Omega-3 mastné kyseliny - účinok, potreby a správny pomer
Tento článok sa zaoberá súvislosťou medzi chronickým zápalom a škodlivým prebytkom omega-6 mastných kyselín v modernej strave. Dozviete sa o dôležitosti omega-3 mastných kyselín pri znižovaní zápalov vo vašom tele a o tom, ako môžete zdravo uspokojovať svoje potreby.
Na čo sú dobré omega 3 mastné kyseliny?
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny a sú pre organizmus životne dôležité. Ako zložky bunkovej membrány a ako východisková látka pre ďalšie látky, napríklad hormóny, ktoré ovplyvňujú zápalové reakcie, zohrávajú ústrednú úlohu v našom zdraví. Ale iba vtedy, keď je pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami správny, môžu naše bunky plniť svoje funkcie a je možné zmierniť akýkoľvek zápal.
Jednou z najdôležitejších zdravotných výhod omega-3 mastných kyselín je ich schopnosť regulovať tichý zápal na bunkovej úrovni tela. Pri výskume príčin chronických chorôb sa tichý zápal stáva čoraz viac stredobodom lekárskych poznatkov. Podľa WHO je asi 75% všetkých úmrtí spôsobených chronickými chorobami (2).
Posledná aktualizácia 23. 11. 2020/Partnerské odkazy/Reklama/Obrázky z rozhrania Amazon Product Advertising API
Správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín
V modernej výžive sa vo veľkom používajú priemyselne vyrábané rastlinné oleje a tuky. Bohužiaľ, tieto oleje a tuky majú veľmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselín a zároveň takmer neobsahujú žiadne omega-3 mastné kyseliny. Napríklad slnečnicový olej, jeden z najbežnejšie používaných rastlinných olejov, ktorý nájdeme takmer vo všetkých spracovaných potravinách, má pomer omega-6 k omega-3 120: 1. Dobrý pomer by bol 4: 1, ešte lepší 1: 1. Napriek tomu sú omega-6 mastné kyseliny nevyhnutné, čo znamená, že určitá časť z nich by mala byť v našej strave. Ale bohužiaľ ho spotrebujeme až príliš veľa.
Chronický zápal ako zdravotné riziko
Krvné testy v Rakúsku ukazujú priemerný pomer omega-6 k omega-3 od 15: 1 do 50: 1. V priemere prijímame 15 až 50-krát viac omega-6 mastných kyselín, čo zvyšuje riziko tichého a chronického zápalu v tele. Medicína teraz dokonca predpokladá, že tichý zápal je podstatným dôvodom pre vznik všetkých civilizačných chorôb.
Patria sem diabetes mellitus, niektoré druhy rakoviny, infarkty, mŕtvica, demencia, duševné choroby, chronická obštrukčná choroba pľúc (COPD), alergie, artérioskleróza, črevné choroby, nealkoholické tukové ochorenia pečene, autoimunitné ochorenia, osteoporóza, chronické bolesti a predčasné starnutie a degenerácia (1).
Príliš veľa omega-6 mastných kyselín v našich potravinách
Vďaka našej modernej strave prijímame neprirodzené množstvo omega-6 mastných kyselín. Primárne sa to deje prostredníctvom nasledujúcich bodov:
- Zvýšené používanie slnečnicového oleja a margarínu v kuchyni
- Príliš vysoký podiel sacharidov v dennej strave
- Častá konzumácia sladkostí a rýchleho občerstvenia
- Vysoká spotreba živočíšnych potravín, ako sú vajcia, mliečne výrobky a mäso. Kŕmenie našich hospodárskych zvierat pšenicou, sójou a kukuricou (koncentrované krmivo) vedie k vysokému podielu omega-6 mastných kyselín v živočíšnych produktoch.
Aby ste dosiahli vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, na jednej strane znížte príjem omega-6 mastných kyselín tým, že sa vyhnete vyššie uvedeným 4 bodom, a na druhej strane dbajte na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín.
Unavený? Prečistite a detoxikujte svoje telo!
Kde je najviac omega-3 obsahu?
Je morská ryba riešením?
