Omega 3 - výhody, vlastnosti, podávanie dávky - Blog Planteea

Článok aktualizovaný 22.10.2019
Aby telo fungovalo v normálnych parametroch, potrebuje vitamíny, bielkoviny a mastné kyseliny Omega 3. Všetky tieto živiny je možné získať z potravy alebo prostredníctvom doplnkov. Pretože je dôležité vedieť, aká je odporúčaná denná dávka Omega 3, ale aj aké výhody prináša telu, uvádzame najdôležitejšie informácie o tejto látke.

Čo je Omega 3?

Omega 3 alebo esenciálne mastné kyseliny alebo polynenasýtené kyseliny sú základnými prvkami pre optimálne fungovanie metabolizmu. Omega 3 je súčasťou triedy polynenasýtených kyselín, s dvojitou väzbou, a najčastejšie sa nachádza v potravinách ako napr. orechy, ľanové semienko, sardinky, losos, sleď, halibut. Štúdie a výskumy preukázali, že pravidelná konzumácia EPA a DHA mastných kyselín prispieva k zdraviu srdca a znižuje hladinu triglyceridov.

Existuje 11 druhov Omega 3, ale najdôležitejšie sú EPA, DHA a ALA.

Omega 3 - vlastnosti a typy

EPA - kyselina eikosapentánová

Je to mastná kyselina, ktorá sa nachádza najviac v rybách. Úlohou tejto kyseliny EPA je vytvárať niekoľko molekúl nazývaných eikozanoidy. Tento typ eikozanoidu má úlohu znižovať zápal, zatiaľ čo produkty Omega 6 majú opačný účinok a zvyšujú zápal. Kyselina eikosapentánová môže znižovať depresie, ale aj príznaky, ktoré majú ženy počas menopauzy. Najbohatším zdrojom EPA sú: losos, krevety, sleď, mliečne výrobky.

DHA - kyselina dokozahexánová

Kyselina dokosahexánová je nevyhnutná pre vývoj mozgu v detstve, ale aj pre jeho správne fungovanie v dospelosti. Má veľa zdravotných výhod a medzi najdôležitejšie, ktoré spomenieme: pomáha pri artritíde, hypertenzii, cukrovke 2. typu, ale aj pri niektorých druhoch rakoviny. Najbohatšie zdroje DHA: riasy, morské plody, živočíšne produkty.

ALA - kyselina alfa linolenová

Je to najbežnejšia kyselina omega 3 v strave. Väčšinou sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu, ktoré telo mení na EPA alebo DHA. Kyselinu alfa-linolénovú je možné získať z: kelu, sójových bôbov, špenátu, ľanových semien, chia semienok.

Výhody Omega 3

Omega 3 má bez ohľadu na formu, v ktorej sa konzumuje - z potravinových doplnkov alebo stravy - množstvo zdravotných výhod.

Posilňuje imunitný systém . Imunitný systém v skutočnosti pozostáva z komplexného systému orgánov a buniek: lymfatických uzlín a lymfocytov, ktoré vždy spolupracujú na ničení vírusov a baktérií. Lymfocyty spadajú do dvoch kategórií: B bunky a T bunky. Keď telo dostane doplnok Omega 3, T bunky zvýšia jeho schopnosť bojovať proti chorobe. Odporúčaný produkt: Omega 3 forte.

Posilňuje nervový systém . Omega 3 kyseliny majú schopnosť posilňovať nervový systém, ale tiež predchádzať niektorým stavom, ako sú depresie, úzkosti, bipolárne poruchy alebo schizofrénia. Po konzumácii Omega 3 tiež klesá riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Odporúčaný produkt: Lososový olej.

Zabraňuje srdcovo-cievnym ochoreniam . Po niekoľkých štúdiách vedci zistili, že pravidelná konzumácia Omega 3 môže znížiť riziko mozgovej príhody a srdcového infarktu. Odporúčaný produkt: Omega 3-6-9 Complex.

Zvyšuje dobrý cholesterol a znižuje zlý cholesterol . Tri dávky lososa konzumované týždenne môžu znížiť krvný tlak aj u ľudí s nadváhou. Zvyšovaním hladiny dobrého cholesterolu, respektíve HDL, Omega 3 znižuje hladinu triglyceridov a znižuje hladinu zlého cholesterolu.

Reguluje krvný tlak . U ľudí s hypertenziou má pravidelná konzumácia Omega 3 schopnosť regulovať krvný tlak. Ak je krvný tlak príliš vysoký, môže existovať zvýšené riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

Podporuje zdravie kostí . Osteoporóza je ochorenie, ktoré sa u starších ľudí vyskytuje veľmi často a zvyšuje riziko zlomenín, ktoré môžu viesť k veľkým komplikáciám. Esenciálne mastné kyseliny a Omega môžu zvýšiť množstvo vápnikových kostí potrebných na absorpciu a prispieť k syntéze kolagénu.

Prospešné pre cukrovku . Omega 3 môže znižovať príznaky metabolického syndrómu, ale aj inzulínovej rezistencie, ktorá je pre diabetikov vysoko rizikovým faktorom. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich Omega 3 môže tiež znížiť hladinu markerov cukrovky v krvi. Odporúčaný produkt: Zmes semien Super Omega.

Zabraňuje vzniku depresie. Omega 3 mastné kyseliny môžu predchádzať a zmierňovať príznaky depresie. Ako jedna z najčastejších duševných porúch sa depresia prejavuje akútnymi stavmi smútku a straty záujmu o akúkoľvek činnosť.

