OKUK Training Plan 2 Split Free Download
Rozdelenie hornej časti tela/dolnej časti tela je stále najobľúbenejšie rozdelenie v dvoch smeroch - oprávnene! Pretože sa táto forma tréningového rozdelenia ukázala ako mimoriadne efektívna, začiatočníci aj pokročilí používatelia trénujú podľa výcvikového plánu OK/UK. V tomto príspevku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o tomto rozdelení, a tiež získate bezplatný tréningový plán, ktorý si môžete prispôsobiť svojim potrebám!
- 1) Definícia 2 rozdelenia podľa hornej časti tela a dolnej časti tela
- 2) Pre koho je vhodný výcvikový plán OK/UK?
- 3) Frekvencia tréningového plánu hornej/dolnej časti tela
- 4) Výhody a nevýhody OK/UK v porovnaní s inými obojsmernými rozdeleniami
- 4.1) výhody
- 4.2) Nevýhody
- 5) Bezplatný vzdelávací plán OK/UK
- 5.1) Plán tréningu hornej/dolnej časti tela pre začiatočníkov
- 5.2) Tréningový plán hornej časti tela/dolnej časti tela pre pokročilých používateľov
- 6) Záver o rozdelenej hornej časti tela/dolnej časti tela
Definícia 2 rozdelených na hornú časť tela a dolnú časť tela
Ako už názov napovedá, tréningové jednotky pre split OK/UK budú v Horná časť tela a Dolná časť tela rozdelený. Presnejšie: Všetky svaly, ktoré sa nachádzajú nad bokmi, sa počítajú do tréningovej jednotky hornej časti tela. Svaly pod bokmi naopak spadajú do tréningu dolnej časti tela. Do nich spadá aj žalúdok, pretože je pri veľkých cvikoch na spodnú časť tela silne namáhaný. V súhrne možno povedať, že jednotlivé svalové skupiny je možné priradiť ako na nasledujúcom obrázku.
Pre koho je vhodný výcvikový plán OK/UK?
Tréningový plán OK/UK je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých rovnako. Treba však poznamenať, že začiatočníci by nemali okamžite skočiť do tohto dvojdielneho rozdelenia. Na jednej strane preto, lebo dvojsmerný split OK/UK je veľmi náročný a na druhej strane preto, lebo začiatočníci dosahujú lepšie výsledky s celotelovým tréningom na začiatku. Prechod na split OK/UK má zmysel najskôr po šiestich mesiacoch (+ - tri mesiace) celotelového tréningu alebo po vyčerpaní lineárneho postupu. Pohlavie tu však nehrá rolu, pretože rozdelenie OK/UK je vhodné pre mužov aj ženy.
Je tiež potrebné poznamenať, že plán hornej/dolnej časti tela je primárne zameraný na budovanie svalov. Ale nielen preto, že silový tréning sa odporúča aj každému, kto chce spaľovať tuky a chudnúť. To je obzvlášť účinné z dlhodobého hľadiska, pretože svaly pri odpočinku spaľujú viac kalórií ako tukov. Cvičenie hornej/dolnej časti tela tak pomáha formovať postavu a zároveň redukovať tuk.
