Optimalizujte svoj tréning LIT Triathlon Crew Cologne
Ako robíte svoj tréning s nízkou intenzitou čo najviac vhodný?
To samozrejme neznamená, ako by Nick chcel, že proste robíš Larryho a trénuješ iba ľahko. Oveľa viac záleží na tom, ako môžete optimálne podporiť tréning LIT.
Na jednej strane to samozrejme môžete urobiť z hľadiska výživy. Napríklad trénovaním metabolizmu tukov.
Vhodný článok na tému metabolizmu tukov nájdete tu
CLICK CLICK
V tomto článku by sme sa chceli podrobnejšie venovať čistému tréningu.
Čo chcete dosiahnuť optimálnym tréningom LIT?
LIT tréning s nízkou intenzitou je o oxidácii čo najväčšieho množstva tukov (viac sa o tom dozviete aj v našom článku na tému metabolizmus tukov). Rýchlo vysvetlené: Naše telo využíva kyslík na metabolizáciu tukov. To znamená, že čím viac kyslíka môžeme použiť na jednotku, tým lepšie budú naše tréningové behy LIT - samozrejme iba do určitého bodu (FatMax).
Dve tréningové odporúčania pre váš tréning na cestných bicykloch
Môžeme vám odporučiť dva spôsoby, ako vylepšiť svoje LIT školenie: „Priming“ a „KP Sprints“.
Priming
Táto možnosť odbornej prípravy bola preskúmaná v štúdii z roku 2016 z Dánska.
Po krátkom, uvoľnenom vloupaní (asi 10 - 20 minút) je do tréningu začlenený priming. Zahŕňa potom intervaly 6x30 s pri 90% maximálnej záťaži - takže tu môžete naozaj veľa snímať - s 3-minútovou prestávkou. Počas cesty bola pozorovaná oxidácia tukov alebo celý metabolizmus substrátu účastníkov. Výsledkom bolo, že oxidácia tukov bola vyššia počas primovania.
Prečo? Vysoko intenzívny obsah spôsobuje acidózu (prekyslenie) a tým inhibuje enzým fosfofruktokinázu. Tento enzým hrá ústrednú úlohu v glykolýze. To je miesto, kde sa metabolizujú sacharidy. To znamená, že je k dispozícii menej sacharidov. A táto znížená dostupnosť sacharidov je potom vyvážená metabolizmom tukov. Takže pri rovnakom výkone máte vyššiu oxidáciu tukov.
naše odporúčanie
Stavajte na naplňovaní raz týždenne pre ľahkú 2-hodinovú jazdu.
KP šprinty - alebo kreatínfosfátové šprinty
Substrát kreatínfosfát sa metabolizuje anaeróbne-alaktakyselina - bez tvorby laktátu. A to je presne to, čo sa používa na výrobu energie v šprinte približne do 4 sekúnd. Je však len ťažké šprintovať 4 sekundy. 6-8 sekúnd je jednoducho realistickejších.
Nick: Takže v podstate ideálna dĺžka pre šprint mesta: D
Prečo šprinty pracujú s tréningom s nízkou intenzitou? Pretože v skutočnosti sú to anaeróbno-alaktické alebo možno dokonca mierne mliečne. Z tohto diagramu môžete zistiť:
Čas môžete vidieť na osi x. Dajme tomu asi 2 hodiny. Na primárnej osi y môžete vidieť výkon a na sekundárnej osi y absorpciu kyslíka. Keby ste jazdili iba LIT, mali by ste do značnej miery stály výkon. Rovnako je to aj s príjmom kyslíka.
Ak teraz začleníte šprinty KP, musíte potom prirodzene dýchať oveľa viac. Zvyšuje sa absorpcia kyslíka. To však nezvyšuje ani nemení metabolizmus (metabolizmus) vo svaloch. To znamená, že tu opäť dýchame podstatne viac kyslíka, aj keď v priemere intenzitu drasticky nezvyšujeme. A tak získajte lepší oxidačný stimul pre náš tréning LIT.
Naše odporúčanie pre tento typ školenia
Raz týždenne zabudujte základný náter pre ľahkú 1½ až 2 hodiny jazdy. Nemalo by to však byť viac ako 2 hodiny. Ak to robíte prvýkrát, možno každých 10 minút pri jednohodinovom sedení a neskôr to môže byť iba 5 minútová prestávka.
Na šprintoch je dôležité iba to, aby ste skutočne šprintovali. Nejde o 90% zaťaženie ako pri primovaní, ale o ALL-OUT. Spočiatku nezáleží na tom, či to robíte v sede alebo v stoji. Pri státí je zameraných viac svalov, takže by ste to mohli robiť radšej.