Zabraňuje a zmierňuje kožné ochorenia . Omega 3 je pre pokožku esenciálna kyselina a môže predchádzať mnohým kožným chorobám, medzi ktoré patria: akné, kožné alergie alebo psoriáza. Môže chrániť pokožku pred škodlivým UV žiarením, revitalizovať a omladiť pokožku. Spotreba Omega 3 vám pomáha udržiavať tón pleti.

Zmierňuje menštruačné kŕče. Mnoho žien bojuje s výraznými menštruačnými kŕčmi, podobne ako s pôrodnými kontrakciami. Doplnky Omega 3 môžu tieto bolesti výrazne zmierniť.

Zabraňuje dýchacím problémom . Mastné kyseliny môžu predchádzať a zmierňovať choroby dýchacích ciest. Môžu tiež urýchliť hojenie chorôb, ako je zápal pľúc a zápal priedušiek.

Zabraňuje rakovine. Vysoká spotreba DHA a EPA môže znížiť riziko kolorektálneho karcinómu. Omega 3 tiež znižuje riziko rakoviny prsníka a znižuje riziko rakoviny prostaty u mužov.

Odporúčania Omega 3

Potraviny bohaté na Omega 3

Zdravá a vyvážená strava automaticky obsahuje značné množstvo Omega 3. Mastné kyseliny sú v zložení mnohých zdravých potravín, či už sú živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Do ponuky musíte zahrnúť toto:

Ryby a morské plody

Ryby so studenou vodou majú ďalšiu vrstvu tuku, ktorá ich chráni pred chladom. Tieto ryby obsahujú vysoké množstvo omega 3 mastných kyselín a najtučnejšie druhy rýb sú: losos, tuniak, sardinky a makrela. Morské plody majú tiež vysoký obsah Omega 3, rovnako ako mäkkýše a homáre.

Existuje veľa zeleniny, ktorá obsahuje Omega 3, najbohatšia na mastné kyseliny: ružičkový kel, obyčajná kapusta, karfiol, šalát, špenát. Omega 3 sa tiež nachádza v ľanových, tekvicových, slnečnicových, chia, konopných, sezamových alebo vlašských semenách.

Ako si vybrať správny doplnok Omega 3?

Omega 3 je dostupná v niekoľkých formách: kapsule alebo tekutina, najpoužívanejšie v tomto prípade je olej z tresčej pečene. Aby ste sa uistili, že ste si vybrali ten najlepší doplnok výživy, musíte sa ubezpečiť, že vami vybraný rybí olej obsahuje okrem Omega 3 aj vitamíny D, A a E. Nájdete tiež rybí olej s príjemnou chuťou a jemnejšia textúra, aj keď tieto doplnky sú zvyčajne drahšie.

Čo sa stane, keď dôjde k nedostatku Omega 3?

Samotné ľudské telo nedokáže vyprodukovať potrebné množstvo Omega 3, takže existuje riziko nedostatku mastných kyselín v tele. Ak tento nedostatok nie je diagnostikovaný a nelieči sa vyváženou stravou a doplnkami výživy, zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy, rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty, autoimunitných chorôb, reumatoidnej artritídy, Crohnovej choroby.

Spôsoby podávania Omega 3

Normálne je v jednej kapsule rybieho oleja množstvo Omega 3 0,18 gramu, respektíve 180 mg EPA a 0,12 (120 mg) DHA. Päť gramov rybieho oleja obsahuje približne 0,180 - 0,56 gramu (170 - 560 mg) EPA a 0,072 - 0,31 gramu (72 - 310 mg) DHA.

Správa deťom

Nie je stanovená žiadna konkrétna odporúčaná dávka, ale ak to špecialista neodporučí, potom sa olejové kapsuly pre mladšie deti neodporúčajú. Rybí olej sa však môže podávať v tekutej forme, pretože existujú produkty určené špeciálne pre deti. V prípade príliš malých detí by sa malo zabrániť konzumácii rýb s vysokým obsahom ortuti. Do tejto kategórie patria makrela, žralok, meč, žralok.

Podávanie dospelým

U dospelých sa neodporúčajú viac ako 3 gramy mastných kyselín denne. U pacientov s kardiovaskulárnym ochorením môže lekár odporučiť užívať Omega 3 dvakrát týždenne. V prípade ľudí trpiacich srdcovými chorobami sa odporúča 1 gram kyseliny eikosapentaénovej alebo kyseliny dokosahexaénovej denne. Účinky sa zvyčajne prejavia asi po 2 - 3 týždňoch liečby.

Kontraindikácie pre Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny by nemali užívať ľudia, ktorí majú problémy so zrážaním krvi alebo sú liečení antikoagulanciami. Príliš vysoká dávka spôsobuje zriedenie krvi a zvyšuje tak riziko krvácania vrátane mozgovej príhody.

Tieto výrobky by sa tiež mali konzumovať iba na odporúčanie lekára u pacientov s cukrovkou 2. typu a makulárnou degeneráciou. Tehotné ženy by sa mali najskôr porozprávať so svojím lekárom, pretože odporúčané dávky sa môžu líšiť.

Vedľajšie účinky pri užívaní Omega 3

Najbežnejšie vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť u 10 zo 100 ľudí, sú:

• Tráviace ťažkosti, žalúdočné problémy
• Cítiť sa chorý.

Menej časté vedľajšie účinky zahŕňajú:

• Bolesť brucha
• závrat
• Hnačka
• Zvracanie
• Poruchy chuti
• Alergické reakcie.

Záver
Preto je Omega 3 nevyhnutnou živinou pre správne fungovanie tela. Táto esenciálna mastná kyselina sa nachádza v niektorých potravinách, najmä rybách, ale je možné ju získať aj konzumáciou doplnkov výživy. Potrebnú dávku a formu podania má určiť lekár v závislosti od konkrétnych potrieb každého pacienta.

Zdroj klinického skúšania:

---