Frekvencia tréningu tréningového plánu hornej/dolnej časti tela
Cvičenie hornej/dolnej časti tela je väčšinou založené na štyri až šesť tréningových dní v týždni rozdelený. Rozhodujúca je tu individuálna úroveň skúseností: zatiaľ čo začiatočníci trénujú štyrikrát týždenne, pokročilí používatelia môžu zvýšiť tréning na šesť tréningových jednotiek týždenne. Bez ohľadu na úroveň skúseností je potrebné vždy naplánovať dostatočné dni odpočinku. V ideálnom prípade je tréningový plán OK/UK navrhnutý tak, aby trénované svalové skupiny mali na regeneráciu asi 24 až 48 hodín. Napríklad týždenný plán hornej/dolnej časti tela môže vyzerať takto:
Rozdelenie na štyri tréningové jednotky je užitočné aj pre pokročilých používateľov, pretože môžu jednotlivé dni rozdeliť na „ľahké“ a „náročné“ tréningové jednotky. Samotné tréningové jednotky by nemali trvať dlhšie ako 50 až 60 minút. Dôvodom je hladina testosterónu, ktorá klesá asi z hodiny a vedie k stagnácii rastu svalov. Ale katabolický hormón kortizol, ktorý sa zvyšuje stresom, má tiež negatívny vplyv na úspešnosť tréningu. V súlade s tým je vhodné trénovať čo najintenzívnejšie v dostupnom časovom okne. Plán OK/UK vyzerá okrúhle dve až tri série na cvik s 8 až 12 opakovaniami pred, vpredu. Netreba zabúdať ani na dostatočné prestávky, ktoré sú medzi jednotlivými setmi zvyčajne stanovené na zhruba 60 sekúnd. Upozorňujeme však, že ide iba o pokyny, ktoré slúžia iba ako pomôcka!
Výhody a nevýhody OK/UK v porovnaní s inými 2-smernými rozdeleniami
Existuje mnoho výhod v prospech dvojstranného rozdelenia na hornú časť tela a dolnú časť tela, existujú však aj niektoré nevýhody, ktoré by sa tiež mali brať do úvahy.
výhody
Jasnou výhodou výcvikového plánu OK/UK je vysoká frekvencia, pretože toto rozdelenie dvoch umožňuje štyri až šesť tréningových jednotiek týždenne. Napriek vysokej tréningovej frekvencii majú svaly dostatok času na zotavenie. Na rozdiel od tréningového plánu push/pull ovplyvňuje horný/dolný split aj nohy extenzívne školené, a to najmenej dvakrát týždenne. Samotné školenie je možné navrhnúť veľmi efektívne, pretože veľa základných cvičení je možné integrovať do plánu OK/UK.
nevýhoda
Veľké množstvo základných cvikov tiež veľmi zaťaží organizmus. Najmä intenzívny tréning dolnej časti tela môže byť na začiatku výzvou, pretože sa sem premiestňuje veľká váha. Najmä na začiatku to môže byť sprevádzané silnou bolesťou svalov. Preto môže byť niekedy potrebné urobiť si viac prestávok.
Zadarmo tréningový plán OK/UK
Plán OK/UK je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov, pretože tréningové jednotky sa môžu a mali by vždy individuálne prispôsobiť. Začiatočníkom sa odporúča najskôr trénovať na strojoch. Dôvod je ten, že ich oboznámi s pohybmi a vykonaním cvičení. Pokročilí používatelia môžu trénovať aj na strojoch, ale odporúča sa im bezplatný tréning s činkami.
Bez ohľadu na úroveň skúseností však platí toto: Najskôr sa precvičia veľké svaly, ako napríklad široký chrbtový sval alebo veľký hrudný sval, a potom sa precvičia menšie svaly. Rovnako dôležité je, aby boli všetky svaly trénované vyváženým spôsobom, inak možno očakávať svalovú nerovnováhu. Netreba zabúdať na dostatočné prestávky, ktoré sú nevyhnutné pre začiatočníkov aj pokročilých.
Tréningový plán pre hornú/dolnú časť tela pre začiatočníkov
Plán tréningu hornej/dolnej časti tela pre začiatočníkov je zapnutý štyri tréningové dni v týždni navrhnuté tak, aby horná časť tela bola precvičená dvakrát a dolná časť tela dvakrát. Dni sú rozdelené tak, že deň odpočinku po každom tréningovom dni nasleduje. Pre jednotlivé tréningové jednotky je k dispozícii maximálne 70 minút - vrátane rozcvičky a rozcvičky. Tento tréningový plán sa zameriava na budovanie svalov, a preto sa cviky skladajú z dvoch až troch sérií s 8 až 12 opakovaniami.
