Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, ktoré tuky vám pomáhajú pri chudnutí
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v porovnaní. Ktoré tuky vám pomáhajú pri chudnutí a ktoré mastné kyseliny sú zdravšie? Tuky a ich mastné kyseliny majú rôzne účinky na náš organizmus. Niektoré sú úplne zdravé a dokonca vám pomôžu schudnúť, iné môžu spôsobiť vážne choroby a obezitu. Tu v článku sa dozviete najdôležitejšie fakty!
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Čo sú zdravé tuky pri chudnutí?
To, že existujú ľudské spoločenstvá, ktoré konzumujú veľa tukov, ale netrpia stereotypnými následkami, je legendárny paradox, aj keď len zdanlivý. Napríklad v dedinách Inuit Nunavik v severnom Quebecu v Kanade dostanú dospelí nad 40 rokov viac ako polovicu svojich kalórií z miestnych zdrojov potravy. Z veľkej časti od divokých zvierat, ktoré jedia to, čo pre ne príroda určila. Namiesto priemyselne spracovaného krmiva.
Ktoré mastné kyseliny sú zdravšie? Nasýtené alebo nenasýtené?
Viac ako 50 percent kalorického príjmu týchto Inuitov pochádza z tukov, napriek tomu je ich srdcová úmrtnosť len asi polovičná oproti iným Kanaďanom alebo Američanom. Vaša strava im nepochybne pomôže pomôcť autofagii pri odvracaní chorôb. Medzi tukom z divokého zvieraťa a tukom z domestikovaného zvieraťa je však veľký rozdiel. V hre je menej tukov nasýtených a viac nenasýtených, ako je to v olivovom oleji. Hra obsahuje viac ako päťkrát viac polynenasýtených tukov na gram ako hospodárske zvieratá.
Okrem toho tuk z divokej zveri obsahuje tiež významné množstvo, okolo 4 percent, omega-3 mastnej kyseliny EPA. Ako už bolo spomenuté, táto mastná kyselina je v súčasnosti klinicky skúmaná kvôli svojim anti-arterioskleróznym, protizápalovým a kognitívne podporujúcim vlastnostiam. Na druhej strane hovädzie mäso certifikované USDA americkým ministerstvom poľnohospodárstva obsahuje iba zanedbateľné množstvo tejto dôležitej živiny. Hromadne vyrábané hovädzie mäso certifikované USDA pochádza z kráv, ktoré boli kŕmené obilím, sójou, kukuricou a inými prísadami.
Rastové hormóny a antibiotiká v nezdravých tukoch
Často sa im tiež podávajú rastové hormóny a antibiotiká. Táto diéta mení zloženie ich mäsa, ktoré obsahuje viac kalórií ako mäso z pasienkov a tiež menej priaznivé váženie zdravých tukov. Studenovodné ryby a morské cicavce, ktoré sú tiež v ponuke Inuitov, sú obzvlášť bohaté na polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny. Ako už bolo spomenuté, zdá sa, že tieto tuky sú prospešné pre srdce a cievy. Ale polynenasýtené tuky v strave väčšiny Američanov sú prevažne prozápalové omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve v rastlinných olejoch, väčšine strukovín, orechoch a semenách.
Prečo sú omega-3 mastné kyseliny také zdravé?
Veľrybí tuk, naopak, pozostáva zo 70 percent mononenasýtených tukov a takmer 30 percent omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zvyšovať HDL cholesterol a znižovať triglyceridy a sú známe svojimi antikoagulačnými účinkami. Etnografi si všimli, že Eskimáci sú náchylní na krvácanie z nosa. Tieto mastné kyseliny by mali tiež chrániť srdce pred život ohrozujúcimi srdcovými arytmiami, ktoré môžu viesť k zástave srdca. A polynenasýtené omega-3 tuky pôsobia ako „prírodný aspirín“ a pomáhajú zmierňovať zápaly, ktoré hrajú úlohu pri artérioskleróze, cukrovke, obezite, artritíde, demencii a iných takzvaných chorobách spôsobujúcich životný štýl.
Už v roku 1908 skúmali dánski doktorskí manželia Marie a August Kroghovci stravu grónskych Inuitov. Zistili, že obyvatelia Grónska mali v tom čase najvyššiu známu spotrebu mäsa na svete. Dvaja ďalší dánski lekári, Hans Olaf Bang a Jørn Dyberg, potvrdili svoje výsledky v rokoch 1970 až 1979.12 Zistili, že grónska strava, ktorá sa skladá hlavne z tuleňov bohatých na omega-3 a malých kytovcov, je podobná ako v prípade kanadských Inuitov.
