Omega-3 mastné kyseliny 10 najlepších potravín ZDRAVIE ŽIEN
Omega-3 mastné kyseliny 10 potravín s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín
Tuky dostali v posledných rokoch skutočný humbuk. Je to tak preto, lebo zdravé nenasýtené mastné kyseliny, vrátane omega-3, majú množstvo pozitívnych účinkov na vaše telo. Aby optimálne fungoval, mali by ste do svojej stravy častejšie začleňovať niektoré z 10 potravín uvedených nižšie. Vysvetlíme presne prečo.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa tiež nazývajú esenciálne mastné kyseliny. Ako už názov napovedá, sú nevyhnutné pre život a nemožno ich nahradiť - vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, takže ich musíte jesť každý deň s jedlom.
Ale omega-3 mastné kyseliny možno tiež ďalej rozlišovať. Zatiaľ čo živočíšne potraviny sú obzvlášť bohaté na kyselinu dokozapentaénovú (DHA) a kyselinu eikosapentaénovú (EPA), rastlinné potraviny obsahujú hlavne kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Zatiaľ čo telo môže používať DHA a EPA priamo, „prekurzorová“ ALA musí byť najskôr prevedená, aby mohla byť absorbovaná telom.
Inými slovami: Živočíšne omega-3 mastné kyseliny môže telo využívať efektívnejšie. To zo začiatku znie dramaticky, ale vegáni tiež môžu ľahko uspokojiť svoje potreby omega-3 rastlinnými potravinami.
Mimochodom: Orientačná hodnota pre optimálny príjem je 0,3 až 0,5 gramu EPA/DHA denne. Aby ste to zakryli, stačí 100 až 200 gramov rýb. Vegáni môžu toto množstvo dosiahnuť takmer pomocou hrsti vlašských orechov alebo čajovej lyžičky ľanového alebo repkového oleja denne. Potreba vrcholových športovcov je o niečo vyššia: mali by ste denne prijať asi 1 až 2 gramy EPA/DHA.
Prečo sú omega-3 mastné kyseliny také dôležité?
Polynenasýtené mastné kyseliny sú zapojené do mnohých procesov v tele, ale sú známe predovšetkým svojimi pozitívnymi účinkami na kardiovaskulárny systém. Chráni srdce znížením hladiny lipidov v krvi a krvného tlaku. Posilňujú tiež imunitný systém, majú protizápalové účinky a sú dôležité pre výkon mozgu.
Dostatočný príjem je obzvlášť dôležitý pre športovcov, pretože mastné kyseliny hrajú hlavnú úlohu pri premene bielkovín z potravy na telu vlastné bielkoviny - známe tiež ako biosyntéza bielkovín. S dostatkom tuku sa môže bielkovina lepšie premieňať, čo umožňuje telu budovať viac svalov. To mimochodom tiež skracuje čas regenerácie po namáhavom tréningu.
Ktoré potraviny obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín?
Omega-3 sa nachádzajú predovšetkým v rybách. Obzvlášť veľké množstvo EPA je v odrodách ako sleď, losos, makrela a sebastes. Tuniak, šprot a halibut sú naopak plné DHA.
Ak nie ste fanúšikom rýb, nemusíte sa báť. Mastná kyselina ALA sa nachádza vo veľkom množstve v ľanovom oleji, ľanovom semene, orechovom oleji, sójovom oleji, oleji z pšeničných klíčkov a tiež chia semienkach. Chutné šalátové omáčky sa dajú doladiť aj zdravými olejmi. Tu je našich 10 najlepších dodávateľov omega-3:
1. Ľanový olej a ľanové semienko (53 a 16,7 gramov omega-3 mastných kyselín)
Ľanový olej je top zdrojom omega-3, obsahuje najvyšší obsah omega-3 mastných kyselín zo všetkých rastlinných olejov! Najlepšie je zjesť jednu až dve čajové lyžičky ľanového oleja denne, napríklad v kombinácii s tvarohom. Najlepšie je kúpiť si ľanový olej v malých fľaštičkách, pretože rýchlo chradne. Otvorené fľaše by sa mali uchovávať v chladničke a spotrebovať do jedného mesiaca.
Ale nielen samotný olej, samotné ľanové semienko obsahuje aj veľa omega-3 mastných kyselín. Ľanové semienko navyše zaisťuje zdravé trávenie vďaka svojej vysokej schopnosti napučiavať. Môžete ich rozmixovať do svojho müsli, najlepšie čerstvo namletého. Ľanové semienko môžete mimochodom veľmi rýchlo a ľahko zomlieť pomocou mlynčeka na kávu, napríklad tohto.
