Olympijské vzpieranie pre začiatočníkov Super pumpa
- Domov
- Fitnes tréning
- Olympijské vzpieranie - najlepšie programy
- Tweet
- Podiel 0
- +1
- Vreckový
Olympijské vzpieranie je pravdepodobne jedným z najkomplikovanejších cvikov/športov, ktoré existujú v Crossfite a vo svete športovcov všeobecne. Skutočnosť, že celý šport (olympijské vzpieranie) je založený iba na dvoch cvičeniach, hovorí za všetko. Na druhej strane je to nielen skvelá zábava, ale tiež sa z nej ľudia stávajú skutočnými strojmi. Ako však môžete najlepšie začleniť do svojho tréningového plánu čisté a trhané veci a vytrhnutie alebo nemecké trhanie a tlačenie? Ako začiatočník, ako najlepšie začať trhať a tlačiť a ako sa po chvíli zlepšujete? Tento článok poskytuje odpoveď na tieto otázky. Predstavím vám rôzne olympijské programy vzpierania a pomôžem vám nájsť ten najlepší pre vás. Užite si to!
Čas čítania: 5-10 minút
základné položky:
1) Olympijské zdvíhanie je v Crossfite iba malou časťou zmesi, ale trvá to najviac času a má najmenšiu krivku učenia, pretože cvičenia sú veľmi zložité.
2) Dobrý program na integráciu do tréningového plánu (Crossfit) môže mať rôzne prístupy a štruktúry
3) Každý, kto sa chce zdokonaliť v disciplínach chytania a strkania, musí dodržiavať štruktúrovaný program, ktorý sa zameriava na slabé stránky. Väčšina programov, ktoré sú tu uvedené, je zameraná na začiatočníkov.
Olympijské vzpieranie
Ako už bolo uvedené v úvode, olympijské zdvíhacie cviky (chyť a zatlač) patria medzi najkomplikovanejšie pohyby v športe. Centimeter príliš dopredu alebo dozadu a zdvih nebude fungovať. Zdvihnite boky príliš skoro a tyč letí príliš dopredu. Nie sú koncentrovaní na krátku chvíľu a vy sa nemôžete trhnutím dostať pod bar.
V Crossfite je olympijské vzpieranie (podľa špecializovaných športov) na vrchole tohto športu. Najmä z tohto dôvodu by sa malo často trénovať čistenie a trhanie a vytrhávanie, ktoré by malo tvoriť veľkú časť tréningového času. Ale stojí za to naučiť sa a integrovať sa do tréningového plánu pre ľudí, ktorí nepoužívajú crossfitters, pretože výbušné pohyby trénujú iné svalové vlákna (rýchle zášklby) ako cviky na silový trojboj, ako napríklad bench press, flexia alebo mŕtvy ťah. Dokonca je známe, že Arnold Schwarzenegger sa zúčastňoval olympijských súťaží v zdvíhaní.
Pre všetkých záujemcov je dôležité správne začlenenie roztrhnutia a tlačenia do tréningového plánu. Nestačí iba cvičiť cviky, sú na to príliš komplexné, ale musí sa cvičiť aj veľa doplnkových cvikov. Patria sem napríklad Hang alebo Power Cleanes alebo útržky blokov. Dôležitá je aj správna periodizácia: nemôžete sa každý deň zdvíhať čo najťažšie.
Ak cviky nepoznáte, na YouTube nájdete podrobný popis a na čo si treba dať pozor. Odporúčam však aspoň pár hodín s olympijským trénerom vzpierania, ktorý vás naučí, ako na to správne.
Teraz zistíte, ako to urobiť správne a ktorý program je pre vás vhodný!
1. Greg Everett je začiatočný olympijský zdvíhací program
Pre začiatočníkov alebo tých, ktorí sú o niečo skúsenejší, ale nikdy neabsolvovali olympijský program vzpierania, má najväčší zmysel jednoduchý program. Jednou z výhod je, že môžete do tréningového plánu začleniť pravidelné zdvíhanie a tým získavať skúsenosti a zlepšovať sa každý týždeň. Zahrnuté sú tiež všetky dôležité komponenty. Kvôli jednoduchosti používam pre cvičenia anglické výrazy. Ak vám niečo nie je jasné - uverejnite ich v komentároch!
Tréningové dni v týždni: 3
Trvanie: akýkoľvek, najmenej 3-4 týždne
deň 1
Snatch (nem. Reißen)
Front Squat (nem. Frontbeuge)
deň 2
Jerk (nemčina: Push)
Overhead Squat (nem. Überkopfbeuge)
3. deň
Clean & Jerk (nemčina: Transfer and Push)
Back Squat (nem. Kniebeuge)
Vykonať: Snatches a Clean + Jerks môžu byť klasickým prevedením alebo variáciou cvičení, podľa toho, ako sa v ten deň cítite. Ale aj keď máte pocit, že nerobíte dobre určitú časť pohybu, napríklad sa rýchlo dostanete pod činku počas chňapnutia, môžete upraviť prvky a potom napríklad trénovať chňapky s vysokým závesom. Pre každý problém existuje vhodná variácia, ktorú môžete trénovať, aby ste ju zlepšili. Postupom času sa dozviete, kde presne je váš problém a čo musíte urobiť. Na začiatku je dôležité len začať a zaoberať sa výťahmi.
Predný a zadný drep v 1. a 3. deň je možné vykonať s ľubovoľným počtom opakovaní a sérií. Na úvod odporúčam 3 - 5 sérií po 3 opakovaniach pre predné drepy a 3 - 5 sérií po 5 opakovaniach pre zadné drepy.
Využite prvé 3 - 4 týždne učenia sa techniky a pomalého zvyšovania hmotnosti. Okrem toho sa počet opakovaní a sérií môže každý týždeň líšiť: v prvom týždni urobíte napr. 3 opakovania, v ďalšom týždni 2 a v 3. týždni dvojhru a každý týždeň zvyšujete váhu o 5 - 10%.
Za: Veľmi ľahko pochopiteľné; ponecháva veľa slobody; Dá sa veľmi dobre kombinovať s Crossfitom, pretože je flexibilný
Zápory: Môžu byť relatívne neštruktúrované, preto vhodnejšie pre začiatočníkov
2. Alternatíva začiatočníka Glenna Pendlayho pre olympijských zdvihákov
Program Glenna Pendlayho, podobne ako program Grega Everetta, je skôr rámcom ako program špecifický pre športovcov. Podľa jeho filozofie by sa každý deň mala robiť forma vytrhnutia, čistoty a trhnutia, drepy a komplex. K komplexu sa dostaneme neskôr, ale celkovo je to postupnosť rôznych cvikov, ktoré by mali tiež podmieniť športovca.
Tréningové dni v týždni: 3
Trvanie: 3-6 mesiacov v 2-týždňových cykloch
1. týždeň
deň 1
Clean Pull + High Clean od kolena (2 + 1) x 5 4.2/5 (5 hlasov)