Vysoká spotreba polynenasýtených omega-3 mastných kyselín by mohla vysvetliť nízky výskyt kardiovaskulárnych chorôb u týchto skupín obyvateľstva. Potraviny v ponuke v západných priemyselných krajinách obsahujú aj polynenasýtené mastné kyseliny, najmä preto, že maslo bolo nahradené rastlinným margarínom. ale tieto patria do inej rodiny - omega-6 mastné kyseliny. Ďalej sa nimi chceme podrobnejšie venovať.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v porovnaní
Ako bolo vysvetlené vyššie, dvoma najväčšími kategóriami esenciálnych mastných kyselín sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Esenciálne omega-6 mastné kyseliny pomáhajú telu liečiť kožné choroby a artritídu a bojovať proti rakovinovým bunkám. Potrebujeme ich v miernom množstve. Ale väčšina ľudí prijíma nadbytok tohto zápalového tuku, ktorý sa nachádza v mäse, niektorých druhoch zeleniny a rastlinných olejoch - rastlinný olej je pre Američanov hlavným zdrojom tukov -, strukovinách, orechoch a semenách. Omega-3 mastné kyseliny si zaslúžia osobitnú pozornosť, pretože, ako už bolo popísané, vykonávajú v tele celý rad dôležitých funkcií.
Znovu stručne zhrniem: Pomáhajú bunkám a orgánom správne fungovať, podporujú tvorbu bunkových stien a podporujú cirkuláciu kyslíka v tele. Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže viesť k vzniku krvných zrazenín. Tí, ktorí konzumujú príliš málo omega-3 mastných kyselín, môžu trpieť následkami, ako sú problémy s pamäťou, zmeny nálady, poruchy zraku, problémy s vlasmi a pokožkou, nepravidelný srdcový rytmus a oslabený imunitný systém.
Ako ovplyvňuje strava bohatá na omega-3 látky naše telo?
Pribúdajú tiež dôkazy, že strava s vysokým obsahom tukov s vysokým obsahom omega-3 tukov pravdepodobne zabráni rozvoju inzulínovej rezistencie ako strava s vysokým obsahom nasýtených tukov alebo omega-6 tukov. V pečeňových bunkách, kostrových svaloch a tukových bunkách môže strava bohatá na omega-3 zvýšiť väzbovú afinitu inzulínu k inzulínovému receptoru a zvýšiť citlivosť na inzulín v kostrových svaloch a tukovom tkanive. To je dobrá správa.
Zlá správa: omega-3 tuky nie sú v našej strave zvlášť výrazné. Priemerná americká strava obsahuje až 20-krát viac omega-6 ako omega-3 tukov, a to nie je dobré. Znamená to, že v tele vytvárame nerovnováhu, ktorá nám nakoniec bráni v zapnutí autofágie. V dobe kamennej sa pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v ľudskej strave pohyboval medzi 2: 1 a 1: 1. V súčasnej strave v USA je to okolo 20: 1 a môže sa zlepšiť na 10: 1 pre ľudí, ktorí jedia málo spracovaných potravín.
Tuk Omega-6 spôsobuje hlad?
Rovnováha je obzvlášť zlá pre ľudí, ktorí nejedia ryby pravidelne alebo ktorí užívajú rybí olej omega-3 ako doplnok výživy. Novšie štúdie ukazujú, že omega-6 tuky vás hladujú, a tým vedú k obezite, zatiaľ čo omega-3 tuky vás zasýtia. Paleo diéta všeobecne pomáha tento pomer vylepšiť, pretože vyhýbanie sa spracovaným potravinám, rastlinným olejom na vyprážanie, majonéze a väčšine orechov a konzumácia nízko glykemických sacharidov výrazne znížia množstvo škodlivého zápalového oleja v tele.
Možno si myslíte, že konzumácia mastného mäsa pomáha, ale to záleží na tom, aké zvieratá si sami dajú. V dobe kamennej jedli veľké divé zvieratá divé trávy a migrovali z miesta na miesto, aby z pôdy neodstraňovali všetky minerály. Ich vlastný pomer omega-6 a omega-3 tukov sa blížil k 2: 1 a niekedy 1: 1. Takže jesť váš tuk bolo zdravé.
