Optimalizovaná výživa pre športovcov zameraných na výkon
Časopis OSP Berlín, 3 | 2013
Čas na zdravie
Žiadne fitness bez zdravej výživy
Požiadavky na príjem energie a živín vo voľnom čase a v populárnych športoch z dlhodobého hľadiska spĺňa rozmanitá zmiešaná strava
zakryté. Konkurenčný šport zvyšuje potrebu energie a distribúcia makroživín (sacharidy/bielkoviny/tuky) sa môže líšiť v závislosti od typu športu.
Zatiaľ čo energetická potreba rekreačného športovca je v rozmedzí variácií denného množstva jedla, je potrebné
Konkurenční športovci pridávajú podľa typu športu 1 000 alebo viac kilokalórií (kcal) denne.
Odporúčaný príjem sacharidov (KH), bielkovín (EW) a tukov sa dá zmeniť podľa druhu športu a množstva tréningu.
Pre výkon je dôležitá periodizácia dodávky. Vyvážená zmes zdravých jedál je vhodná pre šport
s nízkou energiou a vysokou hustotou živín, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny. Tieto sú doplnené o
vysoko kvalitné rastlinné oleje (repkový olej, ľanový olej), orechy a mastné morské ryby (sleď, losos) pre dobre fungujúci kardiovaskulárny systém.
Tabuľka: Športovo špecifické rozdelenie makroživín v rôznych disciplínach
[Špecifikácia v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti (g/kg telesnej hmotnosti); Bielkoviny v% denného energetického príjmu]
| ŠPORT | KH | EW | Tuk v% |
| Populárne športy | 4 - 5 g/kg telesnej hmotnosti | 0,8 - 1,0 g/kg telesnej hmotnosti | 25-30% |
| VÝDRŽNÉ ŠPORTY | 5 - 8 g/kg telesnej hmotnosti | 1,2 - 1,4 g/kg telesnej hmotnosti | 30% |
| POWER SPORT | 5-7 g/kg telesnej hmotnosti | 1,4 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti | 25-30% |
| FAST POWER SPORT, akoModerný päťboj, cyklistická dráha, rýchlokorčuľovanie, šprint v plávaní, skialpinizmus.So silovou vytrvalosťou odolnosť voči pohybu po dlhú dobu bezPrekonajte príznaky únavy. | 6 g/kg telesnej hmotnosti | 1,2 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti Vyškolení ľudia sa v tom orientujú nižšia hodnota | 25-30% |
Zdroj: American College of Sport Medicine (ASCM), American Dietetic Association (ADA) a dietitians of Canada (DS). Spoločné vyhlásenie z roku 2009.
Vďaka jednoduchým pravidlám zdravého stravovania v každodennom živote vytvára športovec základ pre prísun základných živín (žiadne súťažné podmienky!)
• Celé zrno namiesto bielej múky, obilné vločky, najmä ovos.
• Medový a tmavý repný sirup, jablkový a agávový sirup namiesto cukru.
• Rastlinné oleje lisované za studena namiesto masti a tukov na pečenie, maslo namiesto margarínu.
• Pred hlavnými jedlami šaláty zo surovej zeleniny, ovocie ako dezert.
• Používajte čerstvé regionálne a sezónne suroviny.
• Naparovanie v pare namiesto vo vode; Namiesto vyprážania na masti dusíme na oleji.
V predsúťažnej fáze možno potenciál určitých potravín využiť prostredníctvom cielenej spotreby
• Zelenina bohatá na draslík (brokolica, špenát, huby, zemiaky), ovocie (banány, hrušky, sušené ovocie), orechy (vlašské orechy),
Lieskové orechy, para orechy, kešu orechy) podporujú excitabilitu vo svalových a nervových bunkách.
• Určité kombinácie zeleniny (obilniny, zemiaky) a živočíšnych potravín (mlieko, syr) zvyšujú použiteľnosť
bielkoviny z týchto zložiek, napr. syrový chlieb, tvarohová kaša, zemiaková kaša, zemiaky a hovädzie mäso alebo zemiaky a vajcia, palacinky.
Fazuľa kombinovaná s kukuricou sa tiež navzájom dopĺňa vo svojich aminokyselinách k tejto cennej vysokej BIOLOGICKEJ HODNOTE.
• Pred turnajmi s niekoľkými štartmi je možné použiť cielené karbolaodovanie s cestovinami, zemiakmi, ryžou, musli a chlebom, ktoré naplní pamäť.
