Omega-3 Toto sú účinky, ktoré má na vaše telo
Všetko o Omega 3
Vlastnosti: Esenciálne mastné kyseliny (= nevyhnutné pre život); Polynenasýtené mastné kyseliny
funkcia: Komponenty bunky; Posilnenie kardiovaskulárneho systému; Regulácia hladín lipidov v krvi; Posilnenie imunitného systému
Denná požiadavka:
0,5% kyseliny a-linolénovej; 250 mg EPH/DHA - pomer omega-3 k omega-6: 1: 5
Jedlo: Vysoko tučné druhy rýb (losos, sleď, tuniak, sardinky atď.), Rastlinné oleje (najmä ľanový olej), orechy a semená
Príznaky nedostatku: Znížená pamäť, znížený zrak, kožné problémy
Liečba vady: Potraviny bohaté na omega-3; Pomer 5: 1 omega-6 k omega-3; Ak je to nevyhnutné Doplnky výživy
Trend smerujúci k zdravým kapsulám rybieho oleja pokračuje. Sľubujú cenné, dôležité omega-3 mastné kyseliny pre udržanie nášho zdravia. Pre kvalitné doplnky výživy omega-3 sú bežné vysoké ceny. Sú však tieto doplnky skutočne potrebné? Akú funkciu spĺňajú omega-3 mastné kyseliny v našom tele, aká je denná potreba príjmu a ako sa dá určiť nedostatok? Tieto a oveľa viac informácií nájdete v nasledujúcom článku!
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou našej stravy. Klasifikácia do polynenasýtené mastné kyseliny je založené na chemickej štruktúre molekuly. Väčšinu z týchto druhov mastných kyselín môže telo produkovať. Omega-3 mastné kyseliny sú výnimkou.
Nazývajú sa esenciálne mastné kyseliny pretože sú nevyhnutné pre prežitie ľudského organizmu. Telo si ho však nedokáže vyrobiť samo, ale dokáže ho absorbovať iba dodávaním alebo konzumáciou určitých potravín. Omega-3 mastné kyseliny jednu majú pozitívny vplyv na naše zdravie, presnejšie hladinu cholesterolu a v dôsledku toho kardiovaskulárny systém.
Aký je rozdiel medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami?
Pod zastrešujúcim termínom Polynenasýtené mastné kyseliny omega-6 aj omega-3 mastné kyseliny sú zoskupené. Tieto dve formy majú spoločné to, že nemôžu byť vyrobené v tele, obidve. Tak to je esenciálne mastné kyseliny.
Životne dôležité látky sa chemicky líšia v štruktúre molekuly.
Esenciálne mastné kyseliny - musia sa prijímať s jedlom
Dvojitá väzba medzi treťou a poslednou uhlíkovou zlúčeninou
Dvojitá väzba medzi šiestou a poslednou zlúčeninou uhlíka
Mimochodom, existujú nielen omega-3 a omega-6, ale aj Omega-9 mastné kyseliny. Sú v tele Vyrobené prestavbou nasýtených tukov. To znamená, že sa nepočítajú medzi esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa musia nevyhnutne prijímať v potrave. Životne dôležité látky zabezpečujú okrem iného reguláciu hladiny cholesterolu, dobrý krvný obeh a činnosť nervových buniek.
Nedostatok omega-9 mastných kyselín je veľmi zriedkavý a môže sa vyskytnúť iba dôsledným vyhýbaním sa tukom v strave.
Pokiaľ ide o príjem potravy, dôležitejší je pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám. To by malo byť okolo 5: 1.
On súčasť omega-3 mastných kyselín by mala byť maximálna päť častí omega-6 mastných kyselín poď.
Tendencia je konzumovať veľké množstvo omega-6, zatiaľ čo obsah omega-3 je dosť nízky. Výsledné zvýšené riziko zvýšeného cholesterolu, náchylnosti na zápaly alebo vysokého krvného tlaku možno eliminovať vhodným príjmom omega-3 mastných kyselín.
