Omega-3 mastné kyseliny 10 najlepších jedál ZDRAVIE MUŽOV
O mega-3 mastné kyseliny zaznamenali v posledných rokoch skutočný humbuk, najmä preto, že chránia kardiovaskulárny systém pred chorobami a majú pozitívny vplyv na výkon vášho mozgu. Oveľa zaujímavejšia pre športovcov je skutočnosť, že omega-3 tuky tiež zohrávajú úlohu v procesoch budovania svalov. Tu sa dozviete, ako presne zdravé mastné kyseliny ovplyvňujú budovanie svalov a ktoré potraviny ich obsahujú veľa:
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 tuky patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre vaše telo nevyhnutné, teda nevyhnutné. To znamená, že vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, a preto sa musia omega-3 mastné kyseliny prijímať každý deň jedlom. Za svoje meno vďačia chemickému zloženiu. Nepanikárte, nemusíte to vedieť. Ak však chcete zabodovať svojimi vedomosťami v posilňovni, spomeniete si: S omega-3 mastnými kyselinami je prvá dvojitá väzba medzi atómami uhlíka a vodíka na tretej pozícii.
Oveľa dôležitejšie ako zložitá chemická štruktúra sú však pozitívne účinky tuku: Omega-3 mastné kyseliny sa podieľajú na mnohých procesoch v tele. Rast svalov je len jedným z mnohých. Majú svoju dobrú povesť, pretože chránia srdce znižovaním hladín lipidov v krvi a krvného tlaku. Posilňujú tiež imunitný systém, majú protizápalové účinky a sú dôležité pre výkon mozgu.
Ovplyvňujú omega-3 mastné kyseliny rast svalov?
Aby sval mohol rásť, musia byť k dispozícii bielkoviny, z ktorých sa vytvárajú nové svalové bunky. Aby ste to dosiahli, musí sa bielkovina prijatá jedlom najskôr premeniť na vlastnú bielkovinu v tele. Tu vstupujú do hry omega-3 mastné kyseliny, pretože hrajú dôležitú úlohu pri takzvanej biosyntéze bielkovín, pri tvorbe nových bielkovín. Omega 3 je pre tento proces nevyhnutná, pretože stimuluje vaše telo k premene bielkovín a funguje ako akýsi „animátor“, ktorý z procesu vyťaží maximum.
- podrobný výživový plán na 29 stranách
- 48 receptov na rast - jednoduché a chutné
- cieľovo orientované tipy na občerstvenie
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Účinok: vďaka mastným kyselinám je na konci k dispozícii dostatok endogénneho proteínu, ktorý sa dá použiť ako stavebný materiál pre nové svalové bunky. To má zase pozitívne účinky na regeneráciu a vaše svaly sú posilnené.
Omega-3 mastné kyseliny sa navyše podieľajú na produkcii hormónov. Tie sú zase nevyhnutné pre procesy budovania svalov. Najdôležitejší je pohlavný hormón testosterón. Ak telu dodáte zdravý tuk, podporíte tým aj produkciu testosterónu. Vďaka tomu je ich dostatok na riadenie budovania svalov. Ďalším plusovým bodom pre Omega 3: Vďaka pozitívnemu vplyvu na prietokové vlastnosti krvi, a tým aj na prietok krvi do svalov, môžu byť lepšie zásobené živinami.
Ktoré potraviny obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín?
Na prvom mieste v zozname omega-3 potravín sú ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela, tuniak a sleď. Ale ľanový alebo repkový olej, avokádo, vlašské orechy, mandle alebo chia semiačka obsahujú tiež zdravý tuk. Nie všetky sa však dajú zaškatuľkovať. Pre vaše telo existuje jeden dôležitý rozdiel: živočíšne potraviny poskytujú kyselinu dokosapentaénovú (DHA) a kyselinu eikosapentaénovú (EPA). Tieto môžu byť použité priamo telom.
Naproti tomu orechy, semená a iné rastlinné potraviny obsahujú ALA, skratku pre kyselinu alfa-linolénovú. Než bude môcť telo pracovať s touto „predbežnou fázou“, musí ju najskôr previesť na DHA a EPA. Premena však stojí energiu, a preto sa časť tohto procesu stráca. To znie dramatickejšie, ako je. Aj vegáni môžu uspokojiť svoje potreby omega-3 mastných kyselín pomocou rastlinných produktov.
Koľko omega-3 mastných kyselín telo každý deň potrebuje?
Orientačná hodnota je 0,3 až 0,5 gramu EPA/DHA za deň. Aby ste to zakryli, stačí 100 až 200 gramov rýb. Vegáni môžu toto množstvo dosiahnuť takmer pomocou hrsti vlašských orechov alebo čajovej lyžičky ľanového alebo repkového oleja denne. Potreba vrcholových športovcov je o niečo vyššia: mali by ste denne prijať asi 1 až 2 gramy EPA/DHA.
Aký dôležitý je pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín?
Dôležitejší ako presná hodnota je však správny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Tieto dve mastné kyseliny sa navzájom ovplyvňujú - pozitívne aj negatívne. Omega-6 mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné a podieľajú sa na dôležitých procesoch v tele, ako je hojenie rán alebo imunitný systém. Môžu však tiež podporovať zápal a zúžiť krvné cievy. Pokiaľ sú tieto dve mastné kyseliny v správnom pomere, je všetko v poriadku, pretože sa navzájom vyvážia.
Ak sa však pomer posunie, má to na organizmus negatívne účinky. Pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na rast svalov môže tiež trpieť možnou nerovnováhou.
Problém: Takáto nerovnováha sa prejaví veľmi rýchlo, pretože Omega 6 je v oveľa väčšom množstve potravín ako Omega 3. Ideálny je pomer 5: 1. Všetko medzi 2: 1 a 5: 1 je v poriadku; ak je pomer vysoko nad 5: 1, dramaticky sa zvyšuje riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a podobne. Vylúčte produkty bohaté na omega-6, ako je slnečnicový olej, margarín alebo sója, a nahraďte ich potravinami bohatými na omega-3, ako je ľanový alebo repkový olej.
Kedy majú doplnky omega-3 zmysel?
Pokrytie potreby omega-3 mastných kyselín doplnkami výživy je jednoduché, ale nie úplne nevyhnutné, pretože zvyčajne stačí vyvážená strava. Každý, kto pravidelne konzumuje ryby, občerstvuje si hrsť vlašských orechov alebo mandlí jedenkrát denne alebo používa repkový alebo ľanový olej, nebude mať problémy s uspokojením dennej potreby omega-3 tukov. V prípade akútneho nedostatku by ste si však mali doplniť zásoby pomocou doplnkov. Kapsuly z rybieho oleja sú na to najlepšie, pretože obsahujú Omega 3 v koncentrovanej forme. Nedostatok sa s najväčšou pravdepodobnosťou vyskytne pri vegánskej alebo obzvlášť beztukovej strave. Aby sa dodatočne podporilo budovanie svalov, doplnky majú iba obmedzené použitie.
Záver: Omega-3 potraviny namiesto piluliek
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov, ale omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri premene bielkovín v potravinách na telu vlastné bielkoviny. Preto by ste mali svoj steak pravidelne nahrádzať kúskom lososa alebo tuniaka. Ak ryba nekončí pravidelne na tanieri, môžete si pomôcť kapsulami z rybieho oleja. Vaše telo dokáže optimálne využiť koncentrované DHA a EPA. Ako naznačuje názov „doplnok výživy“, tieto ďalšie produkty by sa mali užívať iba ako doplnok k normálnej a zdravej výžive. Základným stavebným prvkom by mala byť vždy vyvážená strava.