Formy omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktoré sú biologicky aktívne pre náš organizmus, sa nachádzajú hlavne v morských rybách a určitých riasach. Tieto cenné mastné kyseliny sa nazývajú skrátené EPA (Kyselina eikosapentaénová) a DHA (Kyselina dokosahexaénová). Pokrytie potreby omega-3 mastných kyselín morskými rybami sa však neodporúča, pretože vieme, že znečistenie morských rýb je niekedy alarmujúco vysoké. Všetci z nás, najmä však tehotné a dojčiace ženy, by sme sa mali vyhýbať jedlám kontaminovaným škodlivými látkami. Aké sú však dobré alternatívy?
Pokryte svoje požiadavky na omega-3 rastlinami?
V rastlinných zdrojoch omega-3 mastných kyselín, ako je ľanový olej, orechový olej alebo konopný olej (pozri zoznam nižšie), je omega-3 mastná kyselina s krátkym reťazcom nazývaná kyselina alfa-linolénová krátka ALA, obsahovať. Aby to bolo užitočné, musí to naše telo najskôr previesť na EPA a DHA. Naše telo je preto schopné produkovať EPA a DHA z rastlinnej ALA, ale miera premeny sa veľmi líši od človeka k človeku.
To závisí od mnohých faktorov, ako je vek, pohlavie, stres a strava - tu zohrávajú úlohu najmä niacín, vitamín B6, vitamín C, zinok, vápnik a horčík (3, 4, 5). Iba krvným testom môžete skontrolovať, či je váš vlastný konverzný pomer dostatočný na dobrú zásobu EPA a DHA. Existujú autotesty, ktoré vykonáte a pošlete domov. Výsledok sa získa po dvoch týždňoch.
Ako môžem podporiť konverziu ALA na ADH a EPA?
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť zvýšiť konverzný pomer ALA na ADH a EPA:
- Znížte príjem omega-6 mastných kyselín (pozri vyššie)
- Konzumujte mononenasýtené mastné kyseliny z olivového oleja
- Namiesto použitia slnečnicového oleja orestujte na panenskom kokosovom oleji
- Uistite sa, že máte dostatočný prísun dôležitých látok: zinok, horčík, vápnik a vitamín B6 zlepšujú konverzný pomer
- Konzumujte flavonoidy: patria sem napríklad antokyány, ktoré sa nachádzajú vo všetkom tmavomodrom a fialovom ovocí a zelenine, ako sú čučoriedky, čierne ríbezle, šťava z arónie a šťava z bazy. Ďalšie flavonoidy sa nachádzajú v príslušných množstvách v malinách, zeleri, zelenom čaji, brokolici, petržlenovej vňati, mrkve, cibuli, jablkách atď.
- Nefajčiť
- Snažte sa o zdravú hladinu cukru v krvi a normálnu hladinu cholesterolu. Toto musí byť zabezpečené zdravou stravou a dostatkom pohybu
Omega-3 mastné kyseliny prostredníctvom doplnkov výživy
Možno bude potrebné použiť doplnok výživy popri rastlinnej strave bohatej na omega-3. V zásade existujú dve dobré možnosti. Jedným z nich je príjem špeciálneho rybieho oleja. Je nevyhnutné dbať na čistotu oleja, to znamená, že znečisťujúce látky a ťažké kovy musia byť odfiltrované, čo by malo najlepšie skontrolovať nezávislé laboratórium.
Produkt s najvyššou úrovňou čistoty je Brainvincible Omega-3 rybí olej, primárne vyvinutý pre zdravie mozgu (prevencia demencie). Vyrába sa za najprísnejších kvalitatívnych a bezpečnostných opatrení v certifikovaných zariadeniach v Nemecku. Môže sa teda bezpečne užívať počas tehotenstva a dojčenia.
My sami už mnoho rokov nekonzumujeme morské ryby a narazili sme na tieto kapsuly pri výskume správneho oleja omega-3. Je tiež dôležité spomenúť: Nemá žiadny rybací zápach ani chuť - tiež po vypití nevracia. Absolútne odporúčaný produkt: