Okruhový tréning pre začiatočníkov s Mihaelou Rașcăovou; FitnessMag

začiatočníkov

Pripravili sme jednoduchý tréning pre tých, ktorí sa chcú venovať silovým cvičeniam, okrem bežeckých cvičení alebo nezávisle od aeróbnych športov.

Mnohokrát cesta k telocvičňa je hlavným dôvodom, prečo sa mnohí vzdajú skôr, ako majú očakávané výsledky, takže ďalší program je možné spustiť doma s minimálnym vybavením.

Je a kruhový tréning ktorý zapája všetky svalové skupiny a je vykonávaný intenzívne, s krátkou prestávkou medzi cvikmi. Najlepšie výsledky dosiahnete trikrát týždenne, nie však nasledujúce dni.

drepy

okruhový

POČIATOČNÁ POZÍCIA: sedieť s nohami od seba na úrovni ramien, pozerať sa dopredu, dozadu rovno.
VÝKON POHYBU - pokrčte kolená, bez toho, aby ste päty dvíhali zo zeme, dozadu rovno a pozerajte sa dopredu.
1 séria x 20 opakovaní

TAVENIE VPRED

okruhový

POČIATOČNÁ POZÍCIA: stojí s nohami blízko pri sebe a pozerá sa dopredu.
VÝKON POHYBU: predkloňte sa na pravú/ľavú nohu, chrbát rovno, pozerajte sa dopredu.
1 séria x 15 opakovaní

VÝŤAHY NA VRCHOLÁCH

tréning

POČIATOČNÁ POZÍCIA: sedieť s nohami mierne od seba.
VÝKON POHYBU: zdvíhanie na vrcholoch a návrat.
1 sada x 30 opakovaní

tréning

POČIATOČNÁ POZÍCIA: sedenie s mierne pokrčenými nohami, trup mierne pokrčený dopredu.
VÝKON POHYBU: pravú/ľavú nohu zdvihnite dozadu súčasne so zdvíhaním rúk dopredu.
1 séria x 15 opakovaní

FOREX FLEXIA

okruhový

POČIATOČNÁ POZÍCIA: stojace s pravou nohou vpred, ruky vystreté k telu.
VÝKON POHYBU: flexia predlaktia na rukách.
Toto cvičenie je možné vykonať pomocou extenzora alebo dvoch malých činiek s hmotnosťou 3 - 4 kg.
1 séria x 20 opakovaní

TRICEPSOVÉ PLÁVAČKY

začiatočníkov

POČIATOČNÁ POZÍCIA: sedieť s vystretým trupom, rukami položenými na lavičke a vystretými nohami.
VÝKON POHYBU: pokrčte ruky do 90-stupňového uhla a vráťte sa do východiskovej polohy.
1 séria x 15 opakovaní

KLASICKÉ PLÁVAČKY

tréning

POČIATOČNÁ POZÍCIA: podpora na rukách a nohách, pravý trup, pohľad dopredu.
VÝKON POHYBU: pokrčte ruky úplne dole a vráťte sa späť.
1 séria x 15 opakovaní

KOLENÁ PLÁVAJÚCE

okruhový

POČIATOČNÁ POZÍCIA: podpora na rukách a kolenách, pozeranie sa dopredu.
VÝKON POHYBU: rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, iba nohy sú podopreté na kolenách.
1 séria x 15 opakovaní

FLEXY PRE BRÁNOV

tréning

POČIATOČNÁ POZÍCIA: ležiace na chrbte, nohy pokrčené, ruky v zátylku.
VÝKON POHYBU: súčasné zdvíhanie trupu a nôh.
1 séria x 20 opakovaní

hyperextenzia

začiatočníkov

POČIATOČNÁ POZÍCIA: ležať tvárou dole, ruky vystreté dopredu.
VÝKON POHYBU: súčasné zdvíhanie trupu a stehien, držanie po dobu 1 sekundy a návrat.
1 séria x 15 opakovaní

okruhový

POČIATOČNÁ POZÍCIA: podpora na predlaktiach a nohách.
VÝKON POHYBU: držanie vo východiskovej polohe 40-50 sekúnd, pravý trup.

CV MIHAELA RAȘCĂ
- NÁRODNÝ ŠAMPIÓN FITNESS 2001, 2002, 2003,2004, 2015, 2016
- Finalista (5. miesto) Majstrovstvá Európy vo fitness, kategória bodyfitness 2004
- vicemajster Balkánskeho fitnes 2016

Foto: Maroon
Umiestnenie: Svetovej vojne