Aký je rozdiel medzi nenasýtenými a nasýtenými tukmi?
Tiež nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny líšia v štruktúre svojej molekuly. Zatiaľ čo atómy uhlíka nasýtených mastných kyselín sú spojené iba jednoduchými väzbami, nenasýtené mastné kyseliny obsahujú aj dvojité väzby.
Nasýtený tuk sa nachádzajú najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, napríklad v mliečnych výrobkoch, ako sú maslo alebo smotana, ako aj v mäse alebo vyprážaných výrobkoch. Táto forma mastných kyselín má oprávnene zlú povesť. Má negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a považuje sa za spúšťač kardiovaskulárnych chorôb.
Oproti sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa prijímajú potravou a telo ich získava z nasýtených mastných kyselín. Orechy, semená a vysoko kvalitné rastlinné oleje sú dodávateľmi týchto „zdravých tukov“, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
| Nasýtený tuk | Nenasýtené mastné kyseliny |
| Potraviny živočíšneho pôvodu, napr. B. maslo, mäso |
Rastlinné tuky ako kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo
Vyprážané výrobky, sladkosti
Rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej, riasový olej
Znížte zdravie srdca
Znížte negatívne účinky nasýtených tukov
Aké formy omega-3 mastných kyselín existujú?
Existuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ale iba tri z nich získali vo výskume význam:
- kyselina α-linolénová (ALA), obsiahnutý v rastlinných olejoch; Prekurzor pre EPA a DHA
- Kyselina eikosapentaénová (EPA), obsiahnutý v tučných morských rybách, napr. B. losos, sleď
- Kyselina dokosahexaénová (DHA), obsiahnuté v tučných morských rybách, napr. B. losos, sleď
Na pokrytie potreby omega-3 mastných kyselín sú vhodné rybie aj rastlinné oleje. Avšak malo by Pre čo najvyváženejšiu stravu sa uprednostňuje konzumácia rýb bude. Mastné kyseliny v morskom živote sú pre ľudský organizmus prístupnejšie ako rastlinné mastné kyseliny.
Účinok: Akú funkciu majú omega-3 mastné kyseliny v tele?
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Kedy Časť ľudskej bunkovej membrány zabezpečiť ich priepustnosť a flexibilitu.
Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitými stavebnými kameňmi nášho mozgu.
Účinky omega-3 mastných kyselín v skratke:
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: podpora krvného obehu, zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb
- Regulácia hladín lipidov v krvi (cholesterol)
- Komponenty všetkých buniek
- Funkcia nervov, svalov a očí
- Posilnenie výkonu mozgu: zvýšenie schopnosti sústrediť sa, prevencia demencie
- Produkcia hormónov
- Posilnenie imunitného systému
Omega 3 hrá hlavnú úlohu v metabolických procesoch, posilňuje imunitný systém, zmierňuje zápal a slúži ako a Východiskový materiál pre Tkanivové hormóny Eikosanoidy. Jedná sa o látky, ktoré zabezpečujú hladký prenos signálu do celého tela. Upokojujúco pôsobia na zápalové procesy, napríklad pri reumatických ťažkostiach alebo chronických črevných ochoreniach.
Aká je denná potreba omega-3 mastných kyselín?
Denná potreba omega-3 mastných kyselín závisí od faktorov, ako je vek alebo denná fyzická aktivita. Takže existuje neexistujú jednotné pokyny na minimálne množstvo.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by 0,5% skonzumovaných potravín malo obsahovať kyselinu α-linolénovú denne. EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) by mali obsahovať až 250 mg.
Ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?
Ako naznačuje názov omega-3 mastné kyseliny, táto živina je v ňom tučné jedlá obsahovať. Mnohé sú také Druhy rýb bohatý na cenné tuky.
Ryby bohaté na omega-3 patria:
- Pstruh
- sleď
- losos
- makrela
- sardela
- sardinka
- tuniak
Dodávajte ako súčasť vegetariánskej alebo vegánskej stravy Rastlinné oleje, hlavne olej z ľanových semienok (56-71%), chia olej, vlašský orech a repkový olej omega-3 mastné kyseliny.
