Optimalizácia stravy 9 tipov pre lepší plán stravovania

optimalizácia

Ako môžete optimalizovať stravu? Dobrá otázka, pretože medzi stravovacími návykmi na odpadkové koše a dokonale koordinovanou prípravou a plánovaním súťaží v oblasti čistého stravovania je veľká priepasť. Vrátane čierneho a bieleho myslenia vám predstavujeme 9 tipov, ako zo svojej stravy získať o pár percent vyššiu efektivitu, urobiť ju zdravšou a optimalizovať ju na tvorbu beztukovej hmoty.

Žiadny úplný sprievodca, ale určite lepší ako celý tento životný štýl, svinstvo do fitnes syrov, ktoré je v mysliach ľudí s radosťou prijímané bez toho, aby bolo potrebné príliš veľa otázok. Zabavte sa na týchto niekedy náročných možnostiach zmeny, aby ste si vylepšili svoje stravovacie návyky.

Široko diverzifikujte zdroje bielkovín

Okrem obvyklého proteínového prášku a kuracích pŕs ponúka príroda aj širokú škálu rôznych zdrojov. Čím viac druhov bielkovín denne alebo týždeň kombinujem, tým skôr pokryjem škálu aminokyselín. Namiesto toho, aby som sa každý deň spoliehal na identické jedlá bohaté na bielkoviny, môžem si svoje mäsité jedlo na obed ideálne zavŕšiť hrsťou orechov, ktoré v priemere obsahujú až 20 g bielkovín/100 g a napríklad sa perfektne dopĺňajú napríklad mäsom. Každý deň 250 - 500 g nízkotučného tvarohu zvyšuje rovnováhu glutamínu a konzumácia rýb iba raz týždenne je kacírska - losos, tuniak a rôzne morské plody obsahujú antibiotiká a pekné nenasýtené tuky, ktoré majú pozitívny vplyv aj na metabolizmus a organizmus. Antibiotikám predchádzam používaním divých rýb zo „skutočného“ rybolovu bez farmárskeho zázemia. Jahňacie a hovädzie mäso, hydina a ryby. Strukoviny a vybrané mliečne výrobky v kombinácii s vajcami tvoria perfektné celkové balenie bielkovín - čo to bol zase za srvátkový proteín?

Vodu používajte ešte lepšie

Bez ohľadu na to, či ide o kreatín alebo o púštne podnebie, je potrebné nalievať veľa vody na vrchol, ak si chceme udržať riedku a nadýchanú krv a kompenzovať pot z tréningu. Minimálne 3 litre, lepšie viac a nezabudnúť až 500 ml tuhej stravy, polievky, ovocia a podobne, môže tiež prispieť k hydratácii. Ak si však chcem pred tréningom, počas neho alebo po ňom dať rýchly prísun vody, najlepšie urobím, keď použijem teplý H²O - ten sa okamžite vstrebáva v čreve. Studený nápoj je subjektívne neuveriteľne osviežujúci, ale musí byť stále zahriaty v žalúdku na prevádzkovú teplotu, aby bol efektívne dostupný - to si vyžaduje čas a sme netrpezliví [1]. Trochu morskej soli v teplej pohári vody alebo nealkoholické pivo (Ihgitt!) Po tréningovej záťaži prináša ďalšie plus na účte elektrolytu.

Káva vs. zelený čaj

Lahodná, prebúdzajúca sa návyková látka vs. horká ázijská kultúrna hodnota? Nie - káva je skvelá a je nemožné si bez nej predstaviť kancelárie a ochutnávky koláčov, má niekoľko pozitívnych účinkov, ale ani zďaleka sa nepribližuje účinkom zeleného čaju na znižovanie rakoviny, boj proti tukom a na inzulín. Povedal som vyzývavo, keď je na programe „optimalizácia výživy“! Takže vypadnite zo zeleného čaju a doprajte si 1–3 šálky denne, jednu z nich pred tréningom => kofeín (teeín) + citlivosť na inzulín - zapnutie a odbúravanie tukov počas tréningu. Podrobné informácie o zelenom univerzáli nájdete v článku: Zelený čaj - spaľovač tukov z Ďalekého východu.

  • BIO prémiová špičková kvalita - ekologická - * z kontrolovaného ekologického pestovania
  • EDEL KRAUT je BIO certifikovaný: kontrolný orgán DE-ÖKO-037
  • Ručne zbieraný a komplikovane valcovaný strelný prach (strelný prach).