Ale v modernom chove hospodárskych zvierat, kde sú tisíce kráv, ošípaných a kurčiat natlačené dokopy a nemôžu sa voľne pásť, je krmivom väčšinou takmer výlučne zrno, väčšinou kukurica, a ako už bolo spomenuté, niekedy sója a iné prísady. Kukuričný steak z kravských T-kostí obsahuje asi 9 gramov nasýtených tukov. Zodpovedajúci steak z hovädzieho dobytka z voľného chovu iba asi 1,3 gramu.
Sú rastlinné oleje nebezpečné?
Aj keď je pomer omega-6 a omega-3 tukov u pasúceho sa hovädzieho dobytka oveľa lepší ako u zvierat kŕmených obilím, celkové množstvo omega-6 tukov, ktoré človek získa z častej konzumácie hovädzieho mäsa, je relatívne malé. a preto nie sú rozhodujúce pre zvýšenie zápalového faktora v tele. V porovnaní s množstvami, ktoré človek prijme konzumáciou rastlinných olejov, ako sú kukurica, sója, svetlicový olej a orechy. A keďže sa tieto oleje nachádzajú vo väčšine spracovaných potravín, je to do značnej miery neviditeľné riziko.
Keď už hovoríme o orechoch, chcem poukázať na niečo, o čom ste pravdepodobne ešte nepočuli. Ak sa pozriete pozorne na nasledujúcu tabuľku, všimnete si úžasne vysoký obsah omega-6 vo vlašských orechoch a mandliach. Často počúvame, že orechy obsahujú „zdravý tuk“, ale verím, že rovnako ako v prípade tukov, aj tu nie sú všetky orechy rovnaké. Jediné orechy, ktoré by sa podľa mňa mali konzumovať každý deň, sú makadamiové orechy, ktoré majú najlepší pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a v ktorých je väčšina tukov mononenasýtených.
Čo orechy pomáhajú pri chudnutí a chudnutí?
Mandle, arašidy, čo sú vlastne strukoviny, a para orechy obsahujú nulové omega-3 a veľmi vysoké omega-6 tuky. Nechápte ma zle: samozrejme, mandle, arašidy a para orechy môžu byť súčasťou zdravej výživy, ale ak budete jesť každý deň veľa orechov, odporúčam vám odrodu, ktorá má lepší pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Ak si musíte vybrať medzi spracovanými potravinami bohatými na omega-6 a hrsťou orechov, nech už je akýkoľvek typ, šiel by som po orechoch.
Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny: ktoré tuky sú zdraviu škodlivé?
V roku 1966 štúdia Sydney Diet Heart Study, pomenovaná podľa austrálskeho mesta, v ktorom vznikla, svojvoľne rozdelila 448 mužov v strednom veku, ktorí už prekonali infarkt, do dvoch skupín: jednej skupine bolo dovolené jesť, čo chcela, zatiaľ čo druhej Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom trans-tukov a cholesterolu, ale s vysokým obsahom omega-6 tukov, hlavne svetlicového oleja.
Počas siedmich rokov vedci zaznamenali infarkty a úmrtia v oboch skupinách. Výsledok všetkých šokoval. Napriek prudkému poklesu ich hladín LDL cholesterolu zomrelo v skupine s diétou o 6 percent viac mužov. To naznačuje, že jeden z 18 zomrel na diétu. Krvné testy v priebehu štúdie ukázali, že hladiny cholesterolu a triglyceridov boli v skupine s diétou významne znížené, čo bol presne požadovaný efekt. Konečným výsledkom však bola o 6 percent vyššia miera smrteľných srdcových problémov. Sydneyská diéta posilnila nahradenie škodlivých tukov (trans-tukov a cholesterolu) omega-6 mastnými kyselinami, a tak de facto zvýšila počet úmrtí na srdce.!
Ešte dôležitejšou informáciou o úlohe, ktorú môže diéta hrať v prevencii srdcových chorôb, bola štúdia Lyon Diet Heart Study, ktorá bola dokončená v roku 1999. Pozostalí po infarkte boli rozdelení do dvoch skupín. Skupina by mala postupovať podľa odporúčaní American Heart Association - hlavne podľa pokynov USDA. Druhým je dodržiavanie stredomorskej stravy s vysokým obsahom ovocia, zeleniny a rýb. Druhá skupina tiež brala omega-3 mastné kyseliny ako doplnok výživy a jedla veľmi málo omega-6. Po štyroch rokoch mali obe skupiny podobné hladiny cholesterolu.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: ktoré tuky spôsobujú srdcové choroby?
