Omega-3 mastné kyseliny a ich účinky JETE CHYTREJŠIE
Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi zdravé a je preto vhodné zabezpečiť ich príjem v dostatočnom množstve, pretože majú pozitívny vplyv na organizmus. Je však v skutočnosti tiež možné pokryť potrebu omega-3 mastných kyselín rastlinnými olejmi namiesto konzumácie mastných rýb so studenou vodou? Viac informácií nájdete v tomto blogovom príspevku Dr. Alexa Ivan.
Pozorne sme sa pozreli na omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny nie sú všetky omega-3 mastné kyseliny. Bohužiaľ, slovo o tom sa stále nedostalo, takže by som chcel dnes venovať blogový príspevok „omegám“.
Objavilo sa to, že omega-3 mastné kyseliny sú zdravé. A každý, kto si prečíta „zoznam“ preukázaných účinkov ***, by si mal teraz najneskôr uvedomiť, že zaistenie dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín má veľký zmysel:
- Omega-3 mastné kyseliny v skutočnosti chránia naše srdce, pretože stabilizujú tlkot srdca, normalizujú lipidy v krvi, znižujú krvný tlak a zhlukovanie krvných doštičiek.
- Sú schopné inhibovať enzýmy podporujúce zápal a tak pozitívne vplývať na chronické ochorenia, ako sú alergie, astma, reumatizmus, artritída, neurodermatitída a autoimunitné ochorenia.
- Sú dôležitou súčasťou mozgu, ako aj vizuálnych buniek a sietnice.
- Majú pozitívny regulačný vplyv na inzulínovú rezistenciu.
Z týchto dôvodov Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúčajú denný príjem 250 mg DHA & EPA. Pre tehotné a dojčiace ženy sa odporúča ďalší príjem 200 mg DHA pre zdravý vývoj mozgu plodu.
A práve v tom spočíva podstata podrobností: pretože EPA a DHA sú dve veľmi špeciálne omega-3 mastné kyseliny. Ak sú vypísané, nazývajú sa kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová. Tieto mená, ktoré sa krútia jazykom, si nemusíte pamätať - ale mali by ste si spomenúť, že iba EPA a DHA majú vyššie opísané blahodárne účinky na ľudský organizmus.
Ostatné omega-3 mastné kyseliny nie! EPA a DHA sa však nachádzajú predovšetkým v tučných studených vodných morských rybách a morských riasach.
A čo ľanový olej & Co.?
Ľanový olej, konopný olej, orechový olej a chia semienka obsahujú rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu nazývanú kyselina alfa-linolénová. To samo osebe nemôže vyvinúť vyššie uvedené účinky na zdravie. Naše telo ich musí najskôr previesť na EPA a DHA. Naše telo to dokáže, ale funguje to len veľmi malé percento: v priemere sa iba 5 percent kyseliny alfa-linolénovej v rastlinných potravinách premieňa na EPA a DHA! Toto dáva do perspektívy reklamné sľuby rôznych výrobcov rastlinných olejov v súvislosti s omega-3 mastnými kyselinami.
Pre lepší prehľad je tu tabuľkové znázornenie:
| olej z ľanových semienok | 1 polievková lyžica | 5280 mg * | 5% | 264 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
| Konopný olej | 1 polievková lyžica | 1 700 mg ** | 5% | 85 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
| Repkový olej | 1 polievková lyžica | 860 mg * | 5% | 43 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
| Orechový olej | 1 polievková lyžica | 1220 mg * | 5% | 64 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
| Chia semená | 1 polievková lyžica (10 g) | 1 800 mg ** | 5% | 90 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
| losos | 100 g | 2 290 mg * | 100% | 2190 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
| makrela | 100 g | 1780 mg * | 100% | 1780 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
| sleď | 100 g | 1910 mg * | 100% | 1910 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
| Rybí olej | 1 polievková lyžica | 2 000 mg * | 100% | 2 000 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
| Riasový olej (vegánsky) | 1 polievková lyžica | 3 700 mg ** | 100% | 3 700 mg | 250 mg (+ možno 200 mg) |
* Zdroj: Federal Food Key
** Zdroj: informácie o výrobcovi
Ako vidíte, je celkom možné splniť požiadavku na omega-3 mastné kyseliny pomocou rastlinných olejov, ale pri väčšine olejov musíte skonzumovať podstatne viac ako polievkovú lyžicu denne. Tu prichádzajú na rad nepríjemné kalórie.
S rybami a rybím olejom je to jednoduchšie. 100 g rýb alebo 1 polievková lyžica rybieho oleja pokrývajú dennú potrebu a poskytujú bezpečnostnú rezervu.
A pre každého, kto žije vegetariánsky alebo vegánsky alebo chce chrániť oceány pred nadmerným rybolovom, je vegánsky olej z rias vysoko kvalitnou alternatívou. Stačí 1 čajová lyžička denne. Pri použití rybích olejov a olejov z rias však bezpodmienečne používajte výrobky, ktoré boli očistené od škodlivých látok a jódu!
Malý tip na záver: čím zdravšie a vyváženejšie budete jesť, tým lepšie bude vaše telo využívať ponúkané omega-3 mastné kyseliny. Pretože rýchle občerstvenie, hotové výrobky a lacné oleje (kukuričný, slnečnicový, sójový olej) blokujú dôležité metabolické cesty.
DR. Alexa Ivan
Dipl. Ekotropológ
*** Význam polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom pre zdravie človeka.
Zárate a kol., Clin Transl Med (2017) 6 (1): 25, prehľad.