Optimalizujte výber ovocia

V hromadnej fáze ponúkajú banány dobrý zdroj sacharidov, horčíka a draslíka - inak je dôležité udržiavať konzumáciu bobúľ čo najviac konštantnú, základ tvoria čučoriedky a maliny. Pridajte kiwi, ktoré už pokrýva 80% dennej potreby vitamínu C, a niekoľko grapefruitov týždenne, aby sa rozbehol metabolizmus. Kto stále potrebuje „jablko denne“? To nevyhnutne nemusí chýbať. Záver: optimalizovať výber ovocia = optimalizovať výživu.

Raňajkové debaty

Keď sa trend na začiatku stále pevne uberal smerom k zásadným raňajkám, v súčasnosti čoraz viac ľudí upozorňuje na to, že to pravdepodobne nie je nevyhnutne potrebné a je to preceňované. Ak ma táto debata štve rovnako ako mňa, asi sú pre vás najlepšie raňajky bohaté na bielkoviny. Či už sú to vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov alebo mäso v kombinácii s orechmi, ako napríklad „mäso a orechy“ [2]. Plnenie energie so zníženým obsahom sacharidov bielkovinami pre hladné svaly po spánku.

Občerstvenie, ktoré stojí za to

Neustále spomínané a veľmi chválené orechy úplne zodpovedajú ich reputácii, za predpokladu, že sa podávajú nesolené a nepražené, sú dokonalým občerstvením. Najmä s prírastkom hmotnosti, ktorý je požadovaný pri budovaní svalov, poskytujú dostatok zdravej energie medzi jedlami bez toho, aby obsahovali príslušný cukor a už spomínaných 20 g bielkovín na 100 g. V najlepšom prípade miešam a kombinujem rôzne odrody, aby som čo najviac profitoval z výživných látok, ktoré obsahujú.

Vo fáze diéty sa však z malej časti orechov budete cítiť sýti a je to ideálne občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.

Maximalizujte príjem zelených

30-40 g vlákniny denne nie je malé množstvo, ale odporúčanie, ktoré stojí za to brať vážne. Črevá majú konečne čo robiť a pre tých, ktorí chcú mať diétu, je pocit hladu dočasne uzamknutý. Objemná zeleň je zdravá a mala by sa pridávať takmer do každého jedla. Či už kúsok ovocia na dezert alebo veľká zeleninová príloha k rybám a mäsu. O niečo viac zeleniny ako ovocia udržiava príjem fruktózy na uzde a lichotí príjem minerálov. Vážni športovci o tejto skutočnosti vedia a mali by každý deň pracovať na tom, aby veľkoryso chytili zdroj bielkovín vegetariánsky.

Na stôl patrí iba skutočné jedlo!

Mrazené pizze, hotové omáčky a obvyklý výber rýchleho občerstvenia nie sú. Stručne povedané: všetko, čo má zoznam prísad, by malo byť prečiarknuté z ponuky. E-látky, umelé arómy, látky zvyšujúce chuť, hojné množstvo sladidiel a konzervačné látky nie sú práve zdraviu prospešné a majú málo spoločné so športovou výživou. Prírodné nespracované jedlo sa trávi optimálnym spôsobom prirodzeným spôsobom - nezdravé jedlo má nielen sklon k prekysleniu tela, niekedy aj prázdnym nízko minerálnym kalóriám z bielej múky a spol. môže zažívací trakt veľmi zaťažiť. Podobný prístup a v súlade s témou aj výživový prístup Ashley Conrad:

Štúdie nie sú dogmy

Ak sa budete príliš riadiť akýmikoľvek novými poznatkami prírodných vied o výžive, môže to vo vašich nohaviciach určite dopadnúť zle. Okrem faktora zvyšujúceho sa zmätku nemusí všetko „nové“ 100% zodpovedať skutočnosti a navyše nemusí platiť pre jednotlivcov. Nič nie je vágnejšie ako veda o výžive, pretože čím viac budeme skúmať a objavovať, tým menej toho nakoniec budeme vedieť. Skutočne najdôležitejším bodom, čo sa týka budovania svalov a diéty, je sebareflexia - vyskúšajte to, vcítite sa do seba a nechajte to, čo funguje. Znie to ako prikrývka, ale je to dôležité pre dlhodobý rozvoj každého jednotlivého športovca.

nafúknuť

Stále máte otázky, kritiku alebo návrhy týkajúce sa optimalizácie výživy? V tejto téme nášho fóra môžete komunikovať.