| Pondelok | Horná časť tela |
| Utorok | Prestávka |
| Streda | Dolná časť tela |
| Štvrtok | Prestávka |
| Piatok | Horná časť tela |
| Sobota | Prestávka |
| Nedeľa | Dolná časť tela |
Možné cviky na hornú časť tela (začiatočníci)
| hrudník | Plochý bench press (multi press), negatívny bench press (stroj), kríženie káblov, motýlik |
| pohnúť sa | Chin-up (stroj), rozťahovanie lat (stroj), veslovanie (ťahanie za kábel) |
| rameno | Bočné zdvihy (stroj/činky), lis na plecia (stroj/činky) |
| Triceps | Zasunutie kábla, spätné rázy (ťahanie kábla) |
| biceps | Bicepsové kučery (ťahanie za kábel), bicepsové kučery (činky) |
Možné cviky na dolnú časť tela (začiatočníci)
| Nohy a zadok | Drep, stlačenie nôh, predĺženie nôh, zvlnenie nôh, mŕtvy ťah, zdvíhanie lýtka, prírazy bedra (stroj) |
| brucho | Lis na brucho, zdvih nôh na príťahovej tyči, brušáky, zdvíhanie nôh na ponornom stojane |
Tréningový plán hornej časti tela/dolnej časti tela pre pokročilých používateľov
Pokročilí používatelia môžu upraviť frekvenciu tréningu šesť dní v týždni zvýšiť. Je tiež možné rozdeliť tréningové jednotky na dva ťažké a dva ľahké tréningové dni. V ťažkých dňoch sa používa väčšia váha a robí sa menej opakovaní, zatiaľ čo v ľahkých dňoch sa pozornosť zameriava na viac opakovaní s ľahkou váhou. Výhodou tu je, že sa sústredíme nielen na budovanie svalov, pretože zvýšenie sily nie je v tomto tréningovom pláne zanedbávané. Tréningové jednotky by nemali trvať dlhšie ako 80 minút (vrátane rozcvičky a rozcvičky).
| Pondelok | Ok |
| Tento deň | UK |
| Streda | Ok |
| Štvrtok | Prestávka |
| Piatok | UK |
| Sobota | Ok |
| Nedeľa | UK |
Možné cviky na hornú časť tela (pokročilé)
| hrudník | Bench press, incline bench press, cable crossover (in front of the chest/from bottom), dips on the dip stand |
| pohnúť sa | Príťahy, riadky s činkami (overhand grip), rady s činkami (underhand grip), veslovanie na lane (široký úchop/úzky úchop), jednoramenný rad činiek |
| rameno | Bočné zdvihy, predné zdvihy, reverzné mušky (stroje/činky), vojenský lis, horný lis s činkami |
| Triceps | Poklesy na ponornom stojane, stlačenie kábla, spätné nárazy na káblovej veži, poklesy Arnolda, tricepsové tlaky za hlavou (činky/tyč SZ), francúzsky lis |
| biceps | Bicepsové kučery (činky/tyčinka SZ), kladivové kučery, bicepsové kudrlinky na ťahu za kábel (pevné uchopenie) |
Možné cviky na spodnú časť tela (pokročilé)
| Nohy a zadok | Drepy, mŕtvy ťah, tlaky na nohy, zdvíhanie lýtok, výpady, extenzory nôh, hamstringy (sediace/ležiace), únosca, addukcia |
| brucho | Sit-up, zdvíhanie nôh, zdvíhanie nôh, drvenie, bočné drhnutie |
Záver o rozdelenej hornej časti tela/dolnej časti tela
Rozdelenie na hornú a dolnú časť tela je účinná tréningová metóda na budovanie svalov a spaľovanie tukov. Je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov, je možné ho navrhnúť individuálne a sľubuje dobré tréningové výsledky. Navyše, s plánom OK/UK, na rozdiel od populárneho plánu tlačenia a ťahania, sú nohy tiež veľmi intenzívne trénované. Alternatívnym tréningovým plánom, ktorý dokonca zahrnuje samostatný deň nôh, je plán tlačenia/ťahania/nôh.