Zvýšte zásoby glykogénu na najmenej 500 g denne na superkompenzáciu (čo zodpovedá
Energia 2 000 - 2 400 KH na intenzívne vytrvalostné cvičenie v deň súťaže).
Celkovým cieľom je vytrvalé nasadenie, koncentrácia a koordinácia.
Nezačínajte experimenty v deň súťaže, spoliehajte sa iba na to, čo bolo vyskúšané a odskúšané!
Asi 1 až 2 hodiny pred začiatkom odporúčame raňajky z ľahko stráviteľných sacharidov, napríklad biele pečivo s tvarohom a
Med, ľahké rožky so smotanovým syrom alebo džemom, musli s hrozienkami/ovocím a pomarančovým džúsom, chrumkavý chlieb so zrnitým krémovým syrom
(Tvaroh) alebo pohár detskej výživy so soľou; s čajom alebo vodou.
Dobre tolerované zrelé ovocie môžete použiť 30 minút pred začiatkom: banán (ak ste nervózni), hruška, broskyňa, ovsené smoothie (ovocný džús s rozpustným
Ovesné vločky) poskytujú strednodobú energetickú podporu.
Sacharidy obsahujúce glykogén podporujú dlhodobé nepretržité cvičenie s intenzívnymi, intervalovými vrcholmi,
ako neperlivá voda a zmes ovocných džúsov s instantnými ovsenými vločkami alebo voda s maltodextrínom (sladovým cukrom) vo fľaši na pitie
regenerácia.
Pred a medzi jednotlivými štartmi turnajov sú ovocné plátky, sušené ovocie, koláče a banány dobrým spôsobom, ako si rýchlo zarobiť rezervy
mobilizovať. Silným zriedeným jablkovým džúsom so stojatou vodou (1: 3) je ideálny nápoj počas prestávok.
Po súťaži alebo vyčerpávajúcom tréningu je dôležité zregenerovať sa, pretože športovec silnie, keď je pokojný.
Prvým okamžitým regeneračným opatrením sú nápoje bohaté na sacharidy (nikdy nie ľadové a nikdy príliš sladké), napríklad striekačka na ovocné šťavy (teraz 1: 1).
alebo slabo osladeny caj.
Tieto sacharidy priamo doplňujú zásoby svalového glykogénu.
Druhým regeneračným opatrením je ľahké jedlo, ideálne do 90 minút po cvičení.
Teraz je dôležité kombinovať ľahko stráviteľné/rýchlo dostupné sacharidy s vysoko kvalitnými bielkovinami v pomere 3: 1, aby ste nabrali svalovú hmotu
postaviť. Anabolický hormonálny účinok inzulínu uvoľneného ihneď po prijatí sacharidov má priaznivý účinok
budovanie svalov z (sacharidy 1,2 g/kg telesnej hmotnosti a bielkoviny 0,4 g/kg telesnej hmotnosti):
• Jogurt s ovocím a musli
• Filet z kuracích pŕs v rolke
• Zemiakový šalát s vajcom
• Zemiaky s kyslou smotanou alebo lososom
• Ázijské rezance s kuracím mäsom
• Ryba s ryžou a šalátom
• Zemiakové plášte s tvarohom alebo vajcom
• a vegánsky variant: fazuľa s kukuricou, napríklad chilli alebo mexický šalát
(Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach) a sójové výrobky sú bohaté na bielkoviny!)
Ich minerály (horčík, vápnik), stopové prvky (selén, zinok) a aminokyseliny podporujú imunitný systém.
Tretie opatrenie je rekonštrukcia pomocou „karabín“ na neskoršie zásobovanie energiou.
Plnidlá (komplexné uhľohydráty) ako ryža, rezance, zemiakové šupky, miešaný ražný chlieb, obilné vločky a strukoviny
svalový glykogén úplne. Listové šaláty, zelenina, ovocie (jablká so šupkou) a ľanové semienko obsahujú vlákninu, ktorá pomáha regulovať
Trávenie a tým aj bazálny metabolizmus.
tip
Pracovná skupina odborníkov na výživu v olympijských výcvikových strediskách - vrátane Berlína - zverejnila usmernenie „Nákupy vhodné pre šport“
vyvinuté s nákupnými tipmi pre súťaživých športovcov. Je dobrým poradcom supermarketu.
http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Materialien/Medizin_Physio/Einkaufsfuehrer-fuer-Sportler.pdf
Karen sedelaVýživový poradca v Centre pre športovú medicínu