Nasledujúce jedlá sú vegánske a bohaté na omega-3:
- Jadrá a orechy, napr. B. Vlašské orechy
- Avokádo
- Semená ako ľanové semienko, chia semienka alebo konopné semiačka
- Morské riasy
Ako rozpoznáte nedostatok omega-3 mastných kyselín?
Príznaky nedostatku omega-3 je ťažké odlíšiť od iných príčin. Podľa toho, aký vplyv má živina na naše telo, sa človek prejaví Nedostatočná ponuka omega-3 mastných kyselín nasledovne:
- Znížená kapacita mozgu: Ťažkosti so sústredením, zábudlivosť, únava
- Znížený zrak: Suché oči, zvýšené riziko odlúčenia sietnice (makulárna degenerácia)
- Kožné problémy: suchá pokožka, spomalené hojenie rán
- bolesť svalov
- Bolesť kĺbov
- Zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb
- Obezita
- Vysoký krvný tlak
Ak máte podozrenie, že máte nedostatok omega-3, vyhľadajte radu od svojho lekára. Môže diagnostikovať nedostatočnú ponuku a poradiť s ďalšími krokmi.
Ako sa diagnostikuje nedostatok omega-3?
Existuje nedostatok omega-3 ťažko diagnostikovateľný. Príznaky, ktoré sa vyskytnú, môžu hovoriť o mnohých rôznych spúšťačoch a javia sa ako nesúvislé. Na stanovenie diagnózy lekár urobí jednu Krvný test od.
Výsledky krvných testov na nedostatok omega-3:
- Index omega-3 mastných kyselín
- Omega-6 mastné kyseliny
- Kyselina dokosahexaénová (DHA)
- Kyselina eikosapentaénová (EPA)
Ako sa vyvíja nedostatok omega-3?
Za normálnych okolností je človek zodpovedný za nedostatočný prísun omega-3 mastných kyselín Nedostatočné vychytávanie živiny jedlom. Týka sa to najmä ľudí, ktorým sa ryby vyhýbajú ako napr vegetariánska alebo Vegetárian.
Také zlé Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín je možnou príčinou nedostatočnej ponuky. Existuje tendencia konzumovať podstatne viac omega-6 mastných kyselín. To znamená, že omega-3 mastné kyseliny nemožno efektívne využiť.
Prevencia a liečba: čo robiť, ak je nedostatok omega-3 mastných kyselín?
A vyvážená výživa je najlepšou prevenciou a liečbou nedostatku omega-3 mastných kyselín. Dbajte na to, aby ste pravidelne konzumovali potraviny obsahujúce omega-3.
V lepšom prípade to je mastné ryby ako losos, sleď, sardela alebo tuniak. Medzi rastlinné oleje, ktoré dodávajú olej z ľanových semienok najvyšší obsah omega-3. Sú dokonalým doplnkom pestrej stravy Chia a ľanové semienka, riasy, vlašské orechy alebo avokádo.
Pri výbere jedla by ste mali určite venovať pozornosť pomeru medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Je ľahšie splniť vaše potreby omega-6. Túto živinu obsahujú napríklad slnečnicový alebo kukuričný olej, výrobky z obilia, hovädzie a bravčové mäso.
Prevažujú negatívne účinky omega-6 mastných kyselín na zdravie. Je preto vhodné znížiť príjem omega-6 mastných kyselín v prospech omega-3. Pomer 5: 1 sa ukázal ako obzvlášť prospešný.
Tipy na výživu Omega-3
Pre vyvážený a zdravý prísun omega-3 mastných kyselín dodržiavajte nasledujúce tipy na výživu:
- Jedzte ryby s vysokým obsahom tuku najmenej dvakrát týždenne.
- Slnečnicový alebo kukuričný olej vymeňte za ľanový alebo repkový olej.
