Vykonať:

1. Postavte sa do výpadu, ruky majte dlhé pri tele a dozadu vystreté. Napnite žalúdok. Pokiaľ je to možné s činkami (10 až 16 kg), ale zaobídete sa aj bez.
2. Teraz pokrčte nohy a zadné koleno vyveďte tesne nad podlahu, krátko sa držte, pomaly späť. Predné koleno zostáva počas cvičenia v ohybe za špičkou chodidla a zadná päta smeruje nahor. 8 až 15 opakovaní na každú stranu.

Push-upom precvičíte hornú časť tela, hlavne celé svaly hrudníka, ramien a chrbta. Vykonať:

1. Podložte si chodidlá na šírku bedier a ruky o niečo širšie ako na šírku ramien, prsty smerujú mierne šikmo dovnútra, horná časť tela zostáva stabilná, chrbát držte vystretý, brucho napnuté (bez dutého chrbta).
2. Pomaly ohýbajte ruky, krátko držte napätie a potom opäť dozadu. 20 až 50 opakovaní.

Týmto cvikom na chrbát posilňujete súpera brucha, hornej časti chrbta a tiež zadných rúk. Vykonať:

1. Stabilný postoj, nohy paralelné. Hornú časť tela držte vpredu a otočte sa k podlahe. Držte obe ruky činkami (10 až 16 kg) pri tele.
2. Potom ohnite obe ruky a pomaly zdvihnite lakte smerom k stropu. Lakte držte pri tele a zápästia držte stabilné. Chrbát rovný a plecia dozadu. 8 až 15 opakovaní.

---