2. Vlašský olej a vlašské orechy (12 a 7,83 gramov omega-3 mastných kyselín)
Kvôli nízkemu bodu zadymenia by sa orechový olej nemal používať na varenie alebo vyprážanie. Je preto vhodný najmä do šalátov alebo ako zdravý doplnok do smoothies. Aj vlašské orechy sú tvrdé. Okrem omega-3 mastných kyselín obsahujú veľa zinku, draslíka a železa, ako aj rastlinné bielkoviny a veľa vitamínov skupiny B.
3. Tuniak (4,21 gramu omega-3 mastných kyselín)
Takmer žiadna iná ryba nie je taká rozmanitá ako tuniak. Je k dispozícii v konzerve, čerstvej alebo mrazenej, a je možné ju pripraviť rôznymi spôsobmi. Ryba chutí fantasticky ako sashimi, v šaláte alebo pečená ako steak s vynikajúcim šalátom.
Pretože však tuniak už patrí medzi nadmerne lovené druhy rýb, mali by ste si lahodnú rybu dopriať každú chvíľu namiesto toho, aby ste ju jedli každý deň.
4. Sleď (4,03 gramov omega-3 mastných kyselín)
Sleď chutí veľmi klasicky ako rollmops ako jedlo proti kocovine, jednoduché a nekomplikované so zemiakmi, vyprážané, grilované alebo ako šalát zo sleďov.
Mimochodom: Matjes sú slede pred sexuálnou dospelosťou, takže sú to „panenské slede“. Chytá sa koncom mája až začiatkom júna pred začiatkom obdobia rozmnožovania.
5. Losos (3,57 gramov omega-3 mastných kyselín)
Čo tak ázijský marinovaný losos z rúry, chrumkavé vyprážané filé s avokádovým dipom alebo pár plátkov údeného lososa s praženicami? Losos je neuveriteľne všestranný a napriek tomu tak chutný, čo je čiastočne spôsobené jeho vysokým obsahom tuku. Ryby zároveň bodujú dostatkom bielkovín a nízkym obsahom cholesterolu.
6. Sója (0,93 gramu omega-3 mastných kyselín)
Okrem dobrých omega-3 mastných kyselín obsahujú sójové bôby množstvo cenných vitamínov a minerálov, ako je železo, vápnik, vitamíny A a E. Vlákniny v strave sú tiež skutočnou sýtosťou a podporujú zdravé trávenie. Obsiahnuté aminokyseliny tiež poskytujú veľa rastlinných bielkovín.
7. Olivový olej a olivy (0,71 a 0,13 gramu omega-3 mastných kyselín)
Aj keď ľanový olej a podobne obsahuje oveľa viac omega-3 mastných kyselín, nemali by ste olivový olej zo svojej stravy úplne vylúčiť. Je vysoký obsah kyseliny olejovej, mononenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá chráni vaše srdce, zabraňuje zápalom a pomáha tráveniu. A čo môže byť lepšie, ako si vychutnať kvalitný za studena lisovaný olivový olej s čerstvým chlebom?
8. Wakame (0,47 gramu omega-3 mastných kyselín)
Wakame sú hnedé riasy, ktoré pravdepodobne poznáte ako typický šalát z morských rias pre Ázijcov. V Japonsku sa považujú za základné jedlo, ktoré je v ponuke každý deň. V Nemecku je stále pomerne málo šalátu - bohužiaľ, pretože riasy sú naozaj tvrdé. Sú bohaté na všetky základné minerály a stopové prvky. Vápnik, horčík, zinok, selén a železo sú len niektoré z dobrých živín.
9. Kel (0,35 gramu omega-3 mastných kyselín)
Kale je listová zelená zelenina, ktorá obsahuje veľmi málo kalórií, ale je obzvlášť bohatá na antioxidanty, vrátane vitamínu C, polyfenolov, betakaroténu a flavonoidov. Trochu tuku, ktorý kapusta obsahuje, je zdravá kyselina alfa-linolová, ktorá má protizápalové účinky a zlepšuje prietok krvi.
10. Avokádo (0,17 gramu omega-3 mastných kyselín)
Na prvý pohľad sa zdá, že mastné avokádo obsahuje relatívne málo omega-3 mastných kyselín, ale rovnako ako olivový olej, aj avokádo obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín, najmä dosť vzácnu kyselinu olejovú. To má pozitívny vplyv na hladinu vášho cholesterolu.
Avokádo však dokáže ešte viac: Je bohaté na vitamín E a železo, ktoré okrem iného posilňujú imunitný systém. Vitamíny skupiny B, ktoré obsahuje, tiež znižujú hladinu stresu a draslík zlepšuje regeneráciu po náročnom tréningu.
Nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, sú nevyhnutné pre mnohé procesy v tele potrebné okrem iného na získanie bielkovín. Ryby a vysoko kvalitné rastlinné oleje sú super zdrojom, s ktorým ľahko splníte svoju dennú potrebu omega-3.