V skupine so stredomorskou stravou však bolo o 70 percent menej smrteľných a nefatálnych infarktov ako v skupine s AHA. Mala dovolené jesť neobmedzené množstvo omega-6 mastných kyselín. Štúdia spochybnila teóriu, že vysoký cholesterol je zodpovedný za srdcové choroby. Skončilo sa to dokonca predčasne, pretože výsledky boli také jednoznačné. Za štyri roky, ktoré dodržiavali stredomorskú stravu, členovia druhej skupiny nezaznamenali náhlu srdcovú smrť. Stav, v ktorom srdce už nebije v rytme kvôli elektrickému chaosu. A kto je hlavnou príčinou smrti na kardiovaskulárne zlyhanie.
Taktiež bolo zaznamenaných viac nových druhov rakoviny v skupine s AHA ako v skupine so stredomorskou stravou. Medzi týmito dvoma skupinami neboli žiadne významné rozdiely, pokiaľ ide o konzumáciu tabaku, lieky vrátane liekov na zníženie lipidov, cvičenie, hmotnosť, krvný tlak a psychologické faktory. To vedcom umožnilo zamerať sa na účinky výživy. Je zrejmé, že odporúčania American Heart Association nie sú vždy konečnou odpoveďou. Napríklad v roku 2017 vydala agentúra AHA vyhlásenie, v ktorom vyhlásila kokosový olej za nezdravý nasýtený tuk.
To spôsobilo rozruch v lekárskom svete, pretože vysvetlenie spôsobilo zmätok. Niektorí kritici poukázali na to, že AHA je sponzorovaná producentom sóje. V súčasnosti panuje zhoda v tom, že kokosový olej nie je „nezdravý“, keď sa konzumuje v čistej, prírodnej forme. Nie v kombinácii so spracovaným zrnom. Funguje ako olej na vyprážanie a je dobrým zdrojom triglyceridov so stredným reťazcom. Myslím si, že niekomu nehrozí predávkovanie kokosovým olejom.
Pieseň chvály pre omega-3 tuky
Omega-3 tuky urýchľujú metabolizmus. Zvieratá, ako sú morské vtáky a tulene, ktoré konzumujú veľa omega-3, majú neobvykle rýchly metabolizmus v pomere k veľkosti tela. Pomáhajú znižovať zápal, zatiaľ čo omega-6 tuky spomaľujú váš metabolizmus a podporujú zápal. Možno je to jeden z dôvodov, prečo nás dnešná strava robí tučnými. Sme náchylní na chronické ochorenia založené na zápaloch.
Nielen, že jeme príliš veľa, v našej strave tiež príliš dominujú omega-6 tuky. Zlý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín môže byť pre kosti tiež zlý, pretože je spojený s nižšou minerálnou hustotou v kostiach. Omega-6 sa nachádza v mnohých semenách a zrnách. Je obzvlášť vysoko koncentrovaný v rastlinných olejoch, ktoré používame obzvlášť často na Západe. Najbežnejší olej, ktorý sa nachádza v spracovaných potravinách - sójový olej - je tvorený takmer 90 percentami tuku omega-6. Sójový olej je v súčasnosti najväčším zdrojom omega-6 mastných kyselín v USA, pretože je veľmi lacný.
Množstvo omega-6 mastných kyselín v našich zásobách telesného tuku sa len za posledných 50 rokov strojnásobilo. A to nielen kvôli tomu, čo jeme, ale aj kvôli tomu, čo jedia zvieratá, ktoré jeme. Stále viac ich kŕmime zrnami bohatými na omega-6. Kukurica obsahuje veľa tuku omega-6! Namiesto použitia divo rastúcich rastlín a trávy tak znižujete obsah omega-3 vo vašom mäse.
Autor: James Clement
Náš knižný tip od redakčného tímu
Prepínač zdravia - Ako maximalizovať metabolizmus a omladiť bunky pomocou autofagie
James Clement ukazuje, ako prerušované hladovanie, znížený príjem bielkovín a ketogénna diéta môžu byť použité na aktiváciu a kontrolu autofágie, aby sa spomalil proces starnutia a zabránilo sa chorobám - od cukrovky po demenciu.
Vďaka programu, ktorý sa ľahko implementuje, môže každý mať úžitok z pozitívnych účinkov.