- Orechy bohaté na omega-3 sú dokonalým občerstvením medzi jedlami.
- Znížte príjem Omega-6 - pokúste sa dosiahnuť pomer 5: 1 medzi Omega-6 a Omega-3
- Vyhýbajte sa hydrogenovaným rastlinným tukom.
- Znížte množstvo živočíšnych tukov.
- Obmedzte vyprážané jedlá a sladkosti
Ak nemáte radi ryby, môžete si pomôcť potravinami, do ktorých boli umelo pridané omega-3 mastné kyseliny. Po konzultácii s lekárom môžete alternatívne užívať doplnky výživy.
Kapsuly z rybieho oleja: Sú tobolky omega-3 užitočné ako doplnok výživy?
Potrebu omega-3 mastných kyselín možno ľahko uspokojiť vyváženou stravou. Príjem doplnkov výživy je normálny iba v prípade zvýšenej potreby nevyhnutné. To sa týka športovec a tehotné alebo dojčiace ženy. Inak je oveľa vhodnejšie prijímať omega-3 iba jedlom.
Vegetariáni, vegáni alebo ľudia, ktorí sa vzdajú rýb, by mali hovoriť so svojím lekárom o užívaní kapsúl omega-3 ako doplnku. Okrem známych kapsúl z rybieho oleja sú teraz k dispozícii aj vegánske alebo vegetariánske alternatívy. Doplnky však nie sú potrebné ani pre vegetariánov a vegánov, pretože správne jedlo dokáže dobre pokryť potreby aj bez rýb.
Okrem toho, že je kvalitný Cenovo dostupné doplnky výživy s omega-3 mastnými kyselinami vstrebávanie živín jedlom je pre telo prospešnejšie. Potraviny obsahujú nielen mastné kyseliny, ale aj ďalšie životne dôležité látky, bez ktorého by sa človek nemal zaobísť. Tým sa tiež zabráni nebezpečnému predávkovaniu.
Môžete prijímať príliš veľa omega-3 mastných kyselín?
Je veľmi ťažké, ale celkom možné sa predávkovať omega-3 mastnými kyselinami. Najmä pri dlhodobom súčasnom používaní Kapsuly z rybieho oleja (Doplnky Omega-3) a pri konzumácii rýb alebo iných potravín bohatých na omega-3 existuje možnosť predávkovania.
Príliš veľa omega-3, napríklad prostredníctvom nadmerného množstva doplnkov výživy akútna od nevoľnosť a alebo Zvracať. Z dlhodobého hľadiska bude hodnota „dobrého“ HDL cholesterol klesne a Znížila sa obranná funkcia imunitného systému bude.
Ak vaša strava obsahuje dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín z rýb, rastlinných olejov alebo semien, nie sú potrebné drahé kapsule z rybieho oleja.
Záver k omega-3
Pravidelný príjem esenciálnych omega-3 mastných kyselín je pre naše telo životne dôležitý, pretože si ich nedokáže sám vyrobiť. V ľudskom organizme sú nielen nevyhnutnou súčasťou každej bunky v tele, ale aj mozgu. Chráni náš kardiovaskulárny systém a zaisťuje činnosť nervov a svalov.
Množstvo omega-3, ktoré by mal človek denne prijať, nie je presne definované. Dôležitejší je pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, ktorý by sa mal pohybovať okolo 1: 5. Pomerne veľké množstvo nezdravých omega-6 prijímame zo slnečnicového oleja, mäsa a iných živočíšnych produktov.
Dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín je možné dosiahnuť, ak sú do každodennej stravy začlenené mastné ryby ako losos, tuniak alebo sleď, ľanový olej alebo vlašské orechy. Potom nie sú potrebné žiadne drahé doplnky výživy, aby sa zabránilo nedostatku, a to ani u vegetariánov. Môžu tiež pokryť svoje potreby samotným jedlom.
Využite výhody odborných znalostí našich príslušných odborníkov a získajte podrobné informácie o